Хотите получить подтянутое тело к важному дню, чтобы лицезреть стройную фигуру на фото? Многие невесты допускают ошибки, "убивая" себя в тренажерном зале по нескольку часов в день и соблюдая ограничительную диету перед торжеством. Но на самом деле все гораздо проще.
Достаточно ежедневно в течение 12 недель выполнять комбинации упражнений низкой интенсивности, используя собственный вес, легкие гантели и фитнес-резинки, и употреблять натуральную, богатую питательными веществами пищу. Благодаря такому подходу вы будете выглядеть потрясающе в самый важный день вашей жизни.
Вот 7 упражнений, которые нужно делать.
Планка на предплечьях
Всегда старайтесь начинать тренировку с планки, чтобы по-настоящему разогреть свое тело. Для этого упражнения встаньте на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а ладони были обращены вниз. Отведите пятки назад, напрягите ноги и активируйте кор. Задержитесь, вдыхая и выдыхая через рот. Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Широкие отжимания
Широкие отжимания помогут укрепить грудные мышцы. Чтобы подготовиться к этому движению, поставьте руки шире плеч (они должны располагаться по краям коврика), а локти разведите в стороны. Вы можете выполнять отжимания либо на коленях (колени согнуты, ступни вместе), либо с прямыми ногами. Сделайте 8 отжиманий и 8 импульсов в течение 2 раундов.
Обратное отжимание
Очень красиво будут смотреться на фотографии четко очерченные трицепсы. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за спину так, чтобы кончики пальцев были обращены к ягодицам.
Вдавливая ступни в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес тела обратно на запястья. Согните руки в локтях, поднимая бедра и отводя локти назад, и снова выпрямите руки. Сделайте 8 обратных отжиманий и 8 импульсов в течение 2 раундов.
Присед плие
Это движение укрепит ваши бедра и ягодичные мышцы. Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер, а стопы направлены вперед. Поднесите руки к груди. Опустите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями.
Задержитесь в этом положении всего на секунду, вытянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и сожмите ягодичные мышцы в верхней части. Сделайте 10 повторений с полной амплитудой, а затем удерживайте приседание внизу в течение 10 импульсов. Повторите 3 раза.
Выпады в приседе
Это упражнение не только укрепит нижнюю часть вашего тела, но и ускорит частоту сердечных сокращений. Начните с выпада правой ногой вперед, а левой - назад. Согните ноги в коленях и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно 10 сантиметров.
Убедитесь, что ваши бедра опущены, поставьте левую ногу на одну линию с правой ногой (примерно на ширине бедер) и присядьте на корточки. Снова, держа бедра низко, отведите правую ногу назад в реверанс с этой стороны. Вернитесь в приседание и продолжайте. Делайте это в течение 60 секунд.
Скручивание + попеременный подъем ноги
Это движение заставит работать мышцы вашего пресса. Для начала лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и сцепив руки за головой. Поднимите прямые ноги к потолку. Поднимите верхнюю часть тела и держите лопатки сведенными.
Опустите правую ногу вниз к коврику и остановитесь примерно в сантиметре над ним. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите правую ногу вверх, используя нижнюю часть брюшного пресса. Снова сделайте скручивание корпусом и на этот раз опустите левую ногу вниз. Продолжайте чередовать ноги. Сделайте 20 повторений (1 повторение равно скручиванию и подъему ноги).
"Велосипед"
Классический "велосипед" хорошо прорабатывает косые мышцы. Лежа на спине, заведите руки за голову, широко расставив локти. Подтяните левый локоть к правому колену, одновременно отрывая левую лопатку от пола и сгибая правую ногу.
Держите левую ногу прямо перед собой и вдоль пола. Теперь переключитесь на другую сторону, соединив правый локоть с левым коленом. Вы можете поднять прямую ногу на один сантиметр над полом для дополнительной сложности. Сделайте 20 повторений медленно, а затем 10 повторений быстро.
Заключительная планка на прямых руках
Чтобы по-настоящему укрепить пресс (и все ваше тело, если уж на то пошло), удерживайте заключительную планку в течение 60 секунд. Это может быть трудно, но помните — вы можете это сделать!
Повторяйте эту тренировку не менее 3 раз в неделю и разнообразьте ее, добавляя утяжелители для лодыжек/запястий и эспандеры для дополнительной нагрузки. У вас все точно получится!
