Все мы постоянно слышим, что нужно есть как можно больше овощей. Почему? Все дело в том, что они невероятно богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепляют здоровье и иммунную систему. Благодаря низкому содержанию калорий овощи помогают похудеть или поддерживать комфортный вес. По словам врачей, в день нужно потреблять несколько порций овощей, но для некоторых людей это может быть сложно. Многие просто не знают, как их готовить кроме распространенного и изрядно надоевшего всем салата. В сегодняшней статье представлено несколько рецептов, как можно приготовить овощи аппетитно и полезно.
Супы
Супы — отличный способ получить сразу несколько порций овощей. Их можно просто варить в бульоне или приготовить суп-пюре. Даже добавление небольшого количества овощей в суп — отличный способ увеличить суточное потребление клетчатки, витаминов и минералов. Например, в супе из брокколи много витамина К, С, А и фолиевой кислоты.
Кабачковая лазанья
Еще один креативный способ съесть больше овощей — сделать лазанью из цуккини. В этом рецепте мало углеводов, но много питательных веществ. Кабачки богаты витаминами группы В и С, а также микроэлементами и клетчаткой.
Овощные спагетти
Овощные спагетти просты в приготовлении и нравятся всем детям без исключения. Они также являются отличной низкоуглеводной заменой классической пшеничной пасте. Овощи легко скрутить в тонкие спиральки с помощью специального спирализатора. Обычно для приготовления овощной пасты используют кабачки, морковь и сладкий картофель. После того как длинные тонкие полоски будут готовы, их можно есть так же, как макароны, и сочетать с соусами, другими овощами или даже мясом.
Соусы
Еще один способ увеличить потребление овощей - добавлять их в соусы. Например, можно сделать соус маринара. В него следует добавить любые любимые овощи. Подойдут лук, морковь, шпинат или сладкий перец. Также можно сделать пюре из овощей со специями и использовать его для приготовления собственного соуса. Особенно вкусны тыквенный соус с шалфеем и морковный с помидорами и тимьяном.
Пицца
Цветная капуста - это универсальный продукт в питании. Существует много уникальных рецептов, как включить его в свой ежедневный рацион. Самый простой вариант — заменить привычный корж для пиццы из муки таковым на основе цветной капусты. Затем можно добавить начинку в виде свежих овощей, томатного соуса и сыра.
Основа из цветной капусты идеально подходит для тех, кто хочет насладиться восхитительным вкусом пиццы, сократив при этом потребление углеводов и калорий. В 100 г продукта содержится всего 5 г углеводов и 25 ккал. Вместе с этим в нем много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Зеленые смузи
Смузи — это освежающий завтрак или здоровый перекус. Для приготовления такого напитка обычно смешивают фрукты со льдом, ореховым молоком или водой в блендере. Но в смузи также можно добавлять овощи. Чаще всего используют свежую листовую зелень. Добавление шпината и капусты — это простой способ получить больше питательных веществ. В 30 г шпината содержится 181% суточной нормы витамина К и 56% витамина А. Порция капусты покрывает 206% суточной нормы витамина А и 684% витамина К.
Запеканки
Запеканку обычно готовят с мясом, картофелем или макаронами, а сверху щедро посыпают сыром. Поэтому она, как правило, богата рафинированными углеводами и калориями. К счастью, их количество можно уменьшить, добавив овощи. Отлично с этой целью подойдут брокколи, грибы, сельдерей или морковь. Они содержат много питательных веществ и витаминов.
Овощной омлет
Омлеты обычно готовятся из взбитых яиц с небольшим количеством сливочного или растительного масла. К нему добавляют начинку, которая часто состоит из сыра, ветчины, овощей или их комбинации. Однако вместо этого можно добавлять в омлет овощи. Шпинат, лук и помидоры являются стандартными ингредиентами. Если добавить еще и красный перец, вы увеличите потребление витаминов С и А.
Каши
Овсянку обычно едят на завтрак и часто добавляют к ней свежие фрукты, изюм или корицу. Но вы также можете получить сытный завтрак, если сочетать кашу с яйцами, любимыми специями и овощами. Между прочим, лук, грибы, листовая капуста и помидоры содержат целый ряд витаминов и других полезных веществ.
Гамбургеры
Листья салата часто используются при приготовлении бутербродов и даже гамбургеров. Грибы, ломтики сладкого картофеля и баклажанов идеально подходят в качестве альтернативы хлебу для гамбургеров.
Котлету и вовсе можно обернуть в листовую зелень. Это простой способ снизить количество калорий, ведь в ней содержится только 1 ккал. В рафинированном хлебе их гораздо больше.
Фаршированные перцы
Фаршированные перцы — еще один способ есть больше овощей. Половинки фаршируют мясом, фасолью, рисом и специями, а затем запекают в духовке. Перец является источником многих витаминов и минералов, особенно А и С. Если фаршировать перец еще большим количеством овощей, вы только увеличите питательную ценность блюда.
Овощные палочки
Как заставить детей есть больше овощей? Нужно просто приготовить овощные палочки. В сочетании с гуакамоле, хумусом или любым другим соусом это блюдо никого не оставит равнодушным. Перцы, огурцы и морковь идеально подходят в качестве палочек.
