Выпады и приседания: главные упражнения для тазобедренных суставов

Движение и разминка позволяют сохранить здоровье суставов. Физические нагрузки положительно влияют на состояние хрящей, повышают эластичность мышц, минимизируют риски травмирования при занятиях спортом. Удается также увеличить и поддерживать активность в обычной жизни, минимизировать урон, вызываемый неизбежными возрастными изменениями.

Недавно исследователи провели обзор нескольких научных работ. Ученые установили, что при регулярном выполнении различных упражнений для разминки удается уменьшить общую болезненность и увеличить мобильность человека. Естественно, вместе с этим повышается и качество жизни.

Когда нужно делать, а когда заниматься не стоит

Заниматься спортом нужно всегда. Лишним это точно не станет. Однако в ряде случаев выполнение разминки для тазобедренного сустава является необходимым условием сохранения здоровья. Например, упражнения нужны при начале каких-либо дегенеративных процессов. Легкая физкультура поможет сохранить подвижность, увеличит эффективность борьбы с воспалительным процессом.

Заниматься разминкой также нужно после длительной болезни. Такие упражнения помогут вернуть мышцам тонус и станут идеальным вариантом восстановления.

Однако в ряде случаев от физкультуры лучше временно отказаться. Например, это нужно сделать, если при занятиях спортом у человека возникают сильные болезненные ощущения или увеличивается температура тела. Дополнительные нагрузки в такой ситуации могут только увеличить количество проблем и ухудшат ситуацию.

Теперь же стоит поговорить о комплексе упражнений, позволяющих улучшить кровообращение в тазобедренном суставе. Некоторые из них также помогут укрепить мышцы ног и избавиться от лишних килограммов.

Подтягивание коленей к груди

Одно из эффективных упражнений показано на картинке в начале статьи. Человеку нужно встать на четвереньки и выгнуть спину так, как показано на рисунке выше. Далее нужно поочередно подтягивать колени к груди. На каждую ногу желательно сделать по 10-12 повторов. Потом можно немного отдохнуть и выполнить еще несколько подходов.

Растяжка мышц лежа

Нужно лечь на коврик и вытянуть ноги. Далее следует повернуть голову влево, одновременно согнув колено левой ноги и потянуть конечности вправо. Затем следует выполнить обратное движение (голову поворачиваем вправо, сгибаем колено правой ноги и заводим нижнюю конечность влево).

Поочередный подъем ног

Перед началом выполнения упражнения следует встать на четвереньки, упершись в пол коленями, носочками и локтями. Далее нужно просто поочередно поднимать ноги. В верхней позиции нижние конечности желательно удерживать в течение 1-2 секунд.

Подъем ног из положения лежа

Спортсмену нужно лечь на живот. Для повышения удобства можно положить руки под голову. Затем нужно просто поочередно поднимать ноги. На одну конечность необходимо сделать 10-12 повторений.

Выпады

Выпады многие инструкторы называют одним из лучших упражнений на ноги. С их помощью удается улучшить кровообращение в тазобедренном суставе и минимизировать риски травм при выполнении других движений. Есть и еще один плюс. Выпады отлично тренируют мышцы ног, в результате чего получается вернуть мускулатуре тонус и даже избавиться от лишних килограммов.

Выполнение элементарное. Необходимо встать, совершить шаг и присесть на одну ногу. Затем следует подняться и вернуться в исходное положение.

Подъем ног лежа на боку

Еще одни эффективный и достаточно простой вариант растяжки. Человеку нужно лечь на левый бок и согнуть в коленях левую ногу. Правую следует поднять на максимально возможную высоту. Нижняя конечность должна быть максимально прямой. Сгибать эту ногу в колене нельзя. После нужно поменять позу на противоположную.

Растяжка из выпада

Это упражнение позволяет растянуть мышцы. Для выполнения необходимо сделать выпад, оторвать от пола стопу задней ноги и ухватить ее рукой. В общем, нужно занять позицию, которая представлена на картинке выше. В такой позе следует простоять несколько секунд, затем движение нужно повторить для другой пары рук и ног.

Кобра

Это упражнение отличается некоторой универсальностью. С его помощью удается не только улучшить кровообращение в тазобедренном суставе, но и укрепить мускулатуру спины, подтянуть мышцы брюшного пресса. Нужно лечь на живот и поднять туловище. На пол необходимо упереться руками.

Приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для передних мышц бедра. Выглядит оно довольно просто, но нужно соблюсти ряд условий. При выполнении лучше держать ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой. Опускаться нужно до установления параллели бедер с полом. Приседать глубже при проблемах с тазобедренным суставом нельзя.

Мост

В этом случае человеку нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем следует поднять таз. В максимальном положении нужно провести 2-3 секунды и вернуться в начальную позицию.

Вместо итогов

Каждое упражнение лучше выполнять по 10-12 раз за подход. В одном комплексе может быть до 4 подходов.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы выполняете разминку или нет?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.