В диетологи существует понятие "плато". Это фаза, при которой вес, активно уходящий на протяжении долгого времени, встает, несмотря на соблюдение графика тренировок и ограничения питания. Эффект плато может стать серьезной причиной демотивации и испытанием силы воли. Если вы столкнулись с таким эффектом, ни в коем случае не опускайте руки. Нужно лишь немного откорректировать режим.
Снижение метаболизма
Если вес перестал уходить, значит, в организме происходят значительные изменения, в первую очередь связанные с метаболизмом. Эффект плато в среднем наступает после полугода активного похудения. Заметить его можно в случае регулярного взвешивания: если на протяжении нескольких недель вес колеблется в пределах одной отметки, есть повод задуматься.
Почти все диеты на первом этапе направлены на то, чтобы вывести из организма лишнюю жидкость, в том числе застойную. Это влечет за собой уменьшение мышечной массы. Именно поэтому нам кажется, что мы активно худеем, хотя жир, по сути, все еще с нами, ведь он расходуется в последнюю очередь. Для организма жировые запасы стратегические, так как он живет в режиме дефицита калорий и заботится о "топливе" для дальнейшей бесперебойной работы. В результате все процессы, требующие активного расходования энергии, замедляются. Вы чувствуете усталость, апатию, быстро утомляетесь, иммунитет снижается. Организм очень запасливый, и каждый прием пищи превращается в пополнение жировых запасов. Метаболизм замедляется. В результате мы имеем эффект плато: много занимаемся, мало едим, но худеть прекращаем.
Нарушение диеты
Сразу отметим, что речь идет о непроизвольном нарушении, когда мы этого не замечаем или можем не знать об этом. Конечно, нарушение диеты является причиной более редкой, чем снижение метаболизма. Специалисты объясняют это неспособностью правильно оценивать свое пищевое поведение и его взаимосвязь с физическими упражнениями. Для эффективного похудения важно соблюдать дефицит калорий, но наша бдительность снижается уже через несколько месяцев после начала диеты. К сожалению, мы не можем каждый день находиться под наблюдением диетологов и часто расслабляемся, наивно предполагая, что все держим под контролем. В результате позволяем себе лишние порции, пропускаем тренировки либо пытаемся израсходовать съеденные калории, что на самом деле является провальной идеей, потому что на глаз мы не способны определить калорийность даже самого простого блюда и, соответственно, не можем рассчитать правильную интенсивность нагрузки.
Психологическая составляющая
Важно понимать причины такого поведения организма, в основе которого лежит чистейшая психология. Исследования показывают, что первые незаметные нарушения соблюдающие диету начинают допускать уже через три месяца, и в основном это связано с питанием. На втором месте - неправильная оценка своих энергетических затрат на тренировках, ведь замедлить скорость сжигания калорий может как снижение их интенсивности, так и увеличение, когда организм просто устает и работает вхолостую, воспринимая это как издевательство. В результате мы подвергается различным уловкам мозга, который делает все возможное, чтобы тело оставили в покое. Это включает и повышенный аппетит: больше съел - меньше желания двигаться. Естественный результат всего этого - эффект плато.
Начать опять же нужно с психологии похудения. Большинство считает этот процесс линейным: уменьшаешь калорийность еды и худеешь. Но нет. Похудение всегда происходит поэтапно, ступенчато, и долгая остановка на одной ступени - вполне естественный процесс. Очень часто такая передышка крайне нужна организму, чтобы "подогнать" все системы к новой реальности. Но и о том, что это может быть сигнал об ошибке, забывать не стоит.
Заведите дневник
Услуги тренеров и диетологов стоят недешево, и многие просто не могут пользоваться услугами профессионалов постоянно. Если следить за соблюдением диеты со стороны некому, полезно будет завести пищевой дневник и записывать туда всю потребляемую за день еду. Мелочи создают рутину. Купите кухонные весы и определяйте количество порций точно в граммах, потому что на глаз это сделать не получится. В этом случае вам будет просто отследить прямое влияние объема порции на снижение веса. Если норма соблюдается, а вес не уходит, значит, пора снижать объем порции. Обычно это не больше 20 процентов. Записывайте в дневник происходящие изменения. Но будьте осторожны: дальнейшее снижение объема порции может быть опасно, особенно если вы строго соблюдаете диету.
Дополнительная стимуляция
Если похудение происходит медленно на протяжении долгого времени, нужно помочь организму разогнать метаболизм. Один день употребляйте блюда нормальной калорийности, на следующий снизьте калорийность до минимальных значений. Один раз в две недели устраивайте разгрузочные дни.
Спортивный режим также стоит подкорректировать в сторону увеличения аэробных нагрузок.
