Фигура "песочные часы" в настоящее время является самой желанной формой тела для женщин в мире. Конечно, большие бедра ни в коем случае не обязательны для привлекательности, ведь истинная красота исходит изнутри. Но, если вы ловите себя на том, что мечтаете о больших бедрах, вы в этом не одиноки. К счастью, есть несколько несложных упражнений, помогающих подкачать бедра.
Отведения ног в стороны
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер в спорте. Оно относится к движениям, при которых бедро уходит от центра тела, как это происходит, когда вы выходите из машины. Это разновидность отведения бедра, при котором нужно стоять на краю возвышения, например на ступеньке, только одной ногой.
Другая нога должна быть параллельна первой, но висеть в воздухе. Медленно поднимайте и опускайте противоположное бедро к ноге, стоящей на поверхности, держа корпус и плечи прямыми. Выполните от 20 до 25 повторений на обе ноги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Подъем ноги с эспандером
Многие упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бедер, основаны на использовании эластичной ленты. Еще одно упражнение, которое стоит попробовать, — подъемы ног с эспандером. Для этого вам понадобится коврик для упражнений и сама лента.
Начните с того, что наденьте эспандер вокруг бедер. Встаньте на четвереньки на коврик и вытяните правую ногу позади себя, пока пальцы ног не коснутся пола. Затем поднимите ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником. Делайте два подъема на каждую ногу, а затем повторяйте процесс в течение 45 секунд, чтобы увидеть наилучшие результаты.
По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех, прежде чем менять ноги местами. Вы должны стремиться повторять это упражнение (и любые другие упражнения, которые вы делаете для бедер) примерно два-три раза в неделю. Помните, что после каждой тренировки у вас должен быть день отдыха, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.
Боковые выпады
Если вы хотите накачать бедра, выпады — ваш лучший друг. Боковой выпад, а не классический, действительно задействует ваши ягодичные мышцы, чтобы укрепить бедра. Приятным преимуществом этого упражнения является то, что оно одновременно прорабатывает кор и укрепляет внутреннюю часть бедер. Встаньте, сведите ноги вместе. Сделайте шаг в сторону одной ногой и согните колено, удерживая ногу, на которой вы стоите, прямой.
Удерживая мышцы живота напряженными, сядьте глубже в изгиб и отведите бедра назад, чтобы туловище естественным образом наклонилось вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений этого упражнения в двух-трех подходах. Вам решать, куда вы положите руки — на бедра либо на голову.
Махи ногами назад
Махи ногами похожи на подъемы ног, но вместо того, чтобы держать ногу прямо на уровне позвоночника, вы сгибаете колено. Начните упражнение с того, что встаньте на четвереньки на коврике, наденьте эластичную ленту на корпус. Не забывайте держать колени под бедрами, а руки и локти - на одной линии с плечами. Спина также должна быть прямой и параллельной полу.
Затем поднимите колено назад и вверх, пока подошва стопы не окажется лицом к потолку, при этом колено остается согнутым под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, прежде чем завершить упражнение, затем поменяйте ноги. Не забывайте сжимать ягодицы и мышцы кора, когда колено поднято, и держите нижнюю часть спины ровной.
Приседания
Приседания широко известны как способ спортсменов нарастить мышцы ног и ягодиц. Это упражнение также может помочь вам накачать и привести в тонус мышцы бедер. Хотя это, казалось бы, простое упражнение, многие люди неправильно выполняют его, что снижает его эффективность.
Чтобы сделать правильный присед, всегда начинайте со стойки с ногами на ширине бедер. Держите корпус напряженным, а спину - прямой, когда приседаете, не наклоняйтесь! Хотя важно приседать низко, вы не должны позволять коленям заходить вперед за пальцы ног. Повторяйте приседания в течение 45 секунд.
Вы можете поставить руки прямо перед собой, чтобы улучшить равновесие, или еще больше усложнить упражнение, взяв в руки по гантели. Можете добавить к упражнению эспандер, чтобы ваши мышцы работали еще интенсивнее. Просто наденьте ленту на бедра, прежде чем начать приседать, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Ягодичный мостик
Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину на коврик и сгибаете колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ягодицы в воздух. Положите руки рядом с собой на коврик, чтобы поддерживать себя, и сожмите ягодицы, чтобы удержать равновесие. Ягодичные мостики также задействуют ваши подколенные сухожилия и брюшной пресс, так что это универсальное упражнение.
Вы также можете добавить вариации в виде ягодичного мостика с подъемом пятки или ягодичного мостика на одной ноге, чтобы сделать вашу тренировку интересной. Будьте осторожны с распространенными ошибками, которые допускают многие люди: не вращайте бедерами или туловищем. Всегда держите верхнюю часть тела прямой, как мост. Также важно не торопиться. Доведите до трех подходов по 15-25 повторений.
«Раскладушка»
Еще одно упражнение, которое может привести к серьезному увеличению объема бедер, — это «раскладушка». Лягте на коврик боком, ноги вместе, положите голову на руку или на коврик или обопритесь на локоть. Согните колени под углом 90 градусов и положите ноги друг на друга, расслабив бедра. Наденьте эластичную ленту на область бедер.
Медленно поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, чтобы ваши ноги раскрылись, как раковина. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными и находятся на одной линии с туловищем. Позвольте вашим бедрам работать! Затем снова сомкните колено и повторите от 10 до 12 повторений на каждую ногу в трех подходах.
Скручивания «велосипед»
Упражнение часто используется, чтобы получить вытянутую среднюю часть тела. Это может создать иллюзию меньшего соотношения талии и бедер и, таким образом, сделать ваши бедра зрительно больше. Велосипедные скручивания работают с внешними и внутренними косыми мышцами, а также с нижними мышцами живота.
Начните с того, что лягте на коврик, согните колени и заведите руки за голову. Затем поверните правый локоть к противоположному колену, одновременно вытягивая правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, доведя до 10 повторений.
Все эти упражнения помогут вам построить тело вашей мечты с помощью фитнеса. Просто не забывайте всегда делать растяжку и разогреваться перед тем, как отправиться в спортзал или на домашнюю тренировку.
