Эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогут вам дольше оставаться сытыми и в конечном итоге помогут вам сбросить вес. Но мало кто знает, какие они. Давайте разберемся в этом вопросе.
Преимущества продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Пища с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов стала популярной благодаря таким модным диетам, как кетогенная, палео и аткинская. И причина, по которой этот тип диеты - употребление в пищу продуктов с высоким содержанием одного макроэлемента и с пониженным содержанием другого - работает для некоторых людей, сводится к фактору полноты и помогает худеть.
«Как правило, пище, богатой белком, требуется больше времени для переваривания, - говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, диетолог и представитель Академии питания и диетологии в Атланте. - Таким образом, увеличивая потребление богатых белком продуктов, повышайте чувство сытости и, следовательно, помогайте себе в потере веса, потому что вы можете стать более довольными, употребляя меньше пищи».
«Кроме того, употребляя меньше углеводов, ваш организм может научиться сжигать больше жира, как топлива, в то время как чрезмерное их потребление может заставить ваш организм накапливать больше жира, - объясняет Смит. - Начните свой день с завтраков с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть».
Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может помочь увеличить ваш ежедневный расход энергии (или количество сожженных калорий), если вы хотите сохранить вес. Исследования подтверждают тот факт, что планы питания с высоким содержанием белка могут увеличить сытость и помочь контролировать количество килограмм на шкале.
Но есть два важных предостережения, когда вы используете в основном высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов. Для начала вам все же нужно обратить внимание на насыщенные жиры: слишком много вредного в них для здоровья сердца, и те, у кого есть заболевание почек, вероятно, должны избегать этого плана.
Кроме того, не имея в своем рационе много углеводов, вы можете начать употреблять такие ингредиенты, как макароны, хлеб и картофель. «Если вы соблюдаете диету, и она дает результаты, но оставляет чувство неудовлетворенности или жажды большего, тогда это может быть не диета для вас», - говорит Энджел Планелс RDN, представитель Сиэтлской академии питания и диетологии. Другими словами, убедитесь, что вы придерживаетесь плана диеты, который работает для вас, с продуктами, которые оставляют вас довольными, а не обделенными. Согласно рекомендациям Planells и Smith, для получения конкретных результатов в похудении мы выделили продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы добавить их в свой план питания.
Яйца
Размер порции: 1 большое вкрутую или омлет:
- 6 г белка;
- <1 г углеводов.
Не только еда для завтрака, сваренные вкрутую яйца вкусны в салате или в качестве отдельной закуски. И Смит, и Planells рекомендуют их, как лучшую еду на выбор.
Куриное филе
Размер порции: 100 грамм:
- 20 г белка;
- 0 г углеводов.
Легкое дополнение к салатам, зерновым миксам или в качестве основного блюда, куриная грудка наполнит вас энергией благодаря высокому содержанию белка.
Старайтесь, чтобы порции были размером с кулак, чтобы вы не набрали вес, и используйте более здоровые методы приготовления пищи (запеченные, жареные на гриле и т. д.).
Фарш из индейки
Размер порции: 100 грамм:
- 23 г белка;
- 0 г углеводов.
Другой продукт из домашней птицы, "упакованный белком", молотая индейка предлагает нежирную альтернативу многим видам красного мяса.
Кроме того, вы можете положить его в тако, на завтрак или превратить в здоровые гамбургеры.
Постная говядина
Размер порции: 100 грамм:
- 25-30 г белка;
- 0 г углеводов.
«Ищите куски с меньшим количеством жира, например, филе, - говорит Смит. - Это сокращает количество насыщенных жиров, сохраняя высокий уровень белка».
Консервированный тунец
Размер порции: 100 грамм:
- 20 г белка;
- 0 г углеводов.
Супер удобный источник белка, потому что не требует времени готовить! Выберите консервированный тунец в собственном соку, и вы получите чистый белок без жира и масла. Всего на 100 грамм продукта вы найдется менее 3 г жира.
Греческий йогурт
Размер порции: 1 баночка, около 250 грамм:
- 20 г белка;
- 8 г углеводов.
Лучше приобрести простой, без вкуса, чем те, которые наполнены фруктами (в них сахар), так как это приведет к резкому увеличению содержания углеводов. Добавьте свои приправы, такие как корица, немного миндального масла или одну из этих 10 полезных добавок для вашего греческого йогурта.
Арахис
Размер порции: ¼ чашки:
- 9 г белка;
- 6 г углеводов.
"Используйте арахис в виде пасты или съешьте его прямо из скорлупы, просто проверьте, указан ли натрий на этикетке. То же самое касается арахисового масла - ищите этикетки без добавления сахара, соли или масла", - говорит Смит.
Брокколи
Размер порции: 1 чашка:
- 3 г белка;
- 6 г углеводов.
Если вы ищете овощ, который предлагает на несколько граммов белка больше, чем другие, этот зеленый брокколи очень поможет. Несмотря на то что в нем больше углеводов, важно употреблять не крахмалистую зелень, поэтому держите ее в своем списке продуктов при переходе на еду с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов.
Сыр в палочке
Размер порции: 1 упаковка (обычно 24 г):
- 7 г белка;
- 1 г углеводов.
«Возьмите с собой кусочек моцареллы в качестве протеиновой добавки, когда вы в пути - это идеальная закуска, - говорит Смит. - Небольшой процент жира также поможет очень сытно перекусить».
Тофу
Размер порции: ½ чашки:
- 10 г белка;
- 2 г углеводов.
Получите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не содержащие животных жиров. Этот вариант, сделанный из сои, предлагает высокую порцию растительного белка.
Семена конопли
Размер порции: 3 столовые ложки:
- 10 г белка;
- 3 г углеводов.
Эти маленькие семена, легко добавляемые в салат или в суп, придают блюду слегка ореховый вкус и хрустящую текстуру к любому.
Хумус
Размер порции: 1 столовая ложка:
- 2 г белка;
- 5 г углеводов.
Сделанный из богатого белком нута, хумус предлагает много макроэлементов, которые есть в его составе, полезных для организма человека.
Из этих продуктов можно приготовить много блюд, которые, кстати, будут невероятно вкусными. Ешьте и худейте, ведь это на самом деле несложно.
