По статистике, почти 75% людей, которые ставят себе цель «с понедельника» начать регулярно заниматься спортом, сдаются уже через неделю-две. Почему так происходит? Дело не только в слабой стимуляции, но и в неправильной организации занятий. Ведь здесь важно все — от изначального плана тренировок до рациона питания. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться со своей фитнес-цели и привести себя в желаемую форму.
Не мыслите по принципу «все или ничего»
Социальные сети наводнены изображениями людей, которые тренируются каждый божий день, готовят себе еду и питаются правильно круглый год. Но несмотря на то, что регулярно заниматься спортом важно, не следует корить себя за пропуск тренировки. И уж тем более глупо сдаваться и переставать заниматься после первого же пропуска.
Не существует строгих правил касательно того, по какому графику посещать спортзал, бегать по утрам или вечерам, как долго это делать и т. д. Это все строго индивидуально. Просто определите для себя минимальное количество тренировок в неделю и потом его придерживайтесь. Найдите свой ритм, привыкните и тренируйтесь в удовольствие.
Прибегайте к высокоинтенсивным тренировкам по 10-15 минут, когда нет времени заниматься долго
Согласно клиническим исследованиям, короткие интенсивные тренировки по своему эффекту не уступают кардио. Самые востребованные из них интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), которые занимают всего несколько минут. Что вам нужно сделать, так это чередовать короткие интенсивные упражнения и периоды восстановления с низкой интенсивностью.
Например, вы можете пробежать на беговой дорожке 30 секунд, замедлиться на 30 секунд, пробежать еще 30 секунд и так далее. Делайте это от 10 до 15 минут за один раз. Этот подход идеален для тех дней, когда у вас плотный график и нет времени заниматься часами в зале. Хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, а тело приходило в форму быстро? Обратитесь к HIIT.
Не превращайте тренировки в скучную рутину
Повторение одного и того же действия может лишить вас радости в течение дня. Это относится и к упражнениям. Если вы будете повторять одни и те же тренировки неделю за неделей, вы в конечном итоге потеряете мотивацию и вам станет скучно. Более того, вы можете чрезмерно использовать одну или несколько групп мышц, что может привести к травмам.
Разнообразие ваших тренировок заключается в изучении новых способов движения вашего тела. Это может включать в себя любое из следующего: насколько быстро или медленно вы двигаетесь, используете ли вы опоры или нет, пробуете ли новую модификацию, новую позу.
Ставьте для каждой тренировки свои мини-цели
Многие месяцы могут уйти на достижение больших целей, таких как сброс 5-10 кг. И ваша мотивация может раствориться до того, как вы дойдете до цели. Интересная хитрость — разбить конечную задачу на мини-цели, чтобы вы могли сдержать свое обещание.
Испытайте себя: сделайте новое упражнение, поднимите лишние 2 кг, увеличьте длительность пробежки на 2 км. Если, скажем, вы не в настроении, стремитесь к чему-то меньшему, например, 50 приседаний или три подхода скручиваний. Как только вы начнете действовать, вы сможете сделать больше, чем планировали.
Тренируйтесь вместе с друзьями
Работать над собой с кем-то еще полезно для всех участников группы. Напарник по спортзалу может помочь вам с более сложными упражнениями, держать вас под контролем и подтолкнуть, когда вы не хотите тренироваться. Кроме того, ваши занятия станут намного веселее.
Попросите присоединиться к вам в тренажерном зале друга или коллегу. У вас такой возможности нет? Поищите кого-нибудь в местных группах в соцсетях. Старайтесь выбрать человека, у которого будут те же цели в фитнесе и такое же расписание, как у вас.
Слушайте свое тело
Усиленные тренировки вовсе не обязательно приблизят вас к вашим целям в фитнесе. Наоборот, это может привести к усталости, перетренированности и травмам. Тренировки должны подталкивать вас, но не ломать, не становиться непомерно тяжелыми.
Несмотря на то что после интенсивной тренировки некоторая болезненность является нормальным явлением, вы не должны чувствовать боль или терять энергию. Прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо. Подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, и стремитесь к 2-4 тренировкам в неделю.
Ищите здоровые альтернативы сахару
Питание и тренировки одинаково важны. Вы не можете рассчитывать на достижение своих целей в фитнесе, если ваша диета основана на нездоровой пище и сладких лакомствах. Однако это не означает, что вы должны изменить все сразу.
Начните с сокращения потребления сахара и простых углеводов, таких как картофельные чипсы и белый хлеб. Старайтесь не превышать в день дозу в 6 ч. л. сахара для женщин и 9 ложек для мужчин. Замените сахар стевией, свежими фруктами, несладким яблочным пюре, корицей или банановым пюре.
Увеличьте потребление белка
Если вы когда-либо были в спортзале, то наверняка видели мужчин и женщин, потягивающих протеиновые коктейли. Диетический белок увеличивает чувство сытости и поддерживает метаболизм, сохраняя мышечную массу. Более того, он может увеличить расход энергии, облегчая потерю надоедливых килограммов.
Это питательное вещество также играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше. Вы также можете добавить белок в свой рацион с постным мясом, рыбой, яйцами, обезжиренными молочными продуктами, бобовыми, орехами, семенами и другими продуктами с высоким содержанием белка.
Пейте больше воды
Независимо от вашего уровня физической подготовки или долгосрочных целей в отношении здоровья, вам определенно следует пить больше старой доброй H2O. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, а не только во время тренировки. То, что занятия закончились, не означает, что вашему телу больше не нужны электролиты.
Вода имеет множество преимуществ. Выпивая не менее 2 литров в день, вы поможете вашей печени выполнять свою работу: метаболизм жиров. Вода также может повысить уровень энергии и помочь в процесс восстановления. Употребление меньшего количества алкоголя также поможет увеличить ваши достижения в фитнесе.
Вознаграждайте себя за то, что не сбились с пути
Иногда нам всем нужен дополнительный толчок, чтобы пойти в спортзал. В конце концов, никто не застрахован от стресса и других проблем, которые встречаются на нашем пути. Если это так, постарайтесь вознаградить себя за то, что вы не отклоняетесь от своих планов по фитнесу. Например, вы можете откладывать определенную сумму денег после каждой тренировки и покупать что-нибудь приятное.
Есть много здоровых способов «подкупить» себя, чтобы пойти в спортзал, например, отправиться в однодневную поездку или просто посмотреть фильм. Вы даже можете запланировать фотосессию, когда достигнете своих целей. Не всем нравится поднимать тяжести или бегать трусцой, и это нормально. Самое главное — это выбрать занятие, которого вы сможете придерживаться.
Традиционные тренировки в тренажерном зале — не единственный вариант. Пилатес, йога, командные виды спорта, походы, плавание и верховая езда тоже считаются хорошими упражнениями. Вы также можете брать уроки танцев, заниматься скалолазанием в помещении или кататься на велосипеде. Весь смысл в том, чтобы выбрать занятие на тот же, например, 2023 год, которое соответствует вашему образу жизни и помогает поддерживать себя в наилучшей форме.
