Когда дело доходит до создания комплексной силовой программы, ключевыми факторами являются как мышечная сила, так и выносливость. Мышечная выносливость — это то, как долго вы можете выполнять определенное упражнение, используя заданное количество веса. Хотя увеличение мышечной выносливости не обязательно приводит к наращиванию мышечной массы, это может способствовать снижению утомляемости в ходе тренировок, улучшению осанки, а также снижению риска травм.
Для ее повышения есть 5 упражнений, которые вы не должны пропускать в своих тренировках.
Планка
Прелесть планки состоит в ее универсальности. Данное упражнение положительно сказывается на 4 основных мышцах живота, а также задействуют все тело, включая бедра, ягодицы, плечи. Чтобы выполнить стандартную планку на предплечьях, позвоночник должен быть прямым, а бедра должны располагаться одной линии с плечами. Вес тела должен быть равномерно распределен между предплечьями и ступнями. Активируйте свой пресс. Нижняя часть спины не должна провисать или округляться.
Начните с 30 секунд планки. Если вы хотите больше напрягать плечи, рассмотрите вариант с прямыми руками. Чтобы проработать косые мышцы живота, попробуйте планку на локтях.
Разгибание ног
Поставьте ноги на ширине бедер. Выпрямите одну ногу перед собой, не нарушая при этом осанку. Цель упражнения состоит в том, чтобы активировать нижнюю часть пресса. Чем прямее ваша нога, тем больше вы почувствуете, как напрягаются ваши четырехглавые мышцы.
Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Если вы хотите усилить нагрузку, попробуйте балансировать, вытянув одну или обе руки вперед или над головой. Такое же упражнение можно выполнять в зале, задействуя соответствующий тренажер.
Широкие приседания
Чтобы подготовиться к широкому приседу, поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног. При этом вы не должны испытывать каких-либо дискомфортных ощущений.
Затем согните оба колена, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а плечи на одной линии с бедрами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. В качестве усложнения вы можете поднять пятки, чтобы активировать икроножные мышцы и увеличить выносливость голеностопного сустава. Приготовьтесь почувствовать жжение в коре, ягодицах и внутренней поверхности бедер.
Маги ногой в сторону
Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Постепенно сгибайте ногу, а затем выпрямляйте ее, одновременно активируя кор и сжимая ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Еще 30 секунд держите ногу вытянутой и выполняйте небольшие подъемы вверх, словно, выталкивая конечность. Приготовьтесь почувствовать жжение в ягодицах и и верхней части тела, особенно в груди и плечах.
Если у вас есть проблемы с коленями, попробуйте выполнять это упражнение, стоя над столом или спинкой дивана. Масса тела должна приходиться на тазобедренный сустав, чтобы получить те же преимущества для ягодичных мышц без дополнительного давления на колени.
Велосипед
И последнее, но не менее важное упражнение велосипед. Примите положение лежа на спине, оторвите плечи от земли и положите обе руки за голову. Удостоверьтесь, что ваши локти не касаются лица, когда вы широко их разводите. Согните одну ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов и выпрямите другую так, чтобы она была в воздухе. Затем меняйте ноги, как будто вы едете на велосипеде. «Левый локоть должен двигаться к правому колену и наоборот.
Когда вы полностью освоитесь с упражнением, ускорьте процесс. Теперь пришло время переключить внимание на разгибание нижней ноги, чтобы дополнительно проработать корпус. Выполнять это упражнение нужно в течение 30 секунд, затем следует перерыв в 10 секунд и новые повторения.
