Одним из лучших упражнений, которые помогают укрепить мышцы кора, активизировать кровообращение, улучшить осанку и координацию, а также сохранить подвижность и силу в пожилом возрасте, являются приседания. При систематических занятиях нормализуется состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляется организм в целом. Существует много разновидностей упражнения, но отдельно можно выделить канг-приседания. Они намного эффективнее классических приседаний, но при этом более сложные в выполнении.
Что такое канг-приседания
Приседания канга сочетают в себе классические приседания и упражнение «Доброе утро» (наклон верхней части тела вперед из положения стоя). Упражнение используют для проработки мышц спины, ягодиц, подколенных сухожилий, укрепления прямых и косых мышц живота, квадрицепсов.
Приседания подойдут для начинающих, так как не требуют дополнительного оборудования и нагрузки, достаточно веса собственного тела. Их может выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки.
Польза упражнения
Техника выполнения таких приседаний достаточно сложная. Но регулярные занятия позволяют сделать нижнюю часть тела более сильной, улучшить координацию. Для правильного выполнения канг-приседаний необходима большая осознанность тела.
Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
В выполнении многих повседневных движений участвуют мышцы ног. Канг-приседания помогают укрепить эти мышцы, активизируют ягодичные и подколенные сухожилия. Регулярные занятия делают ноги более крепкими, что повышает производительность не только в тренажерном зале, но и вне его.
Укрепление мышц спины
Это упражнение включает в работу не только мышцы ног, но и мышцы спины. Правильное положение позвоночника обеспечивает высокую производительность, а также безопасность во время занятий. Если соблюдать технику выполнения приседаний, можно заметно укрепить мышцы спины, а это способствует формированию правильной осанки.
Развитие силы и стабильности кора
Выполнение упражнения позволяет укрепить мышцы кора, которые участвуют на каждом этапе приседания. Удерживая спину в ровном положении, они активизируются при опускании плеч вперед и отведении бедер назад. Сильный и стабильный кор позволяет выполнять и другие статические и динамические упражнения различной сложности, обеспечивает защиту от травматизма и укрепляет здоровье.
Улучшение техники приседаний
Канг-приседания помогают отточить технику приседаний. Причина в том, что нижняя позиция в этом упражнении такая же, как и в приседе с собственным весом. Регулярные повторения дают возможность попрактиковаться, усовершенствовав технику выполнения упражнения.
Развитие полного осознания тела
Так как упражнение состоит из множества движений, то его выполнение требует не только физического, но и умственного напряжения. Во время занятия работают практически все мышцы ног и кора, активизируется мозговая активность, так как правильно выполнить канг-приседания бездумно невозможно.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения необходимо:
- Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, носки слегка направить наружу. Напрячь корпус и сцепить руки за головой.
- Согнуть ноги в коленях, наклониться корпусом вперед. При этом спина должна оставаться ровной, кор - активным.
- Далее нужно одновременно опустить бедра и приподнять грудь, приняв положение приседа с собственным весом. Спина остается прямой, вес приходится на середину стопы. Присед должен быть настолько глубоким, насколько позволяет собственная подвижность. Подколенные сухожилия должны быть напряжены, для этого можно уменьшить глубину приседания при необходимости.
- Оставаясь в крайней нижней точке, бедра нужно отвести назад и вверх, опуская грудь, пока корпус не станет параллельно полу.
- Направив бедра вперед и приподняв грудь, следует вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верней крайней точке.
- Сделать 3 подхода по 15 повторений. Если есть необходимость, можно прерываться на отдых.
Во время выполнения упражнения пресс должен оставаться напряженным. Это способствует силе и стабильности корпуса, а также защищает мышцы нижней части спины.
Опытные спортсмены могут при выполнении упражнения добавить вес (например, штангу), чтобы увеличить нагрузку. Но следует помнить об умеренности. Чрезмерные усилия могут привести к повреждению коленных суставов и позвоночника. Также нельзя забывать и о разминке, которая позволит разогреть мышцы. При выполнении приседаний с утяжелением рекомендуется пользоваться специальными эластичными бинтами для коленных и лучезапястных суставов, поясами.
