Порой все складывается совсем не так, как хочется: неудачная шутка в адрес коллеги, разлитый на новую блузку кофе или растерянность на совещании могут омрачить день. В такие моменты нам кажется, что окружающие замечают промахи и оценивают реакцию, а может, даже обсуждают это с друзьями! Откуда появляется такая тревожность и что с ней делать – читайте в этой статье.
Эффект прожектора
Социальную тревожность такого рода в психологии называют «эффектом прожектора». Этот термин впервые применил американский психолог Томас Гилович. Эффектом прожектора называют тип поведенческого искажения, когда человеку кажется, что окружающие проявляют к нему повышенное внимание.
Как будто вы стоите на сцене в ярком свете прожектора, и все промахи видны зрительному залу. Эффект прожектора выражается в повышенной тревожности, касающейся внешних и внутренних проявлений человека. Например, кажется, что ваш испачканный чернилами подбородок будут обсуждать коллеги из соседнего отдела за обедом. Или ваше неудачное собеседование станет поводом для шуток в компании несостоявшегося работодателя. Если вы замечаете за собой подобные мысли - вы стали жертвой когнитивного искажения.
Эксперимент Гиловича
Томас Гилович взялся доказать, что люди оценивают внимание со стороны окружающих выше их реального интереса. В конце 1990-х он провел эксперимент со студентами, разделив их на две группы. Часть испытуемых пришла на пары в футболках с изображением Барри Манилоу – эстрадного певца, которого молодежь того времени не очень любила.
Другая часть референтной группы надела на пары футболки с Бобом Марли, чье творчество в студенческой среде уважали и ценили. После эксперимента студентов из обеих групп попросили заполнить опросники, в которых они оценивали внимание к их одежде со стороны окружающих. После этого цифры сравнили с реальными значениями. Оказалось, что испытуемые из обеих групп переоценили значимость своих футболок в глазах окружающих. Реальный интерес остальных студентов был намного ниже.
Причины тревожности
Человек – социальное существо. Каждому нужна оценка со стороны, желательно позитивная. Формируется эта потребность потому, что люди знают о себе только то, что им кто-то рассказал. Личность, самооценка, понимание сильных и слабых сторон появляются с раннего детства, когда мы получаем обратную связь от внешнего мира. Например, ребенку внушили, что он не умеет выступать на публике – речь невнятная, голос слабый.
Взрослому с такой установкой будет казаться, что все обращают внимание на отсутствие у него ораторского мастерства. Хотя объективно у него приятный тембр и интересные речевые обороты, а окружающие могут даже не догадываться о его тревожности. Другой вариант появления социальной тревожности – травмирующий опыт. Например, произошла ситуация в которой вас осудили и высмеяли. Психика законсервировала эти эмоции и стала отвечать когнитивными искажениями в похожих ситуациях.
Что вы чувствуете?
Распознать проблемы не всегда бывает просто. Психолог Анна Сухова выделяет основные симптомы, присущие «эффекту прожектора»:
- Замкнутость. Так вы ограждаете себя от негативных переживаний и избегаете неприятных ситуаций.
- Заниженная самооценка. Вам кажется, что окружающие постоянно замечают и критикуют ваши недостатки.
- Чувствительность. Любое критическое замечание вы воспринимаете на свой счет.
- Инфантилизм. Вам кажется, что мир сосредоточен только на вас и ваших промахах.
Если симптомы возникают систематически, то можно говорить о повышенной тревожности и проявлениях «эффекта прожектора». Если социальная тревожность мешает установлению контактов и выполнению трудовых обязанностей, то стоит обратиться к психологу для индивидуальной консультации.
Совокупность искажений
Когда нам кажется, что окружающие смотрят и оценивают, «эффект прожектора» дополняется и другими когнитивными искажениями:
1. Чтение мыслей. Нам кажется, что мы наверняка знаем, что о нас думают окружающие. К счастью, люди не наделены телепатическими способностями, поэтому наши выводы могут быть ошибочными. С другой стороны, никто не узнает о наших чувствах, пока мы ими не поделимся.
2. Преувеличение. Мы думаем, что люди вокруг замечают только наши промахи. Например, ошибившись в термине на важной конференции, мы сбиваемся с мысли и можем провалить все выступление, так как акцентируемся на неудаче.
2. Персонализация. Когнитивное искажение происходит, когда мы берем на себя ответственность за настроение и поведение окружающих. «Начальник грубо мне ответил. Это потому, что я на прошлой неделе дал ему неполный отчет», - думает подчиненный. Хотя на самом деле у начальника просто болит зуб, и-за чего он не в настроении.
Такие когнитивные искажения превращают жизнь в порочный круг тревожности по поводу оценивания наших слов и действий.
Что делать?
Для избавления от навязчивых мыслей по поводу оценки вас окружающими психологи советуют выработать навык рефлексии. Это способность анализировать свои состояния и переживания, сопоставляя их с реальными событиями.
1. Определите, какое когнитивное искажение сработало у вас в конкретном случае: эффект прожектора, чтение мыслей, преувеличение или персонализация. Помните, что люди вокруг сосредоточены на собственных мыслях, проблемах и промахах. Чаще всего им просто некогда оценивать и наблюдать за вами.
2. Понаблюдайте, при каких условиях и мыслях когнитивное искажение проявляется особенно ярко. Найдите причину возникновения тревожности в прошлом или неверных установках.
3. Проанализируйте, какие плюсы и минусы такого образа мышления вы получаете. Например, вы думаете, что окружающие замечают вашу неидеальную речь. Это с чистой совестью дает вам внутреннее право избегать публичных выступлений. Такова ваша вторичная выгода.
4. Вариант для самых смелых: спросите напрямую. Вы можете поинтересоваться, помнит ли сосед, как две недели назад вы порвали колготки, заходя в лифт. Когда вы увидите, что преувеличиваете реакцию других, тревожные мысли отпустят.
Чтобы преодолеть социальную тревогу и побороть «эффект прожектора», требуется немалая работа над образом мышления и поведением. Но спокойная жизнь, не зависящая от мнений и оценок окружающих, того стоит.
