Определитесь с частотой и конкретными упражнениями: как самостоятельно разработать силовую тренировку (эффективную и индивидуальную)

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать силу, необходимо пройти программу силовых тренировок. Многие люди совершают ошибку, просто выполняя упражнения без какой-либо системы. Они выбирают те, которые им нравятся, но, к сожалению, часто это не приводит к результатам. Важно придерживаться правильной программы, чтобы точно знать, что делать и как со временем добиться прогресса для достижения своих целей в фитнесе.

Вот как самостоятельно разработать силовую тренировку (эффективную и индивидуальную).

Оцените свои возможности

Прежде всего надо выяснить, каков ваш уровень физической подготовки и сколько раз в неделю вы можете тренироваться. Если вы новичок или у вас мало времени на тренировку, лучше выполнять тренировки всего тела. Все мышцы стимулируются в течение недели, и вы быстро наберете силу. Базового расписания из 3 тренировок в неделю вполне достаточно. Вот как оно должно выглядеть: понедельник, среда, пятница - все тело.

Если есть больше времени и опыта, можно разделить нагрузки для верхней/нижней части тела и тренироваться в течение всей недели равномерно, позволяя мышцам восстанавливаться между тренировками.

Например:

  • понедельник - верхняя часть тела;
  • вторник - нижняя;
  • четверг - верхняя;
  • пятница - нижняя.

Для еще более опытных можно сделать разделение на части тела, что позволит задействовать отдельные мышцы с помощью большего количества упражнений. Проблема в том, что необходимо убедиться, что вы хорошо спите и правильно питаетесь.

Вот как будет выглядеть разделение на части тела:

  • понедельник - грудь;
  • вторник - ноги;
  • среда - спина;
  • четверг - плечи;
  • пятница – руки.

Выберите упражнения

Выбирая упражнения, важно руководствоваться составными движениями (упражнениями, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно). Они принесут максимальную отдачу от вложенных средств и помогут добиться наибольшего прогресса.

Лучшими составными движениями являются следующие:

  • Жим (жим лежа, жим от плеч).
  • Тяга (подтягивания, тяги).
  • Приседания (гантели, штанга).
  • Петля (становая тяга, тяга бедрами).

Выберите 2-3 сложных движения, основанных на частях тела, над которыми вы работаете, а затем переходите к односуставным упражнениям.

Вот несколько примеров односуставных упражнений:

  • Движения на одной ноге (выпады, раздельные приседания).
  • Сгибания рук на бицепс (гантели, штанга, трос).
  • Разгибания на трицепс (гантели, штанга, трос).
  • Боковые подъемы плеч.
  • Подъемы ног.
  • Упражнения на пресс (скручивания, приседания).

Выберите схему подходов + повторений

Пришло время выбрать количество подходов и повторений для каждого движения. В начале тренировки важно сделать упор на больший вес и меньшее количество повторений с помощью сложных движений.

Вот некоторые из схем повторений для силы: 3 подхода по 5 повторений, 4 подхода по 5 повторений или 4 подхода по 6 повторений.

Теперь самое время сосредоточиться на гипертрофии, или тренировке на увеличение мышц с большим количеством повторений. Тренировки с большим количеством повторений приводят к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон, которая увеличивает количество жидкости в мышцах и заставляет их увеличиваться в размерах.

Вот схемы повторений для гипертрофии: 3 подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 8-10 повторений или 3 подхода по 15-20 повторений.

Несмотря на то что вы занимаетесь силовой программой, не следует пренебрегать кардиотренировкой. После выполнения всех упражнений, если останется время, можно поработать над кардио и кондиционированием. Это используется для улучшения выносливости и производительности, а также для приятного небольшого эффекта сжигания жира, чтобы завершить тренировку.

Планирование - основа тренировок

Если окажется мало времени, лучше разработать для себя план 10-15-минутных интервальных тренировок. Есть много разных способов сделать это. Некоторые из инструментов - это гири, велосипед, канаты, гребной тренажер или комплексы с набивными мячами.

Можно установить таймер и использовать любое из этих устройств для соблюдения соотношения работы и отдыха 1:1 или 1:2.

Например, махи гирями в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 или 60 секунд перед выполнением следующего подхода. Сделайте это в течение 10 минут - и все готово!

Если после тренировки не осталось энергии, можете просто пойти на быструю прогулку. Ходьба - это недооцененный инструмент для похудания. Можете выполнять движения на улице или запрыгнуть на беговую дорожку, установить ее под наклоном 15 градусов и ходить со скоростью 5 км/час в течение 15–20 минут.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Предпочитаете тренироваться дома или посещаете спортзал? Где вам комфортнее?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.