Укреплением мышц брюшного пресса можно заниматься не только в спортзале, но и дома. Правда, при выполнении этого упражнения часто допускается ряд ошибок. Расскажем об основных из них, а также дадим несколько советов, как накачать пресс, чтобы фигура выглядела более подтянутой.
Полагаетесь только на упражнения
Многие считают, что для укрепления пресса достаточно выполнять упражнения. Однако на 80% результат зависит от правильного питания. И только 20% процентов - от регулярных тренировок.
Забываете про дыхание
Многие не придают должного значения правильному дыханию. Однако, выполняя упражнения, старайтесь контролировать дыхание. На подъеме делайте выдох, на расслаблении - вдох.
Не контролируете подбородок
Важно также контролировать подбородок. Во время занятий не прижимайте подбородок к груди. Выполняя любое упражнение, старайтесь шею держать ровно.
Не следите за спиной
Занимаясь укреплением мышц пресса, необходимо следить за спиной. Не отрывайте от пола поясницу и не округляйте спину. В противном случае это может привести к перегрузке поясничного отдела, а соответственно, к болям в спине.
Поднимаете прямые ноги
Некоторые, после того как зафиксировали корпус на полу, поднимают прямые ноги. На самом деле это довольно коварное упражнение, так как является причиной перегрузки позвоночных дисков поясничного отдела.
Одновременно поднимаете корпус и ноги
Это упражнение особенно популярно в домашнем фитнесе. Считается, что оно способствует формированию бокового пресса. Но как раз именно от такого упражнения чаще всего может болеть поясница.
Ошибки при классических скручиваниях
При выполнении этого упражнения нельзя отрывать поясницу от пола, иначе включатся мышцы спины. Правильным будет отрывать от пола только верхнюю часть спины. Корпус нужно не поднять, а именно скрутить. Таким образом вы сможете укрепить прямую мышцу живота.
Как правильно укреплять пресс
Если вы допускается вышеперечисленные ошибки, то вряд ли вам удастся быстро и эффективно добиться хороших результатов. Поэтому лучше прислушаться к рекомендациям специалистов. Они советуют выполнять как минимум четыре упражнения, которые позволят добиться идеального пресса. Особенно этот комплекс актуален для занятий фитнесом в домашних условиях.
Скручивания на фитболе
Фитбол не только поможет вам накачать пресс, но и научит держать баланс. Для выполнения упражнения вам нужно лечь спиной на фитбол, руки соединить за затылком. Ноги поставьте на ширину плеч, бедра и корпус должны быть параллельны полу. Теперь можно приступать к выполнению стандартного скручивания. Достаточно сделать 15 повторений.
"Планка"
Примите положение "планки", опираясь на руки и на пальцы ног. Подобное положение позволяет активизировать большое количество мышц. Сначала правую руку поднимите по диагонали вперед и вправо, зафиксируйте в таком положении примерно на две секунды и вернитесь в исходное положение. Далее нужно повторить упражнение левой рукой. Выполните пять раз.
Подъем ног в висе
Возьмитесь руками за перекладину, держитесь крепко, поясница не должна ни во что упираться. Теперь начинайте поднимать ноги к груди. Выполнить нужно два подхода по 15 повторений каждый. Между подходами нужен отдых не менее 40 секунд.
Боковой "мостик"
Это упражнение можно сравнить с "планкой", только выполнять его нужно на один из боков. Сначала напрягите мышцы живота и спины, таз оторвите от пола, корпус должен находиться на одной линии с ногами. Предплечьем упритесь в пол перпендикулярно плечу. В принятом положении нужно задержаться до одной минуты. Затем повторите упражнение для другой стороны. Не забывайте напрягать ягодицы и живот.
Как часто можно качать пресс
Не рекомендуется заниматься прессом каждый день. В этом случае он просто не успеет восстановиться. Выполнять упражнения на укрепление прямой мышцы живота достаточно с такой же периодичностью, как и на укрепление других групп мышц.
Советы по правильному выполнению упражнений
Чтобы ваши занятия оказались максимально эффективными, следуйте таким советам:
- В каждом упражнении важна концентрация на работе пресса.
- В негативной фазе пресс не расслабляйте.
- Вернувшись в исходную позицию, сразу приступайте к новому повторению.
- Во время выполнения упражнений следите за дыханием.
