Ходьба по лестнице может заменить спорт. К такому выводу пришли многие фитнес-тренеры после изучения влияния статической ходьбы на мышцы. Результат поражает эффективностью, ведь если дать нормальную нагрузку и сохранить центр тяжести, то такое упражнение будет максимально полезным для организма.
Правильное дыхание
Очень важно в процессе ходьбы по лестнице правильно дышать, чтобы организм насыщался кислородом и функционировал активнее. Это влияет и на метаболизм, и на самочувствие, и на похудение. Важно дышать полной грудью и равномерно, без одышки.
Если при ходьбе возникают неприятные ощущения в легких, тяжело дышать и хочется остановиться, нужно снизить темп активности и просто перейти на более легкие варианты с небольшими перерывами. Нужна также консультация врача, чтобы определиться с типами нагрузки и не навредить организму.
Вдыхать воздух следует через нос, а вот выдыхать рекомендуется ртом, тогда тело получит максимум кислорода и пользы. Процесс должен быть ритмичным и зависеть от скорости ходьбы, но не стоит пересиливать себя, ведь занятия должны быть комфортными.
Правильный процесс - залог успеха
Чтобы ходьба приносила максимум пользы, нужно также сосредоточиться на центре тяжести. Если опустить голову, сутулиться во время движения и смотреть себе под ноги, то пользы от этого будет минимум.
Сутулость возникает и как результат болей в тазобедренном суставе. Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от сильных нагрузок на ноги, чтобы не провоцировать дальнейшее развитие и усугубление болезненных ощущений.
При неправильных шагах увеличивается нагрузка на мышцы и коленные суставы. Чтобы этого не произошло, нужно внимательно следить за ходьбой и контролировать процесс. Следует держать голову высоко и смотреть прямо перед собой, ни в коем случае не сутулиться, чтобы не сбивался центр тяжести. Для большей эффективности рекомендуется использовать небольшие гантели или другие предметы, дающие тяжесть на ноги. Но к такому виду спорта можно переходить только после разогревающих упражнений и легкой разминки.
Упражнения для легкости
Постоянная работа только с собственным весом может не давать такого результата, как с дополнительными нагрузками. Поэтому гантели, тяжелые предметы, рюкзак с тяжестями идеально подходят для длительной ходьбы по лестнице.
Начинать нужно с небольшого довеска. Лучше взять две гантели и с ними пройтись несколько шагов, а потом немного увеличить скорость, чтобы мышцы быстрее разогрелись. Обязательно стоит повторять нагрузки по несколько раз, чтобы запустились процессы метаболизма и клеточного обмена.
Иногда при сильной активности возникают растяжки, поэтому перед началом спортивной ходьбы нужно сделать разминку и провести простые упражнения в виде круговых движений ногами и руками. Могут быть также наклоны и приседания, они помогают разогнать кровь и запустить процесс активной работы организма.
Советы тренеров
Вставать на ступень нужно целой ступней, а не только пяткой или пальцами. Тогда нагрузка полностью переносится на ногу, в результате чего организм ощущает нормальную тяжесть. При выборе темпа ходьбы нужно придерживаться правила несменной нагрузки и постоянно работать в такой скорости.
Сначала мышцы могут сильно болеть от непривычки, но потом это войдет в нормальный режим. Скорость со временем можно увеличить. Ходьбу можно перевести в спортивный бег по лестнице, это намного эффективнее действует на группы коленных суставов и мышц.
Рекомендуется выполнять ходьбу с блоками разогревающих упражнений, которые нужно делать в перерывах. Это обязательно должны быть наклоны и растяжки, чтобы потом мышцы не так болели.
Ни в коем случае не позволяйте себе бегать, наклонившись вперед. От этого появляется мышечная усталость, и возникает неприятное чувство боли. Чем прямее спина и свободнее движения - тем лучше будет результат. Можно двигаться с нарастающей скоростью, но никак не с убывающей. Важно ходить на время, чтобы не затягивать этот процесс и давать мышцам необходимую нагрузку. Этот момент очень важен, ведь тогда результат от ходьбы проявится намного быстрее.
После первых нагрузок можно чередовать ходьбу с растиранием мышц ног, чтобы они не так болели и не было ощущения дискомфорта.
