Йога - это не только упражнения для растяжки и гибкости, не только сила и равновесие. Конечно, это важные аспекты, но они не единственные, и они не должны быть основными причинами практики йоги.
Йога помогает избавиться от чувства тревоги и снять усталость, и если вы только собираетесь начать ею заниматься, вам будет достаточно 5 минут, чтобы ощутить всю ее прелесть и пользу для вас.
Прежде чем начать, помните, что йога никогда не должна причинять боль. Если что-то болит, выходите из позы, пока не почувствуете мягкое растяжение. Есть разница между тем, чтобы испытывать легкое неудобство и болью. Не двигайтесь в сторону боли. Двигайтесь к осознанию и ощущению.
Не важно, как выглядит ваша поза. Важно то, каково это. Вы начинаете практику йоги, а не совершенную йогу. Попробуйте эту 5-минутную йогу от тревоги и усталости.
Шаг 1: «Все хорошо»
Опуститесь на пол на колени и сядьте на пятки. Вытяните руки вперед и следуйте телом за ними. Для большего комфорта можете положить на икры подушку. Если вам неудобно, отведите руки назад к бедрам.
Сделайте глубокий вдох и произнесите мантру: «Я в безопасности». Выдохните, сказав: «Все хорошо».
Держите эту позу столько, сколько захотите.
Шаг 2: поза кошки и дыхание льва
Затем встаньте на четвереньки.
Примите позу кошки, изогнув позвоночник, опустив голову и копчик. Обратите внимание на растяжение в спине.
Выдохните, опуская живот вниз и расслабляя позвоночник. Поднимите подбородок, вытяните шею, глубоко вдохните и выполните «Дыхание льва»: широко откройте глаза и рот, высуньте язык и выдохните громко, рыча.
Дыхание льва выводит из организма лишнюю энергию, оживляет горловую чакру и стимулирует блуждающий нерв. Все это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, помогая вам чувствовать себя спокойно и безопасно.
Снова вернитесь в позу кошки. Повторите два или три раза.
Шаг 3: баланс позвоночника
Стоя на четвереньках, подготовьтесь к балансу позвоночника.
Левую ногу вытяните назад, пятка прижимается к стене позади вас, правая рука удлиняется вперед, уходя в сторону.
Когда вы вдыхаете, поднимите и вытяните противоположную руку и ногу, произнося мантру: «Я сильный».
На выдохе соедините руку и ногу, прикасаясь правым локтем к левому колену, говоря: «Я в безопасности». Повторите три раза и смените стороны.
Шаг 4: расслабьтесь
Медленно лягте на спину, используя подушку под голову для комфорта, если хотите.
Прижмите оба колена к груди и обхватите их ладонями. Раскачивайтесь из стороны в сторону. Такое движение не только растягивает поясницу, но и стимулирует блуждающий нерв, снова активируя парасимпатическую нервную систему и расслабляя нервы.
Шаг 5: растяжка
Опустите левую ногу на пол. Положите правую лодыжку на левое колено, потяните левое колено к груди, вытянув правое бедро и поясницу.
Опустите левую ногу обратно на коврик, удерживая правую лодыжку на колене. Аккуратно опустите левое колено влево, заводя правую ногу в ту же сторону. Вы почувствуете растяжение бедер и нижней части спины.
Верните левое колено назад и прижмите оба колена к груди. Покачайтесь из стороны в сторону снова несколько раз.
Опустите правую ногу на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Повторите этот шаг на левой стороне, растягивая левое бедро и поясницу.
Прижмите колени к груди и качайтесь из стороны в сторону снова.
Шаг 6: снимаем усталость
Вытяните ноги над головой для следующей позы. Выпрямляйте и сгибайте ступни несколько раз, держите ноги вытянутыми над головой на несколько вдохов, позволяя крови оттекать от ног.
Шаг 7: отдых
Согните колени и аккуратно перекатитесь на левую сторону тела, вы должны лежать на боку. Ноги подтянуты к груди, голова удобно лежит на левой руке.
Закройте глаза и настройтесь на свое дыхание и свое тело. Обратите внимание, что чувствует ваше физическое тело, и обратите внимание на любые эмоции, которые вы можете испытывать.
Когда вы будете готовы, вернитесь в удобную позу сидя.
Преимущества регулярной практики йоги
Регулярная практика йоги может быть отличным дополнением к любому режиму тренировок. Вы не только найдете лучшее время для восстановления, но и будете быстрее и сильнее благодаря регулярной йоге. Она улучшит вашу гибкость и уверенность в себе, расслабит организм и снизит стресс.
Регулярная практика глубокого, осознанного дыхания высвобождает эндорфины в организм. Когда вы глубоко дышите, вы выводите тело из режима тревоги в режим восстановления и расслабления. В спокойствии организм чувствует себя в безопасности и способен функционировать на более высоком уровне. А самое прекрасное состоит в том, что это несложно и занимает всего 5 минут.
