Наступила осень, и люди стали больше жаловаться на плохое настроение. Солнца стало меньше, тепла тоже, поэтому некоторые опасаются наступления осенней депрессии, которая, к сожалению, в последнее время стала относительно частым явлением. Справиться с этим дискомфортным состоянием помогут вещи, которые должны стать для вас привычными. Вот способы, которые вам помогут в этой борьбе.
Занимайтесь планированием
Вечером потратьте несколько минут на то, чтобы составить список простых дел, которые нужно выполнить. Необязательно ставить перед собой непосильные задачи, отметьте только простые «шаги», которые послужат ориентиром на следующий день. Это упражнение очень важно, поскольку оно структурирует задачи на будущее и помогает воспринимать дела относительно легко (ведь вы это делаете по собственному желанию).
В конце следующего дня вы также почувствуете себя лучше, если оглянетесь на свой список дел. Важно не ожидать от себя слишком многого и начать список с банальных действий (например, «почистить зубы», «написать электронное письмо», «вынести мусор» - все это вполне подойдет).
Подарите себе приятное пробуждение
Дни могут дарить драгоценные моменты, и эти моменты — не «подарки, которые нужно развернуть», а достижения, ради которых можно постараться. К примеру, речь идет об утре и пробуждении, которое можно сделать приятным. Начните свой день с упражнения на осознанность, осветите комнату как можно сильнее, потренируйтесь в осязании, зрении и обонянии. Приготовьте хороший кофе (вкус и запах), сосредоточьтесь на текстуре своего одеяла или подушки (осязание), полюбуйтесь видом из окна (зрение).
Примите время, живите в моменте
Каждый день выполняйте небольшое упражнение на принятие. Вы можете создать мысленную хроноисторию своей жизни, просмотреть прошлое и, прежде всего, обратить внимание на будущее. Научитесь работать над собой, заглядывать внутрь себя, выделять себе необходимое пространство и время.
Иногда можно ощутить сильное чувство разочарования и беспомощности. Эти ощущения необходимо принять как естественные эмоции, которые то и дело возникают у каждого человека. В данном случае поможет повторение фразы типа: «То, что я чувствую сейчас, это не навсегда, это пройдет». Время может быть хорошим союзником, особенно если его правильно использовать. Повторяйте позитивные мантры, на самом деле они очень эффективны, вам стоит это проверить на себе.
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз
Дезорганизация играет ключевую роль в отсутствии хорошего настроения. Те, кто от этого страдает, рискуют неэффективно «вложить» ту небольшую энергию, которая у них имеется, что в конечном итоге окажется расточительным и безрезультатным. Не старайтесь завершить несколько проектов одновременно.
Когда вы находитесь в депрессивном состоянии, легко почувствовать себя перегруженным обязательствами. В момент эфемерной энергии вы можете строить большие планы, которые затем могут обернуться очередной неудачей. Это априори не должно вызывать у вас разочарования, вы сможете научиться экономно расходовать свои ресурсы. Энергия и сила – это два разных понятия. Внутри вас, конечно, много сил, но если в определенный период у вас мало энергии, желательно вложить ее в одно полезное занятие.
Не чувствуйте себя побежденным: упражнение на самосопереживание
В этом состоянии у многих людей возникают проблемы с едой. С одной стороны, прием пищи может стать настоящей пыткой, а с другой – еда может стать убежищем. Не притворяйтесь, что ваша первая цель — сбалансировать свои отношения с едой. А пока примите ситуацию такой, какая она есть (потребляйте столько еды, сколько вам хочется), напоминая себе, что она не будет длиться вечно.
Это касается любого серьезного испытания, которое вам предстоит преодолеть. Большие вызовы никогда не решаются в минуту и без соответствующей подготовки. Подумайте о марафоне: вы не можете рассчитывать на то, что пробежите 10 км, если ведете малоподвижный образ жизни. Нужна подготовка и настойчивость. Не забывайте проявлять сочувствие к себе, не осуждайте свои: «Я не могу этого сделать» или «Я этого не сделал», а примите их.
Больше двигайтесь
Физическая активность повышает уровень энергии и высвобождает эндорфины. Однако чтобы иметь возможность заниматься физической активностью, нужно вложить немного психической энергии. Используйте часть своей умственной энергии, чтобы спланировать прогулку (в парк, к морю, в порт, в центр), выгулять собаку, встретиться на улице с коллегами по делам и пр. Идея состоит не в том, чтобы сжигать калории или тренироваться, а в том, чтобы улучшить кровообращение, подышать свежим воздухом и понаблюдать за тем, что происходит вокруг вас.
Выход из дома имеет первостепенное значение. Простая прогулка может повысить уровень дофамина и поднять настроение, попробуйте.
Контактируйте с людьми
Как уже говорилось, депрессивное состояние негативно влияет на эмоциональную сферу. Чувства изоляции и одиночества являются конкретной реальностью расстройства. Если вы чувствуете себя подавленным, вам вряд ли захочется проводить время с другими, но истина только одна: если вы будете избегать человеческого контакта, вы почувствуете себя хуже.
Все, что для этого нужно, — это электронное письмо, сообщение или телефонный звонок, простое «Привет, как дела?» коллеге, другу, члену семьи или знакомому. Разрушьте стереотип изоляции и каждый день с кем-нибудь разговаривайте.
Практикуйте благодарность
Вот еще одно упражнение, которое можно делать вечером. Как и пробуждение, вечер может стать тяжелым периодом для тех, кто дискомфортно себя чувствует. Он представляет собой своего рода переходный момент: барьеры эго снижаются и остается больше места для бессознательного мира, поэтому вы можете чувствовать себя более одиноким или более уязвимым. Вечер завершает цикл (день) и готовит вас к следующему циклу (следующий день).
На этом деликатном этапе вы можете выполнить упражнение на благодарность. Когда мы отмечаем мелочи нашей жизни, мы тренируем свой мозг быть позитивным. Мы тренируем свой разум смотреть на розы и ценить их, несмотря на шипы. Возьмите ручку и бумагу и запишите все, за что вы благодарны сегодняшнему дню и Вселенной в целом.
Смотрите сериалы, больше читайте
Сериалы могут стать настоящим препятствием для тех, кто склонен откладывать выполнение своих обязательств, однако они могут стать хорошим времяпрепровождением для тех, кто переживает трудный этап. В зависимости от вашего списка дел, выделите время для просмотра фильма, сериала или чтения чего-нибудь интересного. Когда вы смотрите фильм или сериал, попробуйте выполнить упражнение на самоанализ. Вы идентифицируете себя с персонажем? Почему? Какие характеристики у вас общие? Сериал или фильм, который «захватывает вас», может стать хорошей возможностью дистанцироваться от вашей печали, особенно если в то же время вы будете практиковать самосопереживание.
Работайте над доверием к себе
Депрессию можно охарактеризовать как состояние, в котором полностью отсутствует какая-либо уверенность. Вера в себя и свои способности, доверие к жизни, событиям, работе, ценностям, семье. Если есть что-то, что вселяет в вас уверенность, начните именно с этого. Каждый день старайтесь принимать себя: принятие, самооценка и уверенность идут рука об руку. Список дел, если он хорошо структурирован, действительно может вам помочь. Вы также можете поднять самооценку, практикуя полезные занятия.
