Эластичные ленточные эспандеры — один из самых универсальных видов спортивного оборудования, которым вы можете легко пользоваться дома. Они доступны по цене, портативны, отлично подходят для путешествий и могут использоваться с другим силовым оборудованием, таким как гантели и штанги, для дополнительного напряжения. Вы можете получить отличную тренировку мышц всего тела, используя всего пару эспандеров. Вот 5 самых эффективных упражнений с ними.
Сила натяжения
Это простое упражнение, но его важно делать правильно. Начните с того, что наступите на эспандер, слегка расставив ноги. Держите резинку крепко обеими руками на уровне плеч. Присядьте, опираясь на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны земле. Сохраните такое положение несколько секунд, выдохните.
Медленно встаньте и используйте силу мышц, чтобы поднять резинку. Смысл в том, чтобы не вставать резко. Так усилие будет недостаточным и упражнение не даст нужного эффекта. Опустите ленту обратно на высоту плеч, прежде чем выполнить еще одно повторение. Нужно сделать три подхода по 10 повторений.
Ленточные дорожки
Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг прочной поверхности, например балки или столба. Возьмитесь за резинку и сделайте пару шагов назад, чтобы немного натянуть ее. Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, чувствуя, как напрягаются мышцы рук и грудины.
Можете делать это упражнение сидя. Натягивайте эспандер, пока лопатки не сомкнутся вместе. Полностью выпрямите руки, чтобы полностью снять напряжение резинки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Сплит-приседания с лентой
Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив одну ногу наверх и удерживая его обеими руками на уровне груди. Поставьте другую ногу позади себя, плотно прижав пальцы ног. Держите грудь прямо, а корпус напряженным. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем сделайте упор в пятку передней ноги, чтобы вернуться наверх. Выполните 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Сплит-приседания выглядят как выпады, но их эффект особый. Они статичны, не нужно двигаться с места при их выполнении. Напрягается, в основном нога, находящаяся спереди, но не только. Работают ягодицы и квадрицепсы, а также напрягается пресс и, при неустойчивом положении, косые мышцы живота.
Обратный размах с лентой
Начните с того, что оберните эластичную ленту вокруг устойчивой балки или перекладины. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч. На выдохе разведите руки в стороны и назад. Продолжайте движение, пока они полностью не вытянутся в стороны.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите 3 раза по 15 повторений. Упражнение в первую очередь нацелено на среднюю часть спины и, в меньшей степени, на грудь и плечи. Воздержитесь от резких рывков при разведении рук в стороны. Это чревато растяжением мышц спины.
Сгибание рук на бицепс
Наступите на эспандер и возьмитесь за обе ручки. Держа грудь прямо и напрягая корпус, согните рукоятки к себе. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Вот и вся суперуниверсальная тренировка для новичков, которую вы можете выполнять где угодно, просто используя эспандеры. Для этого не нужно специальное оборудование — будет достаточно столба или дерева во дворе. Когда эти упражнения будут полностью освоены, можете приступать к более сложным, чтобы проработать еще больше групп мышц и получить тело своей мечты.
