Пожилые люди нередко страдают от недосыпания. К сожалению, после 60 лет проблемы со сном только усугубляются. И это очень тревожный признак, поскольку здоровый сон для людей в таком возрасте не менее важен, чем молодым. Ученые провели исследование, которое показало, что полноценный ночной отдых способствует омоложению клеток мозга, снижая риски развития проблем с памятью в частности.
Но возникает вопрос: как же добиться здорового сна, если человек старше 60 лет? Есть ли особые рекомендации именно для этой категории страдающих от бессонницы? Представленные ниже советы помогут решить эту проблему.
Больше мотивации
Все начинается с мотивации, причем не касательно именно сна. Было проведено исследование на тему качества сна у людей в возрасте от 60 до 100 лет. Как выяснилось, наилучшие показатели были у тех, кто имел желание быть жизненно активным. Эти люди имели хобби, заботились о детях и внуках, кто-то из них работал, а некоторые учились. Мотивация быть занятым, продуктивным и полезным окружающим в итоге благоприятно сказывалась и на качестве сна.
Физическая активность
Конечно, речь не идет о больших силовых нагрузках, штанге и беговой дорожке на высоких скоростях. Но отказываться от физических тренировок тоже не стоит. Для хорошего сна это важнейший компонент. Пусть это будут легкие разминки в формате зарядки или аэробные упражнения, но подобные программы должны быть включены в режим.
Ученые в рамках эксперимента отслеживали группу пожилых женщин, у которых наблюдались проблемы со сном, и заключили, что 40 минут тех же аэробных упражнений в неделю на протяжении четырех месяцев достаточно для заметного улучшения сна.
В другом исследовании было выявлено и наиболее благоприятное время для таких занятий. Физические нагрузки как таковые полезны для множества функций организма, но именно укрепить сон больше помогают вечерние тренировки.
Соблюдение «гигиены сна»
Под этим понятием подразумевается комплекс привычек для хорошего сна. В их числе можно назвать следующие:
- Ложиться спать в одно и то же время каждый день.
- За полчаса до сна откладывать все гаджеты и отключать компьютеры с планшетами.
- Обеспечить оптимальный микроклимат – температуру, влажность и т. д.
- Обеспечить тишину и хорошую вентиляцию с доступом свежего воздуха.
- Устранение прочих раздражителей.
Эксперты отмечают, что бывает достаточно придерживаться этого набора простейших правил, чтобы у людей в том числе пожилого возраста восстановился сон. И конечно, нельзя допускать вредные привычки наподобие приема алкоголя в целях улучшения сна, просмотра телевизора до глубокой ночи, переедания перед сном и т. д. Зачастую это и есть главные причины плохого сна.
Колыбельная
И это совсем не шутка. Не только младенцам помогает этот рецепт хорошего сна, но и людям старше 60 лет. Такая музыка действует одинаково успокаивающе, что само по себе важно для сна.
Американские ученые провели анализ целой серии исследований с участием почти 300 пожилых людей от 60 лет, которые также испытывали проблемы со сном. Результаты показали, что прослушивание колыбельной от 30 минут до 60 минут способствовало улучшению сна.
Слишком много дневного сна
Так называемый быстрый, или короткий, дневной сон очень полезен для работы мозга и сердца. Но именно в определенном временном диапазоне – до 20 минут в среднем. Учеными было доказано, что выход за эту рамку в сторону увеличения длительности сна в итоге приводит к плохому сну. Более того, некоторые исследования доказывали и вред для здоровья от дневного отдыха, если он продолжался более 40 минут.
Но самое главное, что 20-минутный дневной сон нисколько не хуже с точки зрения восстановления сил. В данное время суток это оптимальный режим отдыха, благодаря которому можно быстро вернуть силы и энергию на оставшееся время до вечера.
