Нет ничего лучше расслабляющей практики йоги, чтобы завершить воскресный день заботой о себе. Когда ум обретает спокойствие, наступают долгожданные гармония и умиротворение. Если же стресс стал постоянным спутником жизни, на помощь придет йога, успокаивающая нервы. Она остается на сегодняшний день самой доступной, безопасной и эффективной формой работы с тревогой и депрессией. Не нужно принимать лекарственные препараты, оказывающие побочное воздействие на организм. Следует просто регулярно практиковать асаны.
Но по мере того, как мы все больше привыкаем заниматься дома самостоятельно, появляется все больше вероятности для неправильной техники выполнения упражнений, которая в долгосрочной перспективе может нанести серьезный вред.
ClassPass обнаружил в своем исследовании, что популярность онлайн-йоги возросла на 25 %, а другие данные свидетельствуют о том, что 90 % учителей йоги планируют сохранить часть своей практики в цифровом формате.
Существует пять распространенных поз йоги, при выполнении которых, по мнению Физз Ясин из Yoga Alliance Professionals, многие люди допускают ошибки.
Собака, обращенная мордой вниз
Физз объясняет: "Распространенная ошибка, которую часто можно обнаружить при выполнении этой асаны, заключается в том, что расстояние между вашими руками и ногами слишком узкое или широкое. Из-за этого увеличиваются давление и напряжение не только в позвоночнике, но и в других суставах тела".
Собака мордой вниз, если ее выполнять правильно, может быть такой приятной расслабляющей позой, которая помогает растянуть не только позвоночник, но и все тело.
Эксперт рекомендует исправить это, сначала приняв позу планки (о которой вы можете прочитать подробнее ниже). Начните с того, что широко разведите пальцы и вдавите ладони в коврик, поднимая копчик в воздух. Цель этой позы - удлинить позвоночник, поэтому постарайтесь создать перевернутую V-образную форму своим телом.
"Небольшой изгиб в коленях может помочь сделать эту позу более удобной, а если вы опустите взгляд на ноги, вы можете снять напряжение в шее", - добавляет она.
Также важно контролировать свои плечи, которые могут подниматься к ушам, так как напряжение и стресс могут сосредоточиться и в этой области тела.
"Чтобы предотвратить это, сильно вдавите ладони и стопы в пол и осторожно отведите плечи от ушей, перенося свой вес на бедра", - говорит Физз.
Планка
Вы, вероятно, помните, как в школьные годы на физкультуре вам говорили не поднимать ягодицы в воздух во время выполнения планки.
Физз говорит, что эту "переходную" позу лучше всего исправить, вернувшись к основам.
Начните с позы половинной планки – с коленями на земле. Затем постепенно, по мере того как вы набираетесь сил и укрепите мышцы, вы можете принимать положение полной планки, создавая красивую длинную линию от макушки головы до пяток ног. Убедитесь, что вы подтягиваете нижнюю часть живота, задействовав мышцы пресса.
Мостик
Поза моста является одной из наиболее распространенных в йоге, и если ее не выполнять правильно, это может вызвать напряжение в задней части шеи.
Физз советует: "Распространенная ошибка, которую можно обнаружить, - это то, что ваш подбородок прижат к груди. Лучший способ решить эту проблему - расширить лопатки, подняв их вверх. Постарайтесь создать больше пространства в верхней части спины".
Вы также можете сцепить руки вместе, чтобы сохранить пространство между грудью и спиной открытым.
Собака, обращенная мордой вверх
"Это одна из самых полезных поз для наших позвоночников, которую мы часто неправильно выполняем", - говорит Физз.
Самая частая ошибка, которую совершают люди, - это запрокидывание головы назад.
Физз говорит: "Существует распространенное заблуждение, что, поскольку асана называется собакой, обращенной "вверх", нам нужно буквально запрокидывать голову назад. Делая это, вы создаете сильное напряжение в задней части шеи. Лучший способ решить эту проблему - потренироваться и понять диапазон ваших движений".
Примите сидячее положение и сцепите руки за шеей – почти так, как будто вы создаете шейный корсет между основанием черепа и верхней частью плеч. Осторожно наклоните голову вверх и вниз, чтобы найти удобный диапазон движений для шеи. "Запомните это положение, когда вы принимаете позу собаки мордой вверх", - говорит Физз.
Как правильно должна выглядеть асана, показано на главном фото.
Поза воина
Это одна из первых и основных поз, которую вы изучите в своей практике. Распространенной ошибкой, которую часто можно обнаружить, является то, что переднее колено слишком далеко выходит за пальцы ног.
"Это вызывает не только дисбаланс в асане, но и может привести к травме коленного сустава", - говорит Физз.
Это обычно происходит, когда вы не напрягаете должным образом свои бедра, брюшной пресс или ягодичные мышцы.
Вместо этого следите за своей передней ногой, используя мышцы в этой позе и удерживая колено прямо над лодыжкой. Физз инструктирует: "Вы должны убедиться, что переднее колено направлено вперед и располагается прямо над пальцами ноги".
