Спортивное подтянутое тело – это мечта многих людей. Но далеко не все имеют возможность заниматься спортом. Как же в таких условиях сохранить стройность, не говоря уже о том, чтобы нарастить мышцы? Ничего невозможного в этом нет. Любой возраст и образ жизни не являются препятствиями для поддержания собственных мышц в тонусе. Нужно лишь следовать четырем простым правилам.
Правило первое: правильное питание
Это правило, вероятно, разочарует людей, придерживающихся строгих вегетарианских диет. Основа мышц человека – это белок. Если вы хотите получить красивые, рельефные и сильные мышцы, вам необходимы молочные и мясные продукты, птица, рыба, яйца и многое другое. Вряд ли ваше тело обретет желанную привлекательность и станет сильным, если вы станете питаться только овощами.
Однако растительный белок столь же необходим для роста мышечной ткани, как и животный.
Что наиболее полезно для роста мышечной ткани
Главный компонент белка, оказывающий влияние на рост мышечной ткани и ее состояние, это аминокислоты. Чем большее их количество будет усвоено в процессе питания, тем крепче и фактурнее станут мышцы тела.
Существует методика, позволяющая выявить степень усвояемости аминокислот. Разработан способ был в 2009 году профессором Маастрихтского университета Люком ван Луном, а эксперименты на первом этапе проводились на коровах. Животным давали корм с «помеченными» химическими маркерами аминокислотами. Через некоторое время коров доили, выделяли из молока казеин, а уже из него получали аминокислоты. С помощью этого метода выяснялось, какое количество аминокислот оказалось усвоено организмом.
Во втором этапе исследования участвовали люди. Члены фокус-групп принимали казеин с аминокислотами, выделенный из коровьего молока. Потом участники эксперимента сдавали кровь и образцы мышечной ткани.
На основании этого исследования ван Лун разработал способ, позволяющий максимально точно определить количество аминокислот, усваиваемых человеком. После приема казеина в организме оставалось 55 % аминокислот от общего количества. Соответственно, наибольшей пользой для роста и формирования мышечной ткани обладают молочные продукты.
Правило второе: режим питания
Для наращивания мышечной массы важно не только то, что вы кушаете. Значение имеет и то, как именно вы это делаете. Чтобы нарастить мышцы, питаться следует по особому распорядку и не отступать от него ни при каких обстоятельствах.
Суточная норма потребления белка для взрослого человека варьируется в рамках от 1,4 г до 2 г на каждый килограмм веса тела. Это количество следует разделить между всеми суточными приемами пищи. Кушать следует часто, но небольшими порциями. Вы получите гораздо больше пользы, принимая меньшее количество пищи шесть раз в день, чем съедая большее количество пищи трижды в сутки.
Почему важен режим питания
Аминокислоты, поступающие в организм человека из белковых продуктов, это очень сложные и многосоставные компоненты. На мышцы они действуют поэтапно. Каждый из составляющих аминокислоты элементов имеет свою функцию.
Например, лейцин, входящий в состав белковых аминокислот, является генератором роста. Как только в организме оказывается его достаточное количество, мышечная ткань получает указание: «Начать рост!» Клетки начинают активно делиться, все процессы в них начинают проходить более интенсивно. Другие элементы являются «строительным материалом» и «источником энергии».
Если через некоторое время в организм не поступит новое количество белковых аминокислот, этот рост остановится. Поэтому режим питания крайне важен. Также рекомендуется съедать большее количество белка перед сном. Например, если в каждом дневном приеме пищи присутствует 20 граммов белка, то перед сном нужно скушать блюдо, в котором содержится 30 граммов этого компонента.
Правило третье: нужно двигаться
Движение – это необходимое условие для роста мышц. Это не означает, что вам придется находить время и силы для долгих и изнурительных тренировок в спортивном зале. Двигаться нужно больше и чаще в течение дня.
Что касается силовых упражнений и занятий на тренажерах, то лишними они не станут. Для поддержания своего тела в тонусе достаточно посещать спортивный зал пару раз в неделю. Конечно, можно заниматься и самостоятельно. Сейчас во многих парках установлены простые и достаточно хорошие тренажеры, которые неплохо помогают поддерживать физическую форму.
Правило четвертое: тщательно пережевывать пищу
Пережевывание пищи оказывает прямое влияние не только на состояние кишечника и желудка. От этого процесса зависит и усвояемость полезных веществ.
В ходе еще одного эксперимента Люка ван Луна, в ходе которого люди кушали мясные блюда (стейки и фарш), выяснилось, что после употребления пищи, приготовленной из фарша, в организме участников фиксировали 61 % белковых аминокислот. Те, кто быстро съедал стейки, получали только 49 % белка.
Дело в том, что тщательно пережевать стейки за отведенное время было попросту невозможно. На основании этих опытов можно сделать вывод о том, что пережевывание продуктов влияет на усвояемость аминокислот и прочих полезных веществ.
