Преимущества силовых тренировок даже трудно перечислить, настолько их много. Более сильные мышцы означают более крепкие кости, более подвижные суставы, лучшее равновесие и, да, более стройную фигуру. По мере того как вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает быстрее сжигать калории, что облегчает процесс похудения. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к замедлению метаболизма.
Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine, показывает, как силовые тренировки всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и в частности вашей талии) в долгосрочной перспективе.
Связь между подъемом тяжестей и ожирением
"Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли силовые тренировки также быть эффективны в этом отношении", - пишет автор исследования из команды ученых университета штата Айова.
Проще говоря, исследование было направлено на то, чтобы выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки (независимо от аэробных упражнений) в качестве профилактической меры против лишнего веса. Ученые опирались на данные более чем 15 000 человек в возрасте от 18 до 89 лет. Отслеживались их привычки, физическая активность, вес, история болезней и другие биомаркеры с 1987 по 2005 год.
Меньший риск ожирения у атлетов
Проанализировав результаты, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с весом несколько раз в неделю, имеют на 20-30 процентов меньший риск ожирения в дальнейшем. В исследовании отмечается, что связь между упражнениями с подъемом тяжестей и весом была "последовательной среди различных подгрупп", в которые входят представители обоих полов и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием тренировок с дополнительным весом вообще, те, кто занимался от 1 до 2 часов в неделю, имели самый низкий риск развития ожирения. Легко предположить, что дополнительное количество занятий может не потребоваться.
В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по физической активности о занятиях силовыми тренировками 2 раза в неделю являются полностью обоснованными и точными.
В чем уникальность этого исследования
В работе отмечается, что критерии измерения ожирения более детализированы, чем в других исследованиях, поскольку они не полагаются только на ИМТ (индекс массы тела) в качестве единственного показателя. Ученые также учитывали фактический объем талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, у спортсменов, которые поднимали тяжести примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю, не было выявлено изменения ИМТ, но объем талии и процент жира в организме существенно сократились.
Другими словами, один только индекс массы тела не является лучшим показателем для определения риска ожирения у конкретного человека. Основной недостаток использования ИМТ в качестве маркера заключается в том, что это косвенный показатель наличия лишнего веса в организме, который не учитывает важные детали о возрасте, поле, структуре скелета и распределении жира. Индекс массы тела - это всего два числа: вес, разделенный на рост, возведенный в квадрат.
Готовы ли вы начать силовые тренировки?
Как отмечается в исследовании, вам не обязательно быть завсегдатаем спортзала, чтобы получить все преимущества силовых тренировок.
И, как отмечают профессионалы фитнеса, вы можете с тем же успехом проводить тренировки в домашних условиях, работая только с собственным весом или самыми простыми утяжелителями, например, гантелями.
