Добавим "лестницу", чтобы спастись от скуки: 20-минутная тренировка для всего тела

Энтони Майятт, профессиональный тренер и владелец зала, разработал принцип лестничной тренировки для своих подопечных. Для эффективной тренировки очень важен аспект вовлеченности спортсмена в нее. Фитнес для дома также строится на заинтересованности спортсмена в тренировке. Согласитесь, надоедает бесконечно повторять одни и те же движения, не имея возможности влиять на их количество.

Принцип лестницы

Лестничная тренировка - это короткая тренировка (20 мин) из шести упражнений. Интенсивность будет зависеть от вашего желания, так вы можете сделать тренировку более сложной, увеличивая количество повторений в каждом подходе - поднимаясь по "лестнице". Или вы можете спускаться вниз по "лестнице", уменьшая количество повторений каждого упражнения в следующих подходах.

Энтони предлагает для лестничной тренировки использовать такие упражнения:

  • классические приседы с весом или без;
  • отжимания;
  • берпи;
  • планка с выходом;
  • подъем ног вверх;
  • классическая планка.

Классический присед

Выполнять классический присед можно как с весом, так и без него, эффективность упражнения от работы с собственным весом при верной технике не снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты наружу. Медленно сгибайте ноги в коленях и наклоняйте корпус вперед, как будто собираетесь сесть на стул. Когда бедра достигли положения параллельно полу, остановитесь. Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходную позицию, опираясь на пятки.

Отжимания

Примите упор лежа. Руки расставлены на ширине плеч, ладони строго под плечом. Ноги вытянуты, упор осуществляется на носки. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Очень важно не прогибать позвоночник во время выполнения упражнения.

Берпи

Это сложное, но очень эффективное упражнение. Помимо силовой нагрузки его выполнение дает еще и кардионагрузку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните присед, затем прыжком примите упор лежа. Отожмитесь, резко верните ноги в положение приседа и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Планка с выходом

Примите упор лежа, как для отжиманий. Выполните классическое отжимание, затем подойдите руками к ногам, поднимая таз вверх ( поза йоги "собака мордой вниз").

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимите вертикально вверх. Толкните стопы вверх одновременно отрывая таз от пола.

Классическая планка

Примите положение упор лежа на вытянутых руках и замрите в таклой позиции на десять секунд. Если сложно держать вес тела на вытянутых руках, можно опереться на предплечья.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы применяете принцип лестницы в своих тренировках?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.