Для достижения любой цели в спорте нужно придерживаться строгого режима и расписания. Это касается не только тренировок, но и других привычек, которые применяются в повседневной жизни. Опытные тренеры утверждают, что существует 10 популярных ошибок, которые допускают многие люди до и после тренировки, которые полностью сводят на нет все достигнутые результаты.
1. Употребление кофеина после тренировки
После тренировки запрещено выпивать любые напитки, содержащие кофеин. Поэтому придется отказаться от энергетических напитков и кофе. Физические упражнения — это стресс для организма, так как происходит высвобождение кортизола. Кофеин также приводит к повышению уровня кортизола. Хронический высокий уровень данного гормона приводит к проблемам со здоровьем, включая появление воспалительных процессов и увеличение веса. Поэтому кофе целесообразно пить только утром, а после занятий желательно пить простую воду.
Кофеин перед тренировкой повышает производительность, усиливает мотивацию и уменьшает боли в мышцах. Медитация после спорта или глубокое дыхание помогают успокоить нервную систему, а также быстро снизить уровень кортизола.
2. Некачественный сон
Во время сна тело восстанавливается, поэтому оптимальный отдых после тренировки обладает решающим значением. В процессе глубокого сна замедляется дыхание и падает кровяное давление. При этом отдыхает мозг, поэтому увеличивается приток крови, который переносит кислород с питательными веществами к мышцам, помогая им восстанавливаться, заживать и расти. Во время сна тело дополнительно высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и благотворно влияет на восстановление мышц.
Взрослые люди обязаны спать не меньше 7 часов в сутки. Хотя тренировка в 6 утра считается прекрасным способом начать день, но если человек плохо выспался, то от нее не будет необходимых положительных результатов. Уделяйте приоритетное внимание качественному и непрерывному сну. Пользуйтесь специальной маской для сна, не смотрите телевизор поздно вечером, а также не ешьте перед сном.
3. Отказ от МФР
МФР - миофасциальный релиз, являющийся самомассажем, благодаря которому ускоряются восстановительные процессы в мышцах, а также улучшается кровоток. Благодаря регулярным занятиям можно облегчить спайки и снять боль с мышц. Определите области тела, где вы испытываете стеснение или болевые ощущения. Пользуйтесь массажными валиками, которые нужно раскатывать медленно и аккуратно.
4. Слишком много интенсивных тренировок
Некоторые люди хотят очень быстро достичь поставленных целей, например, уменьшить вес или накачать мышцы. Поэтому они начинают тренироваться долго и часто. Они выполняют несколько высокоинтенсивных тренировок подряд, не давая телу восстановиться.
Это часто вызывает высокий уровень кортизола, истощает запасы гликогена, нарушает метаболизм и увеличивает риск травм. Поэтому время отдыха и восстановления считаются значимой частью процесса. Рекомендуется уделять этому 8 часов, чтобы тело могло достаточно восстановиться между интенсивными тренировками.
5. Увеличение стресса
Во время тренировки всегда высвобождается гормон стресса кортизол. Если человек регулярно находится в стрессе, уровень данного гормона сохраняется высоким, что приводит к различным проблемам со здоровьем и значительно мешает достичь целей в спорте. Во время стресса осуществляется накопление жира на животе, а также человек испытывает постоянный аппетит. Он хочет есть нездоровую пищу, а также нарушается метаболизм. Поэтому важно хорошо расслабляться, крепко спать и восстанавливаться, чтобы снижать кортизол.
6. Недостаточное потребление белка
Если вы не потребляете белок после спортивных упраженний, то вы начинаете чувствовать усталость и слабость, а также не можете полноценно восстанавливаться. Дополнительно можно потерять мышечную массу. Для предотвращения данной ловушки, рекомендуется употреблять протеин в течение 50 минут после тренировки.
Чтобы легко приготовить белковый напиток, следует добавить протеиновый порошок в шейкер с водой или растительным молоком. Это повышает скорость синтеза мышечного белка после спорта, а также помогает эффективному восстановлению мышц.
7. Употребление алкоголя
Распитие алкогольных напитков после тренировки — существенная ошибка начинающих спортсменов. Это может привести к болезням сердца, высокому давлению, инсульту, проблемам с пищеварительной системой и заболеваниям печени. Обезвоживание — это опасный и распространенный побочный эффект, который проявляется очень быстро. Важно восполнить потерю жидкости при потоотделении во время занятий спортом перед употреблением алкогольных напитков.
8. Отказ от растяжки
Растяжка позволяет наладить оптимальную частоту пульса. Слишком резкая остановка после тренировки без растяжки может стать причиной дурноты, головокружения или обморока. Растяжка способствует улучшению диапазона движений в суставах, снижает риск травм, снимает спазмы, а также улучшает кровообращение и уменьшает болезненность в мышцах.
9. Употребление сладких, чрезмерно обработанных продуктов и напитков
Выбор продуктов и напитков с высоким гликемическим индексом может вызвать быстрые изменения уровня сахара в крови. Это может привести к диабету, болезням сердца и ожирению. Если после тренировки вам внезапно захотелось сладостей, то это способ организма сигнализировать о необходимости пополнения запасов гликогена. Вместо того чтобы употреблять простые углеводы или сладкие напитки, выбирайте цельные фрукты, овощи и сложные углеводы.
10. Тренировка ради еды
Некоторые люди специально занимаются спортом, чтобы съедать некачественную и высококалорийную пищу. Но идея обмена тренировок на разрешение себе есть любые продукты считается серьезной ошибкой. В долгосрочной перспективе это может привести к РПП, перееданию, ненужному чувству вины и в целом к несбалансированному питанию.
Таким образом, начинающим спортсменам не следует допускать эти распространенные ошибки, чтобы добиться высоких целей в фитнесе. Поэтому нужно прислушиваться к советам тренеров.
