Независимо от того, какие цели в фитнесе преследует человек (потеря жира, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных результатов), необходимо тренировать ноги. Большинству людей рекомендуется тренировать их не реже двух раз в неделю, особенно потому, что от здоровья этой части тела зависит наша ежедневная активность. Лучшим упражнением для ног и ягодиц считаются болгарские приседания. Вот как правильно их делать.
Движение – это жизнь
Конечно, есть много упражнений для нижней части тела: приседания, выпады, прыжки, толчки бедрами, становая тяга, сгибания ног… Список можно продолжать.
Все эти движения отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышечной массы, и их следует включить в обычную тренировку, чтобы укреплять мышцы нижней части тела.
Самое результативное упражнение для наращивания мышечной массы ног - болгарское сплит-приседание. Вот как правильно выполнять это упражнение и три причины, почему оно так эффективно укрепляет ноги.
Как выполнять упражнение
В положении стоя поставьте ногу на скамейку или кушетку и сделайте шаг другой ногой на расстояние 30 сантиметров от скамьи. Держите пару гантелей по бокам, затем начните движение, опуская тело прямо вниз так, чтобы колено ноги, стоящей сзади, почти касалось земли, а колено передней ноги находилось в выпаде бегуна.
Затем используйте свой вес, чтобы переключить массу тела на пятку передней ноги и снова вернуться в положение стоя, напрягая квадрицепсы и ягодицы при подъеме.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Почему это стоит делать
Вот почему болгарские сплит-приседания так эффективны:
- Они развивают квадрицепсы и ягодицы. У многих из нас из-за современного малоподвижного образа жизни и повседневной деятельности слабеют мышцы ягодиц, которые помогают стабилизировать работу коленных суставов и поддерживать здоровье поясницы. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно делать больше движений, ориентированных на ягодицы. В этом случае болгарские сплит-приседания могут не только укрепить квадрицепсы, но и сделать упор на ягодичные мышцы, особенно если наклонить туловище вперед во время движения.
- Улучшается подвижность бедер. Многие люди имеют тенденцию к напряжению мышц бедра из-за длительного сидения. При выполнении болгарского сплит-приседания задняя нога поднимается, а во время ее опускания чувствуется сильное растяжение суставов и квадрицепсов бедра, это поможет улучшить подвижность бедра. Некоторые люди замечают, что ноги становятся более гибкими и менее напряженными после регулярного выполнения этого упражнения.
- Выравнивается силовой дисбаланс. У всех нас одна сторона тела сильнее или слабее, чем другая, особенно когда речь идет о ногах. Это наглядно видно у некоторых людей, когда они выполняют приседания или становую тягу, - обычно бедра смещены в одну сторону. Чтобы выровнять силовой дисбаланс в нижней части тела, можно выполнять эффективные упражнения, нацеленные на нагрузку каждой ноги.
Включите это замечательное упражнение в свою тренировочную программу и получите прекрасные результаты!
