Идея точечного сжигания жира в определенной части тела с большей вероятностью будет обречена на провал. Без комплексного подхода к решению проблемы лишнего жира по всему телу в данном случае не обойтись. Это относится и к спине, однако есть упражнения, которые за счет силовых нагрузок помогут подтянуть мышцы в этой области и улучшить осанку.
Тренировка сама по себе будет способствовать сжиганию калорий, а наращивание мышечной массы снизит вероятность накопления жира в будущем.
Осталось лишь определиться с подходящей для таких целей программой тренировки. Лучше всего в работе с мышечным тонусом спины помогают следующие упражнения.
1. Тяга к животу
Это упражнение задействует мышцы нижней и верхней части спины. Начинать его нужно с установки правильного положения ног на специальной опоре с немного согнутыми коленями.
Возьмитесь за рукоятку, слегка опустите и расправьте плечи, выпрямив спину. С выдохом нужно согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоять к животу. На одну секунду задержитесь в этой позиции. На вдохе плавно и с сохранением контроля верните руки в изначальное положение.
Выполняется 3 подхода по 10–12 повторов.
2. Тяга верхнего блока на широчайшие
Упражнение на блочном тренажере выполняют с верхним хватом за перекладину в сидячем положении. Руки располагаются немного шире плеч, которые нужно слегка опустить и отвести назад. Перекладина опускается до уровня груди, а контроль над ней сохраняется пока она не будет возвращена обратно наверх.
Данное упражнение способствует развитию больших плоских мышц спины (широчайших), также прокачивая бицепс плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Выполняется 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Тяга ренегата
Благодаря этому упражнению задействуется вся спина вместе с прессом. Нужно занять положение высокой планки на носках стоп с гантелями в обеих руках. Одна из гантелей поднимается с пола и тянется к туловищу. Локоть при этом не должен отходить далеко от корпуса. Утяжелитель опускается обратно и то же самое повторяется с противоположной стороной.
Выполняется 3 подхода по 10–12 повторов для каждой стороны.
4. Становая тяга
Эффективное упражнение для комплексной проработки кора, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и всей спинной группы. Изначально ноги ставятся по ширине бедер, в то время как штанга лежит на земле. Бедра отводятся назад, ноги сгибаются в коленях, после чего выполняется хват штанги сверху. Сохраняя спину прямой, нужно встать с весом в руках при поддержке бедер. Затем штанга опускается на пол.
Выполняется 3 подхода по 8-10 повторов.
5. "Супермен"
В этой части тренировки прорабатывается нижняя часть спины, а также ягодичные мышцы с бицепсами задней поверхности бедра.
Лежа на тренировочном коврике лицом к полу, нужно вытянуть руки вперед, а ноги - позади себя. Далее все конечности вместе с головой и грудью поднимаются от земли как можно выше. Собственно, поза должна напоминать полет Супермена. В этом положении необходимо оставаться некоторое время, после чего занять исходную позицию.
Выполняется 3 подхода по 12–15 повторов.
