Красивые, округлые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Дамы часто критикуют свое тело и бывают слишком строги к себе – либо их живот недостаточно плоский, либо руки недостаточно стройны. У каждой есть что-то, чего она стесняется. Социальные сети и фитнес-блогеры с их идеальными телами затрудняют принятие себя.
Несовершенство бедер, к примеру, часто является естественным явлением. Как правило, строение тела зависит от генетических, точнее, от анатомических факторов. На это оказывает влияние расстояние между бедренными и тазовыми костями. Кроме того, строение нижней части тела зависит от жировой и мышечной массы.
Большинство из этих факторов определены природой, поэтому невозможно как-то бороться с ними. Однако на жировую и мышечную массу можно повлиять с помощью упражнений. Мы подготовили простые упражнения для вас, которые помогут сделать стройнее бедра, а также развить равновесие.
Благодаря регулярным тренировкам вы будете чувствовать себя лучше и сможете легче выполнять повседневные движения. Упражнения помогут уменьшить боль в коленях и пояснице, а также в целом укрепить организм. Однако, прежде чем начинать любые занятия фитнесом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Выпады
Это эффективное упражнение, которое укрепляет бедра и ягодицы. Оно дополнительно позволит вам тренировать баланс и координацию. Но его нужно делать правильно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. Найдите свой баланс. Сделайте вдох и поднимите правое колено к груди. Выдохните и сделайте выпад правой ногой назад. Сначала поставьте стопу, а затем опустите колено к полу. Внимание! Не позволяйте колену биться об пол! Двигайтесь контролируемо, следите за тем, чтобы ваши стопы были направлены вперед, всегда в том же направлении, что и колено. Сделайте вдох, встаньте и снова поднесите правое колено к груди. На последнем повторении оставьте ногу сзади и пружиньте вверх и вниз 12 раз. Выполните в общей сложности 12 из этих функциональных выпадов на каждую ногу, 3 подхода.
Подъемы ног через сторону из положения стоя
Это упражнение поможет вам тренировать боковые мышцы бедра и ягодиц. Возможно, вы также укрепите внутреннюю бедра. Старайтесь выполнять движения контролируемо и сохранять равновесие. Вы можете использовать собственный вес или фитнес-ленту для увеличения нагрузки.
Встаньте прямо, можно опереться рукой о стену, если это необходимо. Поставьте ноги вместе, ступни направлены вперед. Равномерно распределите свой вес на обе ноги и найдите равновесие. Перенесите свой вес на левую ногу. На выдохе поднимите правую ногу, вытянутую в сторону. Вдохните, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Если вам трудно будет это сделать на первых порах, вы можете придерживаться о стену. Сделайте по 15 подъемов для каждой стороны.
Приседания из стороны в сторону
С помощью этого упражнения вы проработаете боковую поверхность ног, ягодицы и бедра. Вы можете использовать собственный вес или утяжелители.
Встаньте прямо, плотно прижав ноги друг к другу. Отведите правую ногу вправо и опуститесь в положение приседания. Теперь поднесите левую ногу к правой ноге, выпрямитесь. Затем отведите левую ногу влево, когда вы опускаетесь в положение приседания. Поднимите правую ногу к левой, снова выпрямитесь. Сделайте 12 повторений для каждой стороны. Следите за тем, чтобы колени и ступни всегда были в одном направлении. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении и будьте осторожны с коленями во время приседания.
Подъем ног на четвереньках
Это упражнение укрепляет ягодицы, стабилизирует кор и защищает нижнюю часть спины. Вы можете использовать утяжелители или фитнес-ленту. Встаньте на четвереньки, ладони расположены на полу под плечами, локти выпрямлены. Колени на полу, под бедрами. Голова вытянута вдоль позвоночника, и ваш взгляд направлен вниз к полу. Отведите правую ногу назад и потяните ее вверх, пока она не станет параллельной полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений. На последнем повторении оставьте ногу вытянутой и совершите еще 15 пружинистых движений.
Помните о том, что любые упражнения, особенно на первых порах, необходимо выполнять в комфортном темпе. Когда нагрузка покажется легкой, можно будет увеличить количество повторений, а также уменьшить время отдыха между подходами.
