Некоторые люди страдают от навязчивых мыслей, которые отвлекают их от работы, замедляют производительность, а также ухудшают самочувствие и настроение. Чтобы с ними побороться, необходимо определить внутренний триггер и сместить фокус внимания на что-то другое. Вот рекомендации, которые вам помогут все сделать правильно.
Определите свой внутренний триггер
Очень важно понять, что именно стало причиной появления навязчивых мыслей. Наверняка они присутствуют в вашей голове не постоянно, а появляются время от времени. Ваша задача состоит в том, чтобы определить момент их появления. Речь не о том, чтобы ждать этого момента и сосредоточить на нем все свое внимание. Например, вы все время думаете о том, чтобы похудеть, или корите себя за то, что совершаете слишком много покупок. В результате это мешает вам чувствовать себя свободным, а эффекта никакого как не было, так и нет, поскольку вес не уменьшается, а отказать себе в покупке новой вещи так и не получается. Поэтому вам нужно научиться чувствовать момент, когда в голову приходят навязчивые мысли. Триггером может быть тревога, страх, обида, ощущение некомпетентности или несовершенства.
Опишите состояние во время триггера
Постарайтесь не только определить появление «спускового механизма», который заставит вас думать о том, о чем вы не хотите, но и все связанные с этим моментом факторы. Вы уже поняли, что причиной стала обида, страх и проч., теперь важно понять, когда это происходит и чем сопровождается. То есть в какое время суток (утром, днем, вечером, ночью), какими симптомами сопровождается (учащается сердцебиение, начинают дрожать руки, ощущается давление в груди и пр.). Запишите все, что вы ощущаете в этот момент. Сделайте несколько записей, чтобы иметь возможность проследить за тенденцией. Помните о том, что в вашем списке должны присутствовать все характеристики (что стало причиной, когда это произошло и какими симптомами сопровождалось).
Проведите исследования
Имея на руках все эти данные, вы сможете быстро научиться управлять своим состоянием. Во-первых, вы сможете избегать внешних и внутренних раздражителей, которые становятся триггером для привлечения навязчивых мыслей. Например, вы постараетесь меньше подвергать себя стрессу, не таить обиду, мысленно себя не критиковать и не осуждать. Во-вторых, вы научитесь сразу распознавать свое состояние и мысли не будут приходить к вам внезапно. И в-третьих, вы начнете концентрировать внимание на том, что с вами происходит и по какой причине это началось, что позволит вам отвлечься и не допустить навязчивых мыслей в принципе.
«Листья в ручье»
Пришло время научиться полностью изгонять из головы навязчивые мысли. Для этого нужно просто отвлечься на что-то другое. Например, вы почувствовали, что сработал внутренний триггер, вы станете думать о том, о чем не хотели бы. Теперь просмотрите электронную почту, почитайте, выйдите на улицу или сделайте что-то, что заставит вас забыть о том, что вас так навязчиво тревожит. Если не получается отвлечься, представьте перед собой бурный ручей, который стекает с горы и впадает в реку (море). Затем представьте мысли в виде листьев, которые падают в ручей, и их уносит вода в огромный водоем, которому нет ни конца, ни края. Визуализация поможет вам отвлечься, а мысли постепенно исчезнут из вашей головы.
Остерегайтесь «зависания»
Речь идет о переходе от одного действия к другому, когда все происходит мимо нашего сознания. Например, вы ожидали разрешительного светофора и решили «на секундочку» заглянуть в телефон. Через некоторое время вы обнаруживаете, что уже едете, но смотрите не на дорогу, а продолжаете все еще смотреть на экран телефона. Или решили проверить сообщения, а затем приступить к работе, но вернулись к своим обязанностям через тридцать минут вместо трех. Время в это время летит очень быстро, и нет ничего страшного в том, что вы приступите к работе чуть позже. А вот в примере с сидением за рулем автомобиля эти минуты и даже секунды могут стоить жизни.
Правило десяти минут
Поэтому в данном случае рекомендуется пользоваться правилом десяти минут. Не экономьте время, чтобы совместить несколько дел. Остановились на светофоре? Не берите в руки телефон, а сделайте это через десять минут. Захотелось проверить почту? Также подождите десять минут. Тогда вы будете контролировать свои действия и мысли и никогда не позволите им вами управлять.
