Как известно каждому приверженцу здорового питания, фасоль и другие бобовые культуры должны быть в повседневном рационе человека, поскольку они чрезвычайно полезны! Этот продукт насыщен клетчаткой и богат растительными белками, необходимыми микроэлементами и витаминами.
Важно учитывать тот факт, что каждый вид, будь то чечевица, нут или соевые бобы, обладает своими уникальными свойствами, преимуществами и достоинствами. Давайте подробнее рассмотрим 10 самых полезных и широко доступных бобовых (в произвольном порядке) и выясним, какие из них лучше всего подходят именно для вас.
Нут
Нут, также известный как бобы гарбанзо, очень универсален. Его можно добавить в карри или запечь со специями, чтобы получить здоровую пикантную закуску. Чаще всего нут используют для создания хумуса, густого кремообразного соуса. Тем не менее универсальность этих бобов - далеко не единственное их достоинство, так как нут обладает целым рядом преимуществ для здоровья.
Во-первых, доказано, что нут полезен для снижения уровня сахара в крови и уменьшения резистентности к инсулину, а также может улучшить пищеварение за счет сокращения количества вредных кишечных бактерий. Наконец, гарбанзо имеют свойства, нормализующие уровень холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Черные бобы
Черные бобы и рис являются основным продуктом питания во многих странах. Как оказалось, употребление этих двух ингредиентов действительно делает вас здоровее. Это связано с тем, что в бобах много белка и клетчатки, что означает, что они несколько медленнее перевариваются.
При употреблении в пищу с рассыпчатым рисом, который выше по гликемическому индексу и, следовательно, с большей вероятностью вызывает повышение сахара в крови, бобы замедляют всасывание глюкозы, приводя к более устойчивому уровню сахара в крови. Вот почему бобы точно защитят вас от метаболического синдрома, диабета и даже ожирения.
Зеленый горошек
Горох бывает разных сортов, но все они являются отличным низкокалорийным источником клетчатки и белка, что делает их подходящим ингредиентом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Кроме того, частое употребление в пищу гороха способствует росту полезных кишечных бактерий, в частности, лактобацилл и бифидобактерий, поэтому он довольно эффективен для улучшения здоровья кишечника.
Гороховая мука также может быть отличной заменой пшеничной муки для тех, кто подвержен риску развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. К такому выводу пришли ученые еще в 2011 году. Как добавить горох в свой ежедневный рацион? Попробуйте приготовить из податливых горошин пюре, смузи или соус. Этого будет достаточно для начала.
Чечевица
Чечевица обладает действительно впечатляющим питательным составом, содержащим не только много клетчатки и белка, но и внушительные количества витаминов группы В, железа и других минералов. Вот почему эти бобы являются отличным дополнением к вегетарианской или веганской диете.
Чечевица славится своей пользой для здоровья, особенно позитивно она действует на пищеварение и работу кишечника. Исследования также показывают, что чечевица помогает снизить выбросы сахара в кровь, поэтому она также может быть полезна для профилактики диабета. В общем, у чечевицы множество достоинств, стоит отметить такие:
- Предотвращение рака. Продукты, богатые белком, стимулируют выработку цитотоксина и апоптоза, которые замедляют рост раковых клеток.
- Улучшение пищеварения. Чечевица богата клетчаткой, неперевариваемым компонентом, который полезен для поддержания пищеварения.
- Поддерживает здоровье мозга. Немногие продукты содержат столько фолатов, сколько чечевица. Всего одна чашка чечевицы обеспечивает до 90% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте, которая играет важную роль в выработке нейротрансмиттеров, стимулирующих нервную систему.
- Ускорение метаболизма. Витамины группы В стимулируют обменные процессы, благодаря чему из организма выводится больше токсинов и вредных веществ.
Следует отметить, что существует несколько разновидностей чечевицы, каждая из которых полезна по-своему. Красная и черная чечевица обычно используется в супах, тогда как зеленую или коричневую можно подавать в качестве гарнира, в сочетании с соусами и пастой для быстрого вечернего блюда. Также из витаминных бобов можно приготовить сытное рагу, смешав их с сезонными овощами.
Фасоль
Хотя обычная фасоль не обладает очень впечатляющим витаминным и минеральным составом, доказано, что этот ингредиент способствует похудению и предотвращает повышение уровня сахара в крови, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис или белый хлеб. В одном исследовании потери веса пациенты, которые принимали экстракт белой фасоли в течение 1 месяца, потеряли в среднем на 2,5 кг больше, чем испытуемые, которые принимали плацебо.
Морские бобы
Этот экзотический вид считается одним из лучших растительных источников белка и витаминов группы В. Морские бобы также содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат важные питательные вещества, среди которых марганец, тиамин, железо и магний.
Адзуки
Эти маленькие красные бобы, привезенные к нам из Гималаев, доказывают, что фасоль можно использовать и в десертах. Адзуки, также известные как красные бобы мунг, являются основным ингредиентом многих популярных азиатских десертов, среди которых пироги и мороженое. Если у вас в семье есть сладкоежка, попробуйте использовать адзуки в своих десертах, поскольку они обладают целым ассортиментом витаминов группы В.
Пинто
Бобы пинто - это популярный вид фасоли, выращиваемый во всем мире, но особенно любимый гурманами в Мексике, где их едят целыми, делают из них пюре или обжаривают. Пинто способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП, поэтому они полезны для здоровья сердца. Употребление в пищу этих бобов также повышает уровень пропионата в кишечнике.
Мунг
По сравнению со всеми другими бобовыми культурами, бобы мунг имеют самую высокую концентрацию витаминов, обеспечивая колоссальные 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина В9. Родина этих бобов - Индия, но они очень популярны в Китае, где их используют в качестве ингредиентов для жаркого, супов, салатов и других блюд.
Как и большинство бобовых, мунг обладают потенциалом, способствующим снижению веса, предотвращая всплески уровня сахара в крови и улучшая здоровье сердца. Эти бобы также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания и, возможно, даже рак.
Соя
Не ожидали увидеть сою в этом списке? Это неудивительно, поскольку соевые бобы и продукты, полученные из них, иногда поддаются критике со стороны диетологов, причем незаслуженно, так как эти бобовые являются одними из самых полезных и хорошо изученных, помимо того что они также самые дешевые.
Вы уже знаете, что соевые продукты очень универсальны, и большинство молочных заменителей, таких как молоко и тофу, сделаны из обработанных бобов, как и соевый соус. Тем не менее мало кто знает, что соевые бобы обладают всеми полезными свойствами других бобовых, а также улучшают фертильность у женщин, защищают от рака молочной железы и облегчают симптомы менопаузы, что делает их отличным продуктом для женщин всех возрастов.
