Каждый садовод хоть раз испытывал ноющую боль в пояснице после того, как полол грядки или рыхлил землю. Болеть может не только спина, но и ноги с руками и шея. Облегчить болевые симптомы помогут простые упражнения, которые можно выполнять до садовых работ, во время и после. Растяжка повысит эластичность мышц и связок, что благотворно скажется на состоянии всего организма. Практикуйте всего пять простых упражнений и вы забудете о болях после работы в саду.
Вытягивание позвоночника вверх
Проводя немало времени в положении с согнутой и часто сгорбленной спиной, бывает весьма непросто разогнуться и вернуть спине правильное положение. Вертикальная растяжка поможет вернуть суставы в надлежащее положение, мягко растянуть мышцы и восстановить кровообращение.
Техника выполнения:
- встаньте прямо (стопы параллельно друг другу), стопы, колени и бедра находятся на одной линии;
- руки поднимите над головой;
- немного заведите руки назад, чтобы раскрыть грудной отдел и задействовать мышцы пресса;
- медленно вдыхайте и выдыхайте;
- следите за положением копчика - не отводите его назад, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.
Наклон вперед
Это упражнение позволит вытянуть мышцы спины и снять напряжение с поясничного отдела. Выполнить такой наклон можно из предыдущей позы. На выдохе медленно опустите руки вниз и с прямой спиной наклонитесь вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола.
Наклон с широко расставленными ногами
Эта поза поможет растянуть заднюю поверхность бедра и вернуть тонус мышцам шеи. Встаньте прямо, широко расставив ноги, стопы держите параллельно друг другу. Наклон выполняйте не спиной, а именно бедрами, сгибаясь в тазобедренном суставе. Если вам недостает растяжки, чтобы положить ладони рук на пол, используйте блок для йоги или невысокий стул для опоры. Не стремитесь поднять голову вверх, шея и макушка должна быть продолжением позвоночника. Задержитесь в таком положении на пару вдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сидя на пятках
Эта поза поможет снять напряжение с ног, однако стоит отказаться от этой позы, если есть травма коленей. Для выполнения упражнения понадобится твердая ровная поверхность. Опуститесь на колени, следите, чтобы стопы находились близко друг к другу. Медленно опустите таз на пятки и задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Спина должна быть прямой, шея и руки расслаблены.
Поза лягушки
Эта поза поможет снять напряжение в нижней части спины, расслабить бедра и спину.
Особенности выполнения:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу;
- колени должны смотреть наружу;
- медленно опуститесь вниз, широко разведя колени в стороны;
- можно дополнительно упереться локтями в колени, чтобы развести их как можно шире;
- спину держите прямо;
- голова должна быть продолжением позвоночника, поэтому не стремитесь наклонять ее вперед.
Выполнение пяти этих простых упражнений поможет вернуть тонус мышцам, улучшить растяжку и облегчить болевые симптомы при работе в саду. Вы можете выполнять упражнения до садовых работ, во время и после.
