Никакой надоевшей овсянки: 10 вкусных способов есть больше клетчатки ежедневно

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Согласно статистическим данным, более 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточно клетчатки. Одна из причин заключается в том, что пищевые волокна трудно найти, особенно в продуктах с высокой степенью обработки. Но с этой проблемой легко справиться, отказавшись от обработанных пищевых продуктов и отдавая предпочтение цельной пище. В сегодняшней статье мы более подробно расскажем, на какие продукты стоит обратить особое внимание.

Зачем нужно есть больше клетчатки

Наверняка каждый знает, что употребление большего количества клетчатки является отличной профилактикой запоров. Стул становится объемнее и одновременно мягче, значит, он будет легче проходить по кишечнику. Кроме того, все слышали, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

Также растительные волокна способствуют нормализации показателей сахара в крови и удержанию здорового веса. Регулярное употребление клетчатки уменьшает риск диабета 2 типа, сердечных патологий и некоторых вариантов рака. В каких же количествах ее необходимо получать?

Специалисты рекомендуют не менее 30 г в сутки для взрослых. Для сравнения - большинство съедает около 15 г в день. Теперь рассмотрим 10 лайфхаков, как добавить клетчатку в свой повседневный рацион, чтобы это оказалось вкусно и полезно.

Клетчатка должна стать частью завтрака

Есть одна вещь, которая абсолютно каждому под силу. Это начинать каждое утро с кусочка фрукта. Подойдут яблоко или горсть ягод. Не бойтесь смешивать фрукты с другим завтраком, богатым клетчаткой, например с овсянкой. Для любителей яичницы на завтрак также имеется вариант. Можно добавить нарезанные апельсины к яичнице-болтунье.

Овсяная крупа вместо каши

В овсе содержится бета-глюкан. Это разновидность растворимой клетчатки, который снижает уровень сахара в крови. Также его употребление является отличной профилактикой диабета 2 типа и помогает улучшить метаболическое здоровье. Но не все любят вкус и консистенцию горячей овсянки по утрам. Что делать в этом случае? Классическую кашу можно заменить кексами на основе овсянки. Они отлично сочетаются с кофе. Сделайте их еще полезнее, добавив яблоко и корицу.

Альтернативные макароны

Классические макароны изготавливаются из белой муки, из которой в процессе обработки удаляются все волокна. Их употребление может повысить уровень сахара в крови почти так же быстро как, если бы вы выпили стакан сладкой газировки. Выбирать следует макароны из цельнозерновой муки. Обязательно изучайте ингредиенты и выбирайте продукт, приготовленный из чечевицы, нута, полбы или ячменя.

Больше клетчатки в соусе для макарон

Даже обычные макароны из белой муки можно сделать полезнее, если добавить клетчатку в соус. Приправьте его любимыми овощами, чтобы увеличить дозу пищевых волокон. Также можно добавить чечевицу или фасоль. Всего одна их порция снабдит блюдо дополнительными 5-20 г клетчатки.

Все внимание ягодам

Осенью обязательно насушите яблок, а летом заморозьте свежую малину или чернику. Свежесобранная дикая черника превосходит купленную в магазине дикую. Все дело в том, что в ней больше клетчатки и одновременно меньше сахара.

Отдавайте предпочтение натуральным сладостям

В первую очередь речь идет о различных сухофруктах. Но среди всего их многообразия предпочтение следует отдавать черносливу. Именно он всегда есть в меню в больницах, что не случайно. На 1 порцию из 5 ягод чернослива приходится целых 3 г клетчатки. Этого вполне достаточно, чтобы восстановить работу кишечника.

Смузи или салат с клетчаткой

Можно приготовить смузи или легкий салат, например, с грушами. Эти фрукты являются одним из лучших фруктовых источников клетчатки. Одна груша обеспечивает 21% рекомендуемой суточной нормы растительных волокон. Содержащаяся в ней растворимая клетчатка позволяет снизить риск сердечных патологий и некоторых вариантов рака.

Отправляйтесь в кино

Посмотрите хороший фильм в местном кинотеатре и прихватите с собой пакетик домашнего попкорна. Все дело в том, что попкорн — это здоровое цельное зерно. Одна его порция обеспечивает организма 3,5 г клетчатки.

Не забывайте об орехах

При появлении чувства голода, особенно на работе, возьмите немного жареного миндаля или грецких орехов. В них содержится 14 и 8 г клетчатки соответственно. Также обязательно имейте под рукой семена чиа. Их можно будет добавить в смузи, йогурт, салаты. Столовая ложка семян чиа содержит 6 г клетчатки.

Шелуха подорожника

Очень простой способ добавить в рацион больше растворимой клетчатки — пить ее. Смешайте немного порошка шелухи подорожника с водой или апельсиновым соком. Данная добавка состоит преимущественно из растительных волокон. Клинически доказано, что она эффективна при хронических запорах, язвенном колите, геморрое и синдром раздраженного кишечника.

В тонком кишечнике эта добавка превращается в гель. В результате замедляется всасывание питательных веществ и сахаров, снижается чувство голода.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

В каком виде вы предпочитаете есть клетчатку?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.