В процессе старения волосы седеют, морщины и пигментные пятна появляются на разных частях лица, а тело теряет эластичность, выносливость и силу. Да и здоровье костей со временем ухудшается. Но существует 10 лучших упражнений с отягощениями, которые помогут сохранить кости крепкими и эластичными даже в старости. С возрастом кости теряют плотность, поэтому намного легче ломаются, чем в молодости. Но регулярные упражнения с отягощениями помогают замедлить данный процесс и сохранить кости крепкими и здоровыми. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку здоровье костей становится основным фактором поддержания высокого качества жизни.
1. Ходьба
Ходьба - это уникальное упражнение с невысокой нагрузкой на суставы, которое легко выполнять практически везде. Оно укрепляет кости, а также уменьшает вероятность переломов и улучшает состояние костей.
Старайтесь заниматься быстрой ходьбой не меньше получаса 5 раз в неделю. Бег трусцой обладает большим эффектом из-за повышенной нагрузки.
2. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице - это простая, но эффективная кардиотренировка, которая укрепляет кости ног. Он задействует несколько групп мышц, а также обеспечивает нагрузку на кости. Можно пользоваться лестницей дома или в офисе, а также найти специальный тренажер в зале.
3. Танцы
Танцы - это не только веселый, интересный и активный способ расслабления. Они положительно влияют на равновесие и координацию, а также уменьшают вероятность появления переломов в пожилом возрасте. Танцы задействуют многие группы мышц и заключаются в переносе веса тела с одной ноги на другую.
4. Теннис
Игра в теннис - это прекрасное упражнение с отягощением, поскольку оно заключается в быстром беге, регулярных прыжках и быстрой смене направления движения. Занятия этим видом спорта предполагают быстрые и резкие движения, а также удары ракеткой, что помогает укрепить кости.
5. Приседания с отягощением
Приседания - это фундаментальное, распространенное, удобное и простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы и кости. Особенно сильное воздействие оказывается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогают уменьшить риск падений или переломов благодаря улучшению равновесия со стабильностью.
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. После этого осторожно и медленно опустите туловище, для чего надо согнуть колени и отвести бедра назад. Во время упражнения нельзя наклонять грудь, а колени должны располагаться на одной линии с пальцами на ногах. Рекомендуется осуществлять 3 подхода по 15 секунд с перерывом в минуту.
6. Выпады
Выпады - это первоклассное, простое и эффективное движение для укрепления костей. Они позволяют воздействовать на различные группы мышц, к которым относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Далее нужно осторожно сделать шаг вперед одной ногой, после чего опускается корпус. Опускаться нужно до тех пор, пока оба колена не согнуться под углом 90 градусов. Переднее колено необходимо держать на одной линии с лодыжкой, а заднее колено обязано находиться чуть выше пола. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте минутный отдых между подходами.
7. Становая тяга с утяжелением
Становая тяга - это сложное, интересное и комплексное упражнение, которое воздействует на мышцы и кости нижней части спины, ног и бедер.
Первоначально встаньте ровно и расставьте ноги на ширину бедер. Держите подходящие по весу гантели перед бедрами. Сначала согните бедра, но при этом важно держать спину идеально ровно. После этого медленно опустите гантели к земле, но важно остановиться, когда они будут ниже колена. Далее слегка оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходную стойку. Выполните 3 подхода по 10 раз, отдыхая между подходами по 1 минуте.
8. Отжимания
Это классическое упражнение позволяет укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, но при этом одновременно задействует основной корпус и нижнюю часть тела.
Начинается данное упражнения с положения планки, поэтому руки надо расставить на ширине плеч. Опускайте тело до того момента, пока грудь почти не коснется земли, а только потом осторожно поднимайтесь обратно. Напрягайте мышцы пресса при выполнении движения. Выполните 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом.
9. Жим гантелей лежа
Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на специальную скамью, после чего возьмите по гантели в каждую руку. Старайтесь держать гантели у груди. Поднимайте их вверх до того момента, пока руки полностью не разогнутся, а только потом опускайте обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте между подходами около минуты.
10. Подъемы на платформе
Подъемы на степе - это простое, но эффективное упражнение для увеличения прочности костей ног и бедер, улучшения баланса и координации.
С помощью ступеньки или платформи легко выполнить это упражнение. Сделайте один шаг вверх одной ногой, чтобы поднять тело на ступеньку, причем важно давить с усилием на пятку. Опуститесь в исходную стойку и повторите все действия с другой ногой. Упражнение можно выполнять с отягощением или собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте в течение минуты между подходами.
Такие простые упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, а также они подходят для любого возраста. И эта весовая нагрузка очень полезна для костей.
