Если вы голодны, необходимо обязательно утолить это чувство. Однако многие люди склонны к бесконечным перекусам. В результате у них возрастает вес, что влечет за собой уже более серьезные проблемы.
Чтобы своевременно чувствовать сытость, необходимо добавить в рацион лишь несколько продуктов. По словам многих диетологов, ключом к сытой жизни является своеобразный баланс и правильное сочетание продуктов, а не отдельных элементов.
Основу рациона должны составлять цельные продукты с минимальной термической обработкой. В их составе должны присутствовать полезные жиры, клетчатка и обязательно белок. Рацион может состоять из овощей и фруктов, дополняться большим количеством самой обычной воды. Все составляющие должны напоминать симфонию, которая объединяет различных участников.
Если человек полностью станет подавлять свой аппетит, ему будет недостаточно энергии для обеспечения всех процессов жизнедеятельности. Ведь питательные продукты являются главным источником энергии для организма. Поэтому, чтобы не прибегать к различным добавкам для подавления аппетита, считается более целесообразным сбалансировать привычный рацион. Подобный подход позволяет дольше чувствовать себя сытым и не нарушать привычную работу организма. Ниже представлены 13 продуктов, на которое стоит обратить внимание.
Овсянка
В составе любого сорта овсянки присутствует большое количество клетчатки. При соединении с водой она увеличивается в объеме и становится более густой, что помогает дольше сохранять сытость. Овсянка также положительно воздействует на гормоны, отвечающие за аппетит. Человек дольше не чувствует голод. Поскольку для загустения овсянке требуется жидкость, при ее приготовлении рекомендуется отдавать предпочтение воде или молоку.
Лосось
Лосось является хорошим природным источником белка. В одной порции 100 г содержится около 16 г белка. Согласно проведенным исследованиям, именно это вещество положительно влияет на аппетит человека, метаболизм и процесс окисления жиров. Повышенное содержание в рационе таких продуктов, как яйца, лосось и курица позволяет улучшить аппетит и энергетический обмен. Кроме того, помогает ускорить окисление жиров приблизительно на 50%. Также в составе лосося присутствует полезные кислоты омега-3, которые необходимы для поддержания здоровья сердечной мышцы.
Бобовые культуры
В бобовых культурах содержится много клетчатки, белка. Яркими их представителями являются нут, черная фасоль и чечевица. Последние также понижают уровень глюкозы в крови. Организму требуется больше времени для переваривания бобовых, что позволяет дольше оставаться сытым. Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять около 0,5 стакана нута или чечевицы, но при отсутствии серьезных проблем с ЖКТ.
Авокадо
Богатый полезными жирами и клетчаткой авокадо помогает надолго преодолеть чувство голода. Данный феномен легко объясним. Продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают сытость на долгое время. Здоровые жиры гораздо медленнее усваиваются по сравнению с другими питательными веществами. Сочетание авокадо с тостами позволяет замедлить процесс высвобождения сахара в крови, что помогает сохранить чувство сытости на больший промежуток времени.
Яйца
Если вы находитесь в поиске продуктов, которые могут контролировать ваш аппетит, следует обратить внимание на варианты с высоким содержанием белка. Таким примером являются яйца. Содержащийся в них белок гораздо медленнее переваривается, чем углеводы. Их можно сварить вкрутую или приготовить омлет с овощами.
Греческий йогурт
Если вы являетесь сторонником простого и одновременно сытного завтрака, греческий йогурт — хороший вариант. Он является источником белка и воды, что способствует насыщению организма. Также его можно есть не только на завтрак, а использовать в качестве добавки к салату или мясу на обед и ужин.
Овощи
Продукты с высоким содержанием клетчатки не позволяют кишечнику быстро опорожняться, что помогает больше времени оставаться сытым. Овощи позволяют сделать каждое блюдо более «объемным» при одновременно небольшом количестве калорий. Предпочтение следует отдавать брокколи, рукколе, разным видам капусты.
Фрукты
Фрукты — это еще один вариант продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они позволяют контролировать аппетит и уровень сытости. В желудке фрукты искусственно создают объем, помогают съесть меньше.
Твердая пища
Твердая пища, по мнению ведущих диетологов, достаточно сытная. Протеиновые коктейли и смузи, несмотря на высокое содержание белков, обладают меньшей сытостью. Все дело в том, что они быстрее покидают желудок, ведь состоят преимущественно из воды.
Орехи
Практически все орехи богаты жирами, клетчаткой и белком. При выборе предпочтение рекомендуется отдавать миндалю, грецким и кедровым орехам. Их можно использовать в качестве перекуса для утоления голода, добавлять в салаты и выпечку.
Исследование, в котором принимали участие преимущественно молодые люди, показало, что при регулярном потреблении продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров можно добиться положительные изменений в гормонах, контролирующих аппетит. Именно такими требованиями обладают орехи. Всего небольшая горсть помогает избавиться от голода на следующие 2-3 часа.
Яблочный уксус
Некоторые исследования показали, что яблочный уксус может замедлять опорожнение желудка. Это позволяет человеку дольше сохранять чувство сытости. Специалисты с этой целью предлагают использовать средство в небольших количествах. Достаточно всего столовой ложки уксуса, которую следует развести в стакане воде.
Стоит заметить, что в данном испытании приняло участие ограниченное количество респондентов. Поэтому данный вопрос нуждается в дальнейшем исследовании. Также важно понимать, что уксус может негативно отражаться на работе ЖКТ. Поэтому людям с выявленными нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта лучше отказаться от яблочного уксуса.
Вода
Диетологи утверждают, что недостаточное употребление жидкости, а речь идет о самой обычной воде, может провоцировать беспричинное чувство голода. Употребление в сутки достаточного количества воды (до 2 л) способствует положительному влиянию на аппетит. При этом чувство голода пропадает надолго. Кроме того, в ходе проведенных исследований удалось выяснить, что употребление даже стакана воды перед очередным приемом пищи естественным путем снижает количество потребляемых калорий.
Кофе
По мнению отдельных специалистов, регулярное потребление кофе может существенно снизить тягу к еде, если в действительности человек не испытывает чувство голода. Возможно это благодаря продуцированию особых гормонов, которые и подавляют аппетит. Они подают сигналы мозгу, указывающие на чувство сытости.
С другой стороны, употребление кофе позволяет отказаться от привычной еды. Кофеин, содержащийся во всех кофейных напитках, является естественным стимулятором центральной нервной системы. Он также повышает показатели нейротрансмиттера дофамина — хорошего самочувствия. Когда активизируются соответствующие участки мозга, чувство удовольствия и удовлетворения возрастает. Человек ощущает себя буквально счастливым. Поэтому у него нет необходимости есть высококалорийную еду или попросту переедать.
