Все больше исследований ученых говорят о том, что длительное сидение на стуле опасно даже для тех людей, кто регулярно занимается спортом. К сожалению, многие из нас не обращают внимания на этот факт до тех пор, пока не возникнут проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А ведь ничто не мешает делать разминку в перерывах между сидячей работой, чтобы заставить кровь циркулировать по телу. Сегодня мы говорим о том, как часто нужно разминаться сотруднику на удаленке или офисному работнику и как правильно это делать.
Как часто следует разминаться, работая за компьютером?
Согласно исследованиям ученых из Колумбийского университета (США), сидячая работа даже в эргономичном кресле может приводить к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Особенно опасным окажется такая деятельность для тех, кто страдает от высокого уровня сахара в крови. Впрочем, не стоит паниковать и менять работу, ведь американские ученые также доказали, что достаточно всего 5 минут ходьбы раз в полчаса, чтобы полностью устранить последствия сидячей работы для организма. А уж если вы не просто ходите, а занимаетесь комплексной разминкой, то данная процедура не займет и двух минут, а польза от нее будет колоссальная. Главное - знать, какие именно упражнения окажутся наиболее полезными.
Приседания
Приседания - это классическое упражнение по разминке мышц спины, живота и ног. Однако крайне важно выполнять их правильно - не нужно сгибать спину или полностью опускать таз до пола. Чтобы контролировать равновесие, достаточно выставить перед собой руки - таким образом вы заодно разомнете и плечи. Ну а чтобы научиться не сгибать спину, можно использовать первое время стул - опускайте бедра до тех пор, пока они не зависнут на расстоянии 1-2 сантиметров от сиденья, при этом ваш позвоночник должен оставаться практически параллелен спинке стула. Научитесь задерживать корпус в правильном положении в течение 2-3 секунд, и тогда очень скоро правильное выполнение приседаний войдет в привычку. Начинать рекомендуется с 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество приседаний.
Растяжка шеи и спины
Данное упражнение особенно полезно для тех, кто работает за клавиатурой, ведь шея долгое время находится в состоянии напряжения, в результате чего кровь хуже поступает к головному мозгу. Однако во время такой разминки следует проявлять осторожность - потянуть мышцы шеи достаточно легко, если начать резко выполнять упражнение. Поворачивайте и наклоняйте голову в разные стороны таким образом, чтобы задействовать часть верхних мышц спины. Продолжайте упражнение минимум 2-3 минуты и до тех пор, пока не почувствуете облегчение в спине и шее. Первое время не бойтесь помогать себе руками, дабы помочь мышцам выйти из напряженного состояния.
Отжимания на трицепс на стуле
Для этого упражнения вам понадобится устойчивый и прочный стул (из железного каркаса). Просто обопритесь на край сиденья ладонями, подав тело вперед, будто бы вы сидите на воздухе. Затем начинайте медленно опускать бедра на 30-40 сантиметров таким образом, чтобы у локтя образовался угол в 90 градусов. Задержитесь в подобном положении несколько секунд, после чего оттолкнитесь и повторите упражнение.
Подобная разминка задействует мышцы спины, ног, рук, плеч и живота, но при этом она не вызывает перенапряжение с тех или иных частях тела, если делать не больше 15 повторений. Можете не сомневаться, что такая разминка быстро вернет вас в строй, и не стоит стесняться внимания коллег - пусть лучше попробуют разок сами сделать упражнение, чтобы понять, насколько полезным оно является для затекших в процессе сидячей работы мышц.
Отжимания от стола
Отжимание - одно из самых эффективных упражнений для разминки сразу нескольких групп мышц. Благодаря ему задействуются живот, грудь, руки, плечи, спина и ноги. Однако в офисе может быть проблемно найти свободное место, чтобы отжаться от пола. Кроме того, делать это в туфлях или ботинках не очень-то удобно, поскольку часть нагрузки ложится на стопы. Поэтому для упражнения рекомендуется использовать опору, например, крепкий деревянный стол. Просто разместите корпус под углом в 45 градусов и выполните от 15 до 20 наклонов, медленно сгибая и разгибая руки. В отличие от отжиманий от пола, вы не перенапряжете свои мышцы подобным методом, зато точно разомнете все основные группы, которые напрягаются во время сидячей работы.
Подъем тяжестей на трицепс
Если у вас есть возможность принести на работу пару гантелей, то обязательно ей воспользуйтесь, ведь таким образом вы сможете увеличить количество упражнений для разминки. К примеру, можно будет выполнить подъемы тяжести на трицепс, которые разомнут ваши мышцы рук, плеч и спины. Для этого сперва сядьте прямо на стул, после чего возьмите одну гантель и занесите руку за спину, согнув ее под углом в 90 градусов - это будет вашим исходным положением. После этого начинаем работу мышцами трицепса, разгибая и сгибая локоть.
Крайне важно задерживать гантель на прямой руке в течение 2-3 секунд. Количество повторений зависит от массы гантели, однако в целом оно не превышает 12 раз в целях разминки. Кстати, если у вас нет под рукой спортивного инвентаря, то можете использовать пластиковую бутылку с водой или любой другой предмет подобной формы и массы, который удобно держать в руках.
60-секундная аэробика
Аэробика - это целый комплекс различных упражнений, которые можно выполнять не только в спортзале, но и офисе.
В некоторых случаях вам даже не придется вставать со стула:
- поднимание коленей вверх, сидя на стуле - основная нагрузка ложится на мышцы пресса, поэтому упражнение не только поможет размяться, но и сбросить несколько лишних килограмм;
- бег на месте с подниманием колен выше пояса - очень эффективное упражнение, во время выполнения которого задействованы все основные группы мышц;
- прыжки - смоделируйте ситуацию, будто бы у вас в руках есть скакалка - подобное упражнение стимулирует кровообращение, а также в миг снимает отеки мышц на ногах и спине;
- подъем по ступеням - если ваш офис находится в многоэтажном доме, то не забывайте о возможности размяться с помощью ближайшей лестницы (таким образом вы еще и немало калорий сожжете).
Подобные упражнения рекомендуется выполнять в течение 1 минуты, ведь это все-таки разминка, а не полноценная тренировка.
Еще несколько полезных советов по поддержанию физической формы
Сохранение физической активности - залог крепкого здоровья. Если вы будете следовать нижеперечисленным советам, то данное занятие не составит вам особого труда:
- обзаведитесь гимнастическим мячом - периодически садитесь или ложитесь на него, чтобы укрепить свою осанку и размять мышцы;
- установите будильник хотя бы на каждый час - таким образом вы точно не пропустите разминку, если вдруг заработаетесь;
- пользуйтесь туалетом, находящимся в дальней части здания - лишняя ходьба еще никому не повредила, особенно офисным работникам;
- во время перерыва не засиживайтесь на одном месте, лучше прогуляйтесь на улице или по офису;
- скачайте приложение на свой смартфон, которое будет отслеживать количество пройденных шагов - это даст вам мотивацию больше двигаться.
Ну и самый главный совет: если вы вдруг почувствовали, что у вас начали затекать мышцы, то не бойтесь встать и немного размяться. Работа от вас точно никуда не убежит, а после минутной разминки вы сможете продолжить трудиться еще более продуктивно.
