Попытки быть здоровым могут показаться непосильными. От физических упражнений до правильного питания и визитов к врачу — многое нужно запомнить и вписать в свою жизнь. К счастью, большинство «правил» не являются универсальными. Итак, где же вы можете сократить путь или дать себе небольшую передышку?
Вода
Выпивайте восемь стаканов воды в день — эта рекомендация вовсе не догма. Количество общей жидкости, которое вам нужно (а не только воды, которую вы пьете), зависит от многих факторов, таких как ваше здоровье и место проживания. С вами, вероятно, все в порядке, если вы не испытываете жажду и ваша моча прозрачная или бледно-желтого цвета. Вместо того чтобы считать, выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи, а также между ними. Пейте воду также до, во время и после тренировки.
Общие физические упражнения
Ваш счетчик шагов может показать 10 000, но вы действительно потели ради каждого из них? Это не волшебное число — ключом здесь является интенсивность. Чтобы кардиотренировки были эффективными, вам необходимо повышать частоту сердечных сокращений как минимум на 10 минут. Вы можете уделять меньше 20–30 минут в день (в сумме получается 150 минут в неделю), когда работаете усерднее: 15 минут бега трусцой — это все равно что полчаса быстрой ходьбы.
Наращивание мышечной массы
По крайней мере два раза в неделю уделяйте время упражнениям для укрепления рук, плеч, ног, бедер, пресса, груди и спины. Вы можете поднимать тяжести, использовать эспандеры или просто выполнять физические упражнения, например копать в саду или разгребать снег лопатой.
Как насчет того, чтобы использовать тренировку с удвоенной интенсивностью? Короткая интенсивная тренировка, состоящая из 30-секундных упражнений, таких как прыжки, отжимания и приседания, с 10-секундным отдыхом между ними, может значительно улучшить здоровье вашего сердца и легких, а также мышц.
Гибкость
Вам следует заниматься растяжкой два дня в неделю (или чаще), чтобы легче сгибаться и двигаться. Щадящие упражнения, такие как йога, тайцзицюань и пилатес, также улучшают вашу гибкость и равновесие.
Вы слышали о необходимости растяжки до и после тренировки, но результаты исследований неоднозначны относительно того, действительно ли вам нужно и то, и другое. Перед тренировкой это может не принести никакой пользы и даже немного снизить работоспособность. Делайте растяжку после того, как ваши мышцы разогреются, это поможет вам избежать травм.
Калории
Вам понадобится больше калорий, если вы ведете активный образ жизни, и меньше, если вы менее активны или старше. Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам. Чтобы точно определить, сколько вам нужно, следует провести множество измерений и математических расчетов.
Вместо того чтобы считать калории, сосредоточьтесь на здоровом питании. Разумно расходуйте калории. Избегайте большого количества «пустых» продуктов, таких как газированные напитки, чипсы и печенье. Продукты, богатые питательными веществами, принесут вам больше пользы.
Клетчатка
В среднем человек получает в день лишь около половины необходимого количества клетчатки, а именно 25–30 граммов. Чтобы увеличить потребление клетчатки, по возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновые крекеры. Включайте цельнозерновые продукты в каждый прием пищи. И подружитесь с фасолью и бобовыми! Вы можете, например, добавить нут в салат или чечевицу в мясной рулет.
Овощи и фрукты
Забудьте о порциях и чашках. Каждый раз, когда вы едите, старайтесь, чтобы половину порции составляли овощи. Ешьте овощи и фрукты в качестве перекусов. Соки тоже имеют значение, если они на 100% натуральные, но настоящие фрукты или овощи вкуснее и помогут вам получить клетчатку. Вам нужно широкое сочетание цветов и текстур.
Жиры
Это нормально, когда примерно треть ваших ежедневных калорий поступает из жиров! Употребляйте ненасыщенные жиры из рыбы и растительных продуктов, таких как оливки, соевые бобы, авокадо и орехи (но не кокосовое и пальмовое масла), а не насыщенные и трансжиры из животных источников, жареных продуктов и выпечки. Выбирайте постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жиров.
Сахар
Не стоит так сильно переживать о сахаре, который содержится в продуктах питания. Вместо этого следите за добавлением сахара в продукты и напитки во время их приготовления. Ограничьте его потребление примерно до 6 чайных ложек (100 килокалорий) в день для женщин и 9 чайных ложек (150 килокалорий) для мужчин.
Если вам хочется сладкого, выбирайте продукты с добавлением сахара, которые также содержат питательные вещества, например цельнозерновые батончики или нежирный йогурт.
Сон
Взрослым обычно требуется для сна 7 или более часов в сутки. Но дело не только во времени. Качество вашего сна также имеет значение. Ваши потребности и режим сна естественным образом меняются с возрастом.
Придерживайтесь правильных привычек, например ложитесь спать и вставайте в одно и то же время и регулярно занимайтесь спортом. Вероятно, вы получаете достаточно сна, если вы продуктивны и счастливы в течение дня — без кофеина — и вас не клонит в сон за рулем.
