Есть немало людей, обожающих осень с ее яркими красками, меланхоличным настроением и уютом вечеров перед камином. Но для некоторых из нас понижение температуры и сокращение светового дня означают начало самого трудного времени в году – сезона жестких депрессий. Такое разбитое, унылое состояние называется сезонным аффективным расстройством. Вот конкретные советы психологов, как справиться с такой формой депрессии, не дав ей испортить жизнь.
Составьте план развлечений
Сезонная депрессия хороша тем, что она предсказуема. Вы знаете, что осень приближается, поэтому можете подготовиться к встрече хандры еще до ее прибытия. Выделите время для переоценки своего плана ухода за собой и более осознанного подхода к практикам, которые приносят вам радость. Это не значит, что вам придется пересмотреть и распланировать всю свою жизнь.
Если вы в депрессии, скорее всего, вы уже боретесь с недостатком энергии и мотивации. Меньше всего вам хочется загружать себя нереалистичными целями. Вместо этого планируйте развлечения, например старайтесь видеться с друзьями хотя бы раз в неделю. Настройтесь на успех, стремясь к последовательности в небольших действиях, которые поддерживают ваше психическое здоровье.
Замедлите темп с приходом осени
С развитием технологий люди все дальше уходят от своих природных циклов, от того, что естественно для нашего организма. В среднем световой день у нас в июне на 5 часов дольше, чем в декабре. Но большинству из нас приходится следовать одному и тому же графику работы и сна, независимо от сезона.
Важно признаться себе, что хотеть замедлиться и отдохнуть осенью и зимой — это естественно. Даже если наша работа и другие обязанности не позволяют нам поддаться желанию впасть в спячку до весны, позволить себе немного простоя — это нормально. Используйте это время для восстановления и размышлений. Свернитесь калачиком с горячим напитком и почитайте книгу, займитесь легкой йогой, просто посидите дома в кругу семьи.
Выходите на прогулку
Даже когда температура за окном падает, выходить на улицу необходимо. Нам всем нужно воздействие солнечного света, который увеличивает уровень серотонина — нейромедиатора, играющего важную роль в регулировании настроения. Пребывание на свежем воздухе и возможность двигаться способствует высвобождению эндорфинов, повышающих настроение.
Если вам не нравятся интенсивные упражнения, не волнуйтесь — даже короткая прогулка может помочь. Пребывание на свежем воздухе — это также отличный способ проявить осознанность, еще один мощный инструмент для борьбы с депрессией и тревогой. Чтобы поэкспериментировать с осознанностью, практикуйте полное присутствие в данный момент, ощущайте запахи, слушайте звуки вокруг вас и замечайте все вокруг.
Осень может доставить чувственное наслаждение: пылающие деревья, контраст прохладного ветерка и теплого солнечного света на вашем лице, запах листьев и древесного дыма, звуки птиц, перекликающихся друг с другом. Осенняя хандра сразу рассется при виде всего этого великолепия.
Поэкспериментируйте, выйдя на улицу и просто наблюдая за всем этим. Если ваш разум начнет блуждать (а это, скорее всего, так и произойдет), осторожно попытайтесь вернуть себя в настоящий момент. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после этого.
Почтите память о близких
У многих людей сезонная депрессия усугубляется чувством потери кого-то из близких и любимых людей. Если вы потеряли кого-то, это время года может стать болезненным напоминанием об этих потерях. Не пытайтесь отогнать от себя тоску. Это совершенно нормально - горевать по близким. Отдайте дань уважения этим людям и отпустите свои чувства.
Попробуйте устроить на столе небольшую мемориальную зону или испечь фирменный десерт любимого человека. Поговорите с тем, кого вы любили и потеряли. Просто помните, что горе – это нормальное, здоровое и необходимое человеческое переживание. Лучше освободить для него место в сердце, чем пытаться игнорировать или подавлять его.
Найдите вещи, которых стоит с нетерпением ждать
Зима может ощущаться как длинная, мрачная череда дней, которой не видно конца. Запланировав несколько развлекательных мероприятий, вы сможете сделать эту часть года более терпимой. Спланируйте однодневную поездку, посетите местные концерты или художественные мероприятия или пригласите друзей на обед.
Следите за первыми признаками весны. Дни снова начинают становиться длиннее уже после новогодних праздников. Приятно помнить, что холода не будут длиться вечно. И хотя осень и зима, возможно, никогда не будут вашими любимыми временами года, вы не дадите им разрушить свое психическое здоровье.
