Во многих странах стал моден лозунг «Оставайся дома!», чтобы избежать распространения коронавируса. Но признайтесь, многие из нас совсем не любят сидеть дома. А еще если постоянно мониторить все новости о пандемии, можно самому заболеть. Или получить депрессию.
Стратегии борьбы с тревогой
Что же делать, чтобы оставаться в здравом уме, сохранять спокойствие и не переставать «ловить кайф от жизни»? Давайте рассмотрим краткую инструкцию о том, как правильно расслабляться в зависимости от того, сколько у вас есть времени – от десяти минут во время обычного рабочего ритма или две недели во время самоизоляции.
Люси Атчесон, психолог и автор книги «Атаки тревоги», предлагает несколько стратегий преодоления беспокойства в кризисных ситуациях, когда обстановка меняется очень быстро, так, что мы не успеваем собраться с мыслями и отреагировать. Как же во всем этом разобраться?
Одна минута
Прежде всего нужно научиться правильно дышать. И тогда процессу расслабления можно будет посвятить минуту. Следует успокоиться, медленно вдохнуть воздух через нос, считая до трех, затем задержать дыхание, а затем выдохнуть на счет до шести. Десять таких упражнений снижают уровень кортизола – гормона стресса, а также улучшают самочувствие.
При этом нужно принять определенную позу – сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч. Можно применить несколько иную методику – вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание, а потом выдыхать – и все на столько же. Последнее упражнение особенно полезно, если вы чувствуете панику.
Пять минут
Кроме того, попробуйте учить языки. Например, каждый день выучите новое слово или пройдите новую тренировку в течение пяти минут. Это не только простой акт самосовершенствования. Такие усилия заставят вас чувствовать себя более уверенно, а также явственно продемонстрируют, что вы можете двигаться вперед. Даже если вам покажется, что все это не связано с нынешней пандемией и экономическим кризисом, изучение языков всегда важно.
Точно так же можно заняться на пять минут и медитацией. Это похоже на упражнения по наращиванию мышц – вы начинаете с небольшого веса и тренировок. Выйдите на свежий воздух и попробуйте практику, называемую восприятием добра, которая действительно поможет вашему психологическому и эмоциональному здоровью.
Например, сейчас весна, и если вы услышите, как поют птицы, или заметите красивый пейзаж, проникнитесь этим моментом. Забудьте обо всем остальном. Просто позвольте себе отдаться этому эмоциональному опыту, глядя на цветок или бабочку.
Требуется всего лишь 20 секунд для того, чтобы ваш мозг зарегистрировал этот положительный опыт. И это поможет снять любое беспокойство.
10 минут
Напишите письмо себе самому. Расскажите о том, что вы делаете, что хорошего с вами случилось, о том, что у вас особенно хорошо получается. Сделайте это так, словно вы пишете письмо своему лучшему другу, который нуждается в ободрении. Не критикуйте себя, а, наоборот, хвалите. Ведь большинство нашего беспокойства происходит из-за отсутствия достаточной веры в наши способности ».
Если вам не нравится эпистолярная форма, попробуйте вести дневник. Каждый день в течение 10 минут делайте там записи – например, опишите три вещи, которые вам удались или за которые вы испытываете благодарность. Вначале, вы можете подумать, что день не удался. Но если вы потратите всего лишь 10 минут на поиски, то обязательно что-нибудь обнаружите. А это заставит вас чувствовать себя в безопасности.
20 минут
Когда мы начинаем беспокоиться, то нас переполняют эмоции, а логика задействована меньше всего. Поэтому лучший способ вернуть себе самоконтроль и «включить логику» - это отдохнуть от плохих новостей и расслабиться. Вот одна из неплохих методик.
- Лягте на пол, на спину.
- Согните колени, расположите руки вдоль тела.
- Установите часы или будильник в телефоне на 20 минут, или же попросите кого-нибудь засечь время и потом сказать вам, когда оно истекло.
- Закройте и начните дышать так, как указано в методике об одной минуте расслабления. Больше вам не нужно делать ничего. Надо просто отстраниться ото всех мыслей, которые вас терзают. Хотя они останутся в вашей голове, у них больше не будет над вами власти.
- По истечении 20 минут медленно перекатитесь на бок, сядьте и вернитесь к тому, что вы делали раньше.
14 дней
А это важно для тех, кто находится на самоизоляции. Здесь к ситуации следует подходить со всей серьезностью. В вашей жизни должны быть цель, смысл, радость, а не скука и ожидание чего-то плохого. Вы можете не только пробовать все вышеописанные упражнения, но читать книги, смотреть фильмы, учиться онлайн, пробовать готовить по новым рецептам, виртуально общаться с людьми, с которыми раньше не было времени поговорить.
Сделайте дома уборку и займитесь собственным здоровьем. Начинайте день с дыхательных упражнений, затем добавьте к ним физическими. Лучше всего заниматься не спортивным накачиванием, а чем-то вроде йоги.
Доставляйте себе маленькие радости – смотрите любимые фильмы, пейте кофе, позвольте себе немного вина. Делайте то, что даст вам возможность почувствовать себя хорошо, хотя бы на мгновение.
Если вы будете посвящать себя сидению целый день в социальных сетях, то можете впасть в депрессию. А чтобы время шло быстрее, купить горшочек для подоконника и посадите какие-нибудь семена, например, кресс-салат. Ведь когда пройдет две недели, он вырастет, и вы сможете спокойно его съесть.
Честно говоря, не стоит, конечно, недооценивать опасность пандемии. Но ведь мир, в котором мы живем, всегда был опасным. Так давайте получать от него хоть какие-нибудь радости! Разве жизнь от этого не сделается лучше?
