Как правило, мы не едим слишком много перед сном, однако перекусы все же не повредят, чтобы можно было чувствовать себя комфортно и нормально высыпаться.
Очень важно правильно подобрать продукты, чтобы не переедать, но при этом утолить голод. Вот несколько отличных закусок, которые стоит включить в свой распорядок дня перед сном.
Миндаль
Миндаль — полезная закуска в любое время дня. Это также отличный перекус перед сном.
Миндаль является отличным источником здоровых жиров, клетчатки, антиоксидантов и даже белка. Именно поэтому эти орехи могут способствовать лучшему сну. Это потому, что миндаль содержит мелатонин, гормон, который помогает подготовить ваше тело ко сну.
Миндаль также является отличным источником магния. Магний помогает значительно улучшить качество сна.
Если не нравится миндаль, то есть много других орехов, которыми можно перекусить перед сном. Грецкие орехи, фисташки и кешью содержат большое количество мелатонина и магния.
Однако стоит помнить о том, что это довольно калорийные продукты, именно поэтому обязательно нужно знать меру при их потреблении.
Овсяная каша
Овсянка может быть популярной едой для завтрака, но если хочется улучшить сон, эта каша также может стать отличным перекусом вечером. Овес является хорошим источником мелатонина.
Если хочется хорошо выспаться, стоит сварить кашу на молоке, которое богато кальцием. Кальций помогает мозгу использовать триптофан, который необходим для выработки вызывающего сон гормона мелатонина и химического вещества серотонина, регулирующего сон и бодрствование. Также это помогает снизить кровяное давление, что способствует более быстрому засыпанию.
Не стоит использовать сахар при приготовлении овсяной каши. В качестве подсластителя лучше всего выбрать натуральные фрукты, ягоды или мед.
Стоит избегать овсяных каш быстрого приготовления, так как они содержат много вредных углеводов, которые оказывают негативное воздействие на пищеварительную систему.
Жирная рыба
Лосось может стать идеальной закуской, улучшающей сон. В жирной рыбе, в частности, такой как тунец, сардины, лосось, есть несколько питательных веществ, особенно омега-3 и витамины B6 и D, которые могут повлиять на процесс засыпания.
Омега-3 помогает стимулировать гормон мелатонин, вызывающий сонливость. Витамин D может помочь поддерживать здоровый циркадный ритм, который позволяет нам чувствовать сонливость ночью и бодрствовать в течение дня. Витамин B6 также способствует выработке мелатонина и серотонина, которые способствуют более спокойному сну.
Лучше всего потреблять эти продукты в сочетании с овощами.
Бананы
Бананы богаты калием и магнием. Магний играет жизненно важную роль в улучшении сна, в то время как калий может помочь облегчить любые мышечные спазмы или напряжение, облегчая расслабление и засыпание.
Однако так как в бананах содержатся натуральные сахара, обязательно нужно знать меру их потребления.
Ромашковый чай
Не всем нравится есть за несколько часов до сна. Если это так, то стоит выпить чашку чая перед сном.
Ромашковый чай имеет удивительные расслабляющие свойства. Считается, что это расслабление происходит от апигенина, флавоноида, который связывается с рецепторами в мозге, что помогает снизить беспокойство и вызвать сон.
Советы по питанию для хорошего сна
Нужно свести потребление кофеина к минимуму. Нет необходимости отказываться от утренней чашки кофе, но если хотите хорошо выспаться ночью, убедитесь, что потребляете кофеин только лишь в утренние часы. После полудня напитки с этим веществом пить не стоит.
Алкоголь может помочь уснуть, но он также может заставить ворочаться всю ночь. Хотя спиртные напитки могут вызвать сонливость, они также могут ухудшить качество сна.
Нужно есть богатую питательными веществами пищу. В то время как правильная закуска перед сном может помочь лучше спать, ни один продукт или ингредиент не решит проблемы со сном.
Если действительно хочется хорошо высыпаться каждую ночь, нужно придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами. Такая диета поможет обеспечить достаточным количеством необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые способствуют сну.
Очень важно соблюдать ее на регулярной основе, чтобы гарантированно получить желаемый результат.
