Многие люди утверждают, что у них постоянно недостаточно времени для качественной медитации. Однако это всего лишь отговорки. Вам не нужно выделять так много времени, чтобы расслабиться и уменьшить стресс, внутреннее беспокойство. На самом деле для этого достаточно всего 60 секунд. В сегодняшней статье мы покажем простые и быстрые упражнения для медитации, которые можно использовать в любом месте и на каждый день.
Когда большинство людей слышат что-то о медитации, они представляют позу со скрещенными ногами, курсы йоги или недели психологической подготовки. Одним словом, ничего такого, что могло бы работать в обычной повседневной жизни среднестатистического человека. Но все больше исследований показывают, что даже простые медитации в мини-формате хороши и эффективны. Любой, кто регулярно нажимает кнопку «стоп» таким образом, становится более расслабленным, может лучше концентрироваться, чувствует счастливее и здоровее.
Простая медитация с быстрыми упражнениями
По словам специалистов, короткие упражнения на расслабление также имеют профилактический эффект и в целом помогают справиться со стрессом. Чтобы как можно больше людей получили положительный эффект от медитации для тела (нормализация ЧСС) и души (меньше психологического напряжения), врачи разработали быстрые упражнения для медитации. К их помощи можно прибегать в любое время и в любом месте – без длительной подготовки, коврика для йоги. Они успокаивают нас, когда мы с тревогой сидим в кресле стоматолога, когда ужасно нервничаем перед важной встречей, когда стоим в очереди или когда что-то просто ужасно раздражает.
Самое короткое упражнение длится 60 секунд, самое длинное – 10 минут. Выбирайте свой вариант в зависимости от того, сколько у вас времени.
Медитативное упражнение «1 минута»
Эта простая медитация выполняется очень быстро: положите обе руки на живот чуть ниже пупка. Вдохните медленно. Сделайте перерыв и сосчитайте до трех. Выдохните. Сосчитайте до трех. Дышите в таком ритме минуту: делайте паузу после каждого вдоха и выдоха и считайте «раз, два, три».
Медитативное упражнение «2 минуты»
Посчитайте в обратном порядке от десяти до нуля. Каждое число занимает один полный вдох. Вы медленно делаете глубокий вдох и говорите «десять». Вы медленно выдыхаете. Затем снова медленно делаете глубокий вдох и говорите «девять». Продолжайте так, пока не достигнете «нуля». К этому времени ваши мысли и сердцебиения должны успокоиться.
Медитативное упражнение «3 минуты»
Что бы вы ни делали, сделайте небольшой перерыв для этой простой медитации. Сядьте и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте мышцы лица. Позвольте вашей челюсти слегка опуститься, а рту - приоткрыться. Позвольте вашим плечам опуститься и рукам занять удобное положение. Воздух и энергия должны течь через промежутки между пальцами. Поставьте ноги параллельно. Почувствуйте, как ваши бедра прижимаются к полу. Почувствуйте, как ваши голени и икры становятся тяжелее, а ступни пускают корни в землю. Глубоко вдохните и выдохните.
Медитативное упражнение «5 минут»
Этого времени недостаточно для визита к физиотерапевту, но вполне хватит для обширной мышечной релаксации посредством самомассажа. Эту простую медитацию начните с области плеч.
Сожмите кулак и быстро побарабаньте им взад-вперед по линии от шеи до лопаток. Затем массируйте линию роста волос круговыми движениями большими пальцами и кончиками пальцев верхнюю часть головы до макушки. Затем кончиками пальцев постукивайте по всей области лба от центра к бокам и обратно.
Теперь помассируйте лицо. Проведите кончиками пальцев круговыми движениями по всей площади. Уделите немного больше времени мышцам висков, лба и челюсти. Затем средним пальцем массируйте круговыми движениями вверх по переносице, от бровей к вискам.
Наконец, закройте глаза. Свободно положите обе руки перед лицом и некоторое время просто вдыхайте и выдыхайте.
Медитативное упражнение «10 минут»
Вам следует использовать это упражнение, чтобы ненадолго выпасть из реальности. Ищите как можно более тихое место. Сядьте удобно и просто сосредоточьтесь на глубоком дыхании в течение двух или трех минут. Затем отправляйтесь в небольшое фантастическое путешествие для очень простой медитации.
Помечтайте об идеальном для себя месте. О том, о котором у вас осталось много хороших воспоминаний. Что вы чувствуете? Запах гиацинтов в теплый весенний день в любимом парке? Аромат свежезажаренной рыбы на набережной испанской гавани? Что вы слышите? Пение птиц на живой изгороди и на деревьях? Волны плещутся о стену причала?
Погрузитесь в цвета и формы, которые вас окружают. Позвольте себе расслабиться и насладиться всеми своими чувствами. Как приятно чувствовать мягкую траву под ногами! Как чудесен слегка соленый воздух на коже! Если мысли или звуки из настоящего мешают вашему путешествию, просто позвольте им уйти и найдите для себя идеальный баланс, когда вы в любимом месте и с вами все в порядке.
