До главных зимних праздников осталось совсем немного времени. Хочется быть в своей лучшей форме, чтобы праздновать потом на всю катушку. Длинные каникулы, ломящиеся столы, возможность ничего не делать днями — все это не располагает к улучшению физической формы. Поэтому нужно позаботится об этом заранее. Создайте свой личный план тренировок на декабрь и начинайте работать над собой.
Адвент-календарь фитнеса — новый взгляд на тренировки
Адвент-календарь — это расписание занятий на весь месяц, упражнения для каждого дня. Его плюс в том, что можно заранее выбрать любое направление и потом двигаться по плану, не тратя время на обдумывание разных стратегий. Вам больше нравится йога? Или вы хотели бы подтянуть конкретную группу мышц? Выберите вариант занятий для себя.
Если вы сами новичок в мире фитнеса, то этот план тренировок — лучший выбор для вас. Адвент-календарь — это просто упражнения с собственным весом, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Вы научитесь любить свое тело и наслаждаться всеми вкусностями во время праздников в меру и без угрызений совести.
Чтобы поддерживать себя в форме в декабре, в этом адвент-календаре фитнеса вы найдете упражнения на силу, выносливость и растяжку. Выполняйте задание в назначенный день и получайте от этого удовольствие. Если вы пропустите одно, просто выполните два задания на следующий день или продолжите с того места, на котором остановились. Этот адвент-календарь поможет вам сохранить мотивацию в этот праздничный сезон и начать новый год сильнее, чем вы есть сейчас.
1 и 2 декабря: укрепляем спину, улучшаем осанку
1 декабря делайте боковые планки по 1 минуте на каждую сторону и отрывайте от пола одну ногу в течение последних 15 секунд упражнения.
2 декабря — растяжка спины. Лягте на пол, выпрямите ноги и подтяните колени к груди, обхватив колени обеими руками. Задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.
3 и 4 декабря: время отдыха и любви к себе
3 декабря — отдых. Побалуйте себя массажем, чтобы снять стресс, или проведите спа-день дома.
4 декабря проникнитесь духом Рождества, выполнив упражнение «сидя у стены» под свою любимую рождественскую музыку. Для этого прислонитесь спиной к стене и немного разверните стопы наружу. Скользите по стене с прямой спиной, пока ваши верхняя и нижняя части ног не образуют прямой угол. Удерживайте позицию все время и старайтесь не двигаться!
5 и 6 декабря: упор на пресс и кардио
5 декабря тренируйте пресс планкой. Для этого выполняйте низкую планку, планку на левом боку, планку с постукиваниями по плечу, планку на правом боку и высокую планку по 1 минуте. Обязательно отдыхайте по 10-15 секунд между упражнениями.
6 декабря — день кардио. Выполняйте подъемы коленей, прыжки и приседания по 1 минуте каждое. Повторите последовательность один раз в общей сложности 6 минут.
7 и 8 декабря: балуем себя вкусной и полезной едой
7 декабря — день кулинарии. Планируйте и готовьте полезные обеды на всю неделю.
8 декабря сделайте 8 прыжков в виде звезды и 8 отжиманий на трицепс, повторите в общей сложности 8 раз.
9 и 10 декабря: записываем свои положительные качества
9 декабря — время разминки. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки наружу. Глубоко присядьте и возьмитесь руками за кончики пальцев ног. Затем вытяните ноги, продолжая держаться, и удерживайте положение в течение 5-6 секунд. Снова присядьте и выполните в общей сложности 3 подхода по 9 повторений.
10 декабря - это время подумать, что вы любите в себе. Найдите 10 вещей и запишите. Это могут быть физические или духовные качества — все позволено.
11 и 12 декабря: укрепляем пресс профессионально
11 декабря сделайте 11 выпадов в одну сторону, затем 11 приседаний и 11 выпадов в другую. Добавьте веса, чтобы увеличить сложность.
12 декабря начните отсчитывать 12 дней с тренировки пресса. Сделайте 12 скручиваний, 11 приседаний, 10 скручиваний стоя, 9 подъемов ягодичного моста, 8 скручиваний "велосипед", 7 отжиманий, 6 «русских» скручиваний, 5 подъемов ног, 4 стойки альпиниста, 3 берпи, 2 поворота бедер в планке и 1 минуту планки на низком уровне.
13 и 14 декабря: танцуем до упаду
13 декабря устройте 10-минутную танцевальную вечеринку под веселую музыку и не переставайте двигать ногами! Поднимайте высоко колени, делайте прыжки.
14 декабря ограничьтесь одним угощением в эти выходные. Это может быть либо вкусное печенье, либо коктейль — и то, и другое невозможно.
15 и 16 декабря: приседания и отжимания для сильных мышц
15 декабря сделайте 5 берпи, 10 глубоких приседаний и 15 скручиваний стоя. Повторить 3 раза.
16 декабря делайте по 3 подхода на каждые 16 отжиманий.
17 и 18 декабря: никаких гаджетов!
17 декабря проведите цифровую детоксикацию. Уберите телефон в 17:00 и не прикасайтесь к нему до следующего утра.
18 декабря совершите 18-минутную пробежку или силовую прогулку на свежем воздухе.
19 и 20 декабря: забываем о добавлении сахара
19 декабря исключите из рациона весь добавленный сахар на 24 часа и посмотрите, как вы себя от этого почувствуете.
20 декабря — 20 приседаний с прыжками, всего 3 подхода.
21 и 22 декабря: на прогулку — шагом марш!
21 декабря сделайте планку вверх-вниз по 21 повторению на руку. Для этого примите положение планки и положите предплечья на пол, локти под плечами. Вытяните ноги позади себя, держа спину прямо, и оттолкнитесь одной рукой. Потяните другую руку за собой, а затем оторвите обе руки от пола.
22 декабря посвятите активному спорту. Пройдите не менее 15 000 шагов, выполняя в последнюю минуту предпраздничные поручения.
23 и 24 декабря: заключительный рывок на пути к идеальной форме
23 декабря удерживайте позу кобры в общей сложности 23 секунды. Лягте на живот и поднимите туловище от пола как можно выше. Поднимите голову и удерживайте положение.
24 декабря сделайте в общей сложности 24 приседания с выпадами и наслаждайтесь вечером с семьей!
