Диетологи всего мира давно вывели успешную формулу похудения. Все дело в количестве потребляемых и сжигаемых калорий. Если их поступает в организм меньше, чем сжигается, вес будет уходить. Если же больше, вы будете полнеть, как бы интенсивно вы ни занимались спортом. Необходим регулярный и грамотный подсчет калорий. Именно он лежит в основе диеты CICO.
Что такое диета CICO
Само слово CICO — это аббревиатура (calories in, calories out), которая дословно переводится как "калории внутрь, калории наружу". Эта стратегия снижения веса фокусируется на создании баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Цель диеты — сжигать больше калорий, чем попадает в организм с пищей.
В результате правильно составленного рациона вы будете сжигать накопленный жир просто и быстро, при этом получая достаточный для себя объем энергии. Вместо того чтобы следовать диете с высоким содержанием белка, начните считать калории. Это поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты. Потребляйте от 0,8 г до 1,2 г белка на килограмм веса, и тут же почувствуете эффект.
Как работает диета CICO
В ходе этой диеты создается дефицит калорий, который вынудит тело терять лишний вес без вреда для общего состояния здоровья. Но это потребует от вас знания энергетических потребностей вашего организма. Начните с расчета вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Исследования показывают, что организм должен сжигать 3500 килокалорий в неделю, чтобы сбросить 450 г жира. Таким образом, если вы едите 2000 килокалорий и сжигаете 2500 килокалорий, это приведет к общей потере 500 килокалорий в день. Если это делать последовательно, вы будете сжигать 3500 килокалорий и 450 г жира в неделю. Эти цифры приблизительны, у каждого человека своя скорость метаболизма.
Эффективность диеты CICO доказана научно
Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, диеты, предполагающие сокращение ежедневного потребления калорий, приводят к эффективной потере веса. Кроме того, вы можете создать дефицит калорий, сжигая их больше за счет увеличения физической активности.
Диета CICO как стратегия контроля веса работает, причем она довольно предсказуема. Речь идет не о моде на диету или упражнения. Скорее, как и в личных финансах, речь идет о разумной, устойчивой бережливости. Нужно просто завести привычку отслеживать калории и расходовать их разумно. Если все делать правильно, диета CICO не только сыграет эффективную роль в снижении веса, но даже принесет пользу организму.
Потенциальные преимущества диеты CICO
Если у вас избыточный вес, диета CICO может вам помочь. Небольшая потеря веса окажет следующее положительное влияние на ваше здоровье. В исследовании, проведенном с участием семидесяти двух человек, страдающих ожирением и диабетом 2-го типа, потеря 10% веса тела привела к значительному снижению уровня глюкозы в крови.
Потеря веса уменьшает боль в коленном суставе у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом. Диета может также устранить симптомы обструктивного апноэ сна и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета CICO проста в соблюдении и гибка, она позволяет вам есть все, что вы хотите, и легко вписывается в ваш распорядок дня.
В отличие от других популярных планов питания, диета CICO не имеет ограничений в еде. Напротив, избегание определенных продуктов во время диеты может фактически усилить ваше желание есть их. Диета направлена только на сокращение количества потребляемых вами калорий, при этом учитывает потребности организма в питании.
Риски, связанные с диетой CICO
Эта диета для снижения веса не учитывает важность богатых питательными веществами продуктов. Вы можете поддерживать дефицит калорий, даже употребляя ультраобработанную или вредную пищу. Но является ли это лучшей диетой, которая поможет вам сбросить несколько килограммов в долгосрочной перспективе?
Ответ: абсолютно нет. Потребление продуктов, лишенных жизненно важных витаминов и минералов, может принести вам больше вреда, чем пользы. Диета CICO в основном фокусируется на ограничении потребления калорий, а не на формировании здоровых схем питания. Таким образом, возвращение к обычному рациону может привести к увеличению веса.
Диета допускает фастфуд, и это плохо
Диета CICO может основываться на фастфуде или продуктах с низким содержанием питательных веществ, что может увеличить риск недоедания. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов может увеличить риск гипертонии, синдрома раздраженного кишечника, подростковой астмы и диабета 2-го типа.
Кроме того, постоянная сосредоточенность на подсчете калорий может привести к расстройству пищевого поведения или нездоровой озабоченности едой и весом. Вот почему важно понимать, что диета CICO может быть эффективна для потери веса только в краткосрочной перспективе. С чего же начать? Вот пошаговая инструкция для вас.
Как правильно следовать диете CICO
- Шаг 1. Определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь цели по снижению веса. Вы можете использовать калькуляторы калорий, чтобы определить ваши ежедневные потребности в энергии.
- Шаг 2. Начните создавать дефицит калорий, уменьшая порции, употребляя низкокалорийные продукты и увеличивая физическую активность.
- Шаг 3. Отслеживайте, что вы едите, чтобы оставаться на верном пути. Вы можете использовать различные приложения и веб-сайты для отслеживания ежедневного количества калорий.
- Шаг 4. Поддерживайте постоянный дефицит калорий в течение долгого времени, а не пытайтесь сразу резко ограничить себя. Так высок риск сорваться и вернуться к нездоровому рациону.
- Шаг 5. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс каждую неделю или две. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом перед началом диеты CICO. Они могут помочь вам определить подходящую цель по калориям и создать сбалансированный план диеты.
План питания на 1000 килокалорий
Этот план питания ограничивает ежедневное потребление до 1000 ккал. Поэтому его не следует соблюдать без одобрения врача. Вот пример рациона, которому вы можете следовать:
- Завтрак. Бублик со сливочным сыром (315 килокалорий).
- Обед. Салат из курицы с лаймом (242 килокалории).
- Полдник. 24 миндаля (164 килокалории).
- Ужин. Брюссельская капуста тушеная (313 килокалорий)
Такого количества калорий вполне достаточно, если вы ведете не слишком активный образ жизни.
План диеты на 1500 килокалорий
Этот план питания ограничивает потребление до 1500 ккал. Вот пример однодневного рациона:
- Завтрак. Чашка зеленого чая (2 калории) и омлет с авокадо и рукколой (344 килокалории).
- Утренний перекус. 1 яблоко среднего размера, посыпанное корицей (94 килокалории).
- Обед. Салат из жареных овощей (400 килокалорий).
- Полдник. 1 чашка ломтиков огурца с хумусом (145 килокалорий).
- Ужин. 2 чашки смешанных зеленых овощей (18 килокалорий) и лапши из цукини с песто из авокадо и креветками (447 килокалорий).
План диеты на 1800 килокалорий
Этот план диеты ограничивает потребление до 1800 ккал. Вот пример однодневного плана питания:
- Завтрак. Коктейль из клубники и манго с унцией пекана (304 килокалории).
- Обед. Салат из манго, клубники и рукколы (448 килокалорий).
- Полдник. 2 унции (55-60 г) сыра чеддер (230 килокалорий).
- Ужин. Курица с соусом чипотле (506 килокалорий).
Помните, что этой диеты не стоит придерживаться людям с расстройствами пищевого поведения, поскольку строгий подсчет калорий может привести к формированию нездоровых привычек в еде. Она также противопоказана беременным и кормящим женщинам, поскольку ограничение калорий может оказать отрицательное влияние на рост ребенка. В любом случае поговорите с врачом, прежде чем менять свой рацион.
