Здоровый образ жизни невозможен без развития у себя полезных привычек. В противном случае даже самые усиленные тренировки могут не приносить результата. Одной из главных проблем является потеря мышечной массы. Почему она возникает? И что делать, чтобы не допустить этого? Достаточно привести в норму свое питание, распорядок дня, тренировки и сон.
Вы потребляете недостаточно калорий
Верный способ сбросить мышечную массу — потреблять недостаточно калорий, ведь они не что иное, как энергия для мышц, их роста. Еда — это ваше топливо, и если вы не съедите достаточно калорий, ваше тело будет работать, как машина на пустом баке, — непродуктивно и с риском для себя.
Значительное сокращение калорий в сочетании с интенсивным кардио со временем приведет к потере мышечной массы. Поговорите с диетологом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы определить, сколько их нужно вашему телу для поддержания повседневных функций и режима тренировок.
Вы переутомляетесь в спортивном зале
Постоянные тренировки — ключевой аспект наращивания мышечной массы, но перетренированность может иметь прямо противоположный эффект. Если вы не профессиональный спортсмен, который бегает марафоны или соревнуется в триатлоне, слишком много тренировок может привести к потере мышечной массы и сбою в организме.
Перетренированность — это состояние, которое возникает, когда вы не даете телу восстановиться после последовательных энергичных тренировок. Исследования показывают, что снижение уровня мышечного гликогена и мышечная слабость связаны с перетренированностью. Общие ее симптомы включают длительную усталость, плохое качество сна, низкую энергию, постоянную болезненность мышц и перепады настроения.
Вы недосыпаете
Сон является самым мощным (но наиболее недооцененным) аспектом нашего здоровья. Соблюдение правил гигиены сна и уделение первостепенного внимания качественному восстановлению поможет вам сохранить здоровье и добиться лучших результатов в фитнесе.
Исследования показывают, что недосыпание может повысить риск потери мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите, сон регулирует практически все функции вашего организма. Нужно спать по восемь часов каждую ночь. Это поможет предотвратить длительную усталость и повысит рост мышц, если вы будете тренироваться последовательно.
Вы потребляете недостаточно белка
Ваше тело на 20 % состоит из белка. Он находится во всех клетках, вот почему получение достаточного его количества имеет решающее значение не только для хорошего здоровья, но и для наращивания и сохранения мышечной массы. Независимо от вашей стратегии питания, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе.
Мышцы буквально питаются белком, поэтому от него зависит правильное их восстановление и рост. В то время как международная рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, вам нужно потреблять больше, если ваша цель — оптимизировать рост мышц и быстрее восстанавливаться после тренировок. Употребляйте от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела, не меньше.
Вы делаете слишком много кардио
Регулярные кардиоупражнения полезны для общего состояния здоровья, но чрезмерное их количество может привести к потере мышечной массы. Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые уделяли как минимум 150 минут умеренно интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Однако постоянное превышение этого порога в сочетании с недостаточным потреблением калорий или выполнением силовых тренировок может быть опасным.
Убедитесь, что вы правильно питаетесь перед кардиотренировками. Это имеет решающее значение, потому что при неправильном рационе вы будете сжигать не только калории и жир, но и мышцы, когда другие источники энергии истощатся. Суть в том, что вы должны найти хороший баланс между кардио и силовыми тренировками, если ваша цель — рост мышц.
