Каждая девушка хоть раз задавалась целью сбросить лишний вес или привести себя в форму после праздников, перед важными мероприятиями или отпуском. Существует множество жестких диет, на которых можно быстро потерять жир, но это большой удар по организму, который позже аукнется нехорошими последствиями. Спустя некоторое время вес вернется, прихватив с собой несколько лишних килограммов. Самым лучшим и полезным способом является подсчет калорий для похудения, отзывы о котором вы узнаете в этой статье. Это не диета, а система питания, основанная на осознанном и грамотном подходе к приемам пищи. Результат вы увидите довольно быстро.
Что такое калории и с чем их едят
Наверняка каждый из вас, читая этикетку любого продукта, видел надпись "КБЖУ" и непонятные цифры. Содержание калорий в 100 граммах продукта... Что же это за странные цифры?
Калория - это единица измерения тепла. Рассчитывается она довольно интересным способом: продукт помещают в специальный прибор, сжигают и рассчитывают количество произведенного тепла во время переработки. Поэтому людям известно, что в огурце - 22 калории, а в клубнике - 30. Суточная норма калорий рассчитывается по специальной формуле, которая будет приведена ниже.
Итак, для того чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, а отдавать больше. Калории сгорают при занятиях спортом, отдыхе и даже во сне! Доказано, что за восьмичасовой сон человек теряет до тысячи калорий, что равно 100 г жира. Важно не только сократить количество потребляемой энергии, но и увеличить ее отдачу. Тогда похудение будет проходить наиболее эффективно.
Как это работает?
Подсчет калорий работает, если подсчитывать ваши общие ежедневные затраты энергии и измерять их относительно вашего желаемого веса. Энергия, которая указывается как среднее количество калорий, включает в себя количество энергии, необходимое для выполнения основных физических функций в состоянии покоя (дыхание, мигание) в сочетании с энергией, затрачиваемой на ваши действия (тренировки, прогулки до магазина).
Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем ваше среднее количество. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий. Агрессивный дефицит калорий может помочь вам быстрее сбросить вес, но он также может сделать вас слабее, поэтому сохраните вашу энергию. Если вы чувствуете себя так, следуя рекомендациям калькулятора калорий, увеличьте свои калории на 200 и проанализируйте, как вы себя будете чувствовать через неделю. Достижение результата может занять больше времени, но с большей вероятностью будет поддерживаться ваш прогресс. И наоборот, если вы чувствуете себя плохо, не пытайтесь еще больше снизить калории и меньше есть.
Расчет суточной калорийности
Итак, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам понадобится калькулятор, знание своих данных и желание двигаться дальше. Запишите на листке свой рост, вес и возраст. Далее впишите их в следующую формулу:
(33 + рост в сантиметрах) + (4,5 * вес в килограммах) / (возраст * 0.2).
Затем прибавьте к этому числу 882 и умножьте его на 2. Получится ваш суточный калораж. Для похудения нужно вычесть десять-пятнадцать процентов и придерживаться этой цифры на протяжении всего процесса жиросжигания.
Но некоторые не считают свою норму калорий для похудения. Для женщин существует негласное правило: есть не больше 1200 калорий в сутки. Это допустимо, только если ваш вес не более 55 килограмм при росте до 160 сантиметров. Пользуясь формулой для вычисления калорий для похудения, вы найдете идеальное число. Мы предоставим меню на 1200 калорий, но лучше все-таки рассчитать цифру специально для себя, ведь в вопросах питания все сугубо индивидуально.
Подсчет калорий для похудения: отзывы
По отзывам худеющих, подсчет калорий - самый эффективный способ сбросить лишний вес. За месяц можно потерять до 8-9 килограммов жира, которые не вернутся к вам, если не начать снова объедаться. Это комфортно, и вы не будете ходить голодным, так как будете получать все полезные вещества и употреблять хорошую пищу. Например, в шоколадке - 400 калорий, и столько же в большой порции гречки с курицей и тарелкой салата. Только шоколад не насытит, а гречка - очень даже! Если, помимо подсчета, заниматься спортом дома или в зале, можно ускорить процесс похудения. Тогда в месяц будет уходить до 3-4 килограммов.
Как видите, расчет продуктов по калориям для похудения очень эффективен. Стоит запомнить все основные правила и не делать ошибок - ко всему нужно подходить с умом!
Меню на 1200 калорий для похудения
Ниже будет приведено меню на 1 день, рассчитанное на 1200 калорий. Каждый продукт необходимо взвешивать в сухом виде, пока он не напитался водой.
- Завтрак: овсяные хлопья (30 г) на воде с добавлением сливочного масла (7 г - чайная ложка) и меда (14 г).
- Перекус: 2 ржаных хлебца с перетертым творогом (70 г), смешанным с натуральным йогуртом (14 г) и зеленью (10 г).
- Обед: куриное филе, запеченное в фольге со специями (150 г), и макароны из твердых злаков (65 г).
- Второй перекус: зеленое яблоко (125 г) и горсть кешью (10 г).
- Ужин: овощной салат из огурцов и помидоров (250 г), филе минтая на пару (120 грамм).
- Перед сном: чашка кефира с корицей (200 мл).
Столько калорий для похудения для мужчин неприемлемо? Сильный пол потребляет больше, чем женщины. А если работа мужчины подразумевает большую физическую нагрузку, необходимо добавить к цифре калорийности еще 300.
Рецепты блюд с расчетом калорийности
Ниже приведены рецепты вкусных блюд для похудения с калориями, от которых вы точно не будете голодать. Приготовим вегетарианский низкокалорийный гамбургер.
Ингредиенты:
- 110 граммов фасоли, предварительно вымоченной в течение 12 часов;
- половина болгарского перца, нарезанного кольцами;
- 1/2 луковицы, нарезанной полукольцами;
- 3 очищенных зубчика чеснока;
- 1 вареное яйцо;
- столовая ложка жгучего перца;
- столовая ложка тмина;
- чайная ложка соуса чили или другого острого соуса;
- половина чашки хлебных крошек.
Приготовление:
- Если у вас есть сковорода-гриль, нагрейте ее до высокой температуры, добавив немного растительного масла для смазывания. За неимением таковой разогрейте духовой шкаф до 190 градусов.
- Отварите фасоль в течение двух часов, выложите в миску и пюрируйте до однородного состояния.
- В кухонном комбайне или блендере измельчите перец, лук и чеснок.
- В небольшой миске смешайте яйцо, перец чили, тмин и соус чили.
- Смешайте перемолотые овощи, яичную смесь и пюре из фасоли до однородного состояния.
- Добавляйте в смесь хлебные крошки и вымешивайте, пока из нее не получится сформировать котлетки, отлипающие от рук.
- Слепите 4 котлеты и поместите в сковороду-гриль или духовку, выпекая до золотистой корочки (8-10 минут), или обжарьте с каждой стороны по пять минут.
- Возьмите цельнозерновую булочку, разрежьте вдоль и положите туда котлету, полив соусом и добавив любимые овощи.
Калорийность блюда - 345 ккал/100 г.
Есть и не вегетарианские вкусные блюда для похудения с калориями. Давайте рассмотрим, как готовить мексиканский рис.
Ингредиенты:
- 1 чашка белого длиннозернового риса;
- столовая ложка подсолнечного или другого масла;
- полторы чашки куриного бульона;
- половина мелко нарезанной луковицы;
- половина зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками;
- 1 очищенный и нарезанный помидор;
- острый перец халапеньо;
- бульонный кубик или специи по вкусу;
- щепотка молотого тмина;
- половина чашки нарезанной свежей кинзы;
- половина головки чеснока.
Приготовление:
- В кастрюле с толстым дном обжарить рис на растительном масле в течение примерно трех минуть.
- Вылить в рис куриный бульон и довести до кипения.
- Добавьте лук, зеленый перец, халапеньо и нарезанный кубиками помидор.
- Смешайте с бульонным кубиком, солью и перцем, тмином, кинзой и чесноком.
- Доведите до кипения, закройте крышкой и снизьте огонь до минимума. Варите 20 минут.
Калорийность - 230 ккал/100 г.
Далее представляем вашему вниманию овощную смесь с яйцами.
Ингредиенты:
- две столовых ложки любого масла;
- две средних луковицы;
- 4 очищенных зубчика чеснока;
- смесь перцев;
- ложка сушеного орегано;
- щепотка тимьяна;
- 4 лавровых листочка;
- два кабачка среднего размера;
- большой баклажан;
- 4 больших помидора;
- 4 яйца;
- половина пучка петрушки.
Приготовление:
- Нагреть масло в толстостенной кастрюле или чугунной сковороде на медленном огне.
- Добавить мелко нашинкованный лук, посыпать солью и пассеровать под крышкой в течение 15-17 минут, регулярно помешивая.
- Добавьте чеснок и обжаривайте еще две минуты без крышки.
- Добавьте смесь перцев, орегано, тимьян, лавровый лист, немного соли и выложите нарезанные кубиками баклажаны и кабачки.
- Тщательно перемешайте и тушите в течение десяти минут на небольшом огне.
- Добавьте очищенные и нарезанные помидоры, еще раз перемешайте и готовьте еще 20 минут, закрыв крышкой.
- Осторожно разбейте яйца над соусом, стараясь не повредить желтки. Готовьте еще 5-6 минут до полного сворачивания белка.
- Перед подачей посыпьте зеленью и перцем.
Калорийность – 280 ккал/100 г.
Мы узнали, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, а также рассмотрели калорийность некоторых готовых блюд. Экспериментируйте, и у вас все получится!
Сжигание калорий с помощью спорта
Еще одним хорошим способом похудеть будет занятие спортом. В этом абзаце вы получите ответ на животрепещущий вопрос о том, сколько калорий сжигать в день для похудения.
В килограмме жира насчитывается аж восемь тысяч килокалорий! Если вы вычтете из своей суточной цифры калорий 300, то без упражнений похудеете на 9 килограмм за 2 месяца (не забывайте про калории, которые тратятся во время сна, отдыха и переваривания пищи). Но включив немного спорта в свою программу, вы увидите, что процесс пойдет гораздо быстрее, а вы в придачу оздоровитесь. Ниже представлен список видов спорта и количество калорий, сжигаемых за час занятий.
- Пилатес - 150.
- Занятия альпинизмом (классический вид) - 234.
- Альпинизм на вертикальной скале - 372.
- Бадминтон (активный) - 249.
- Бадминтон (в расслабленном темпе) - 127.
- Баскетбол - 186.
- Баскетбол (кидать мяч в корзину) - 156.
- Баскетбол (игра) - 282.
- Прыжки на батуте - 125.
- Бадминтон (чемпионат) - 241.
- Бег (активный) - 372.
- Бег (трусцой) - 245.
- Бег на коньках (в умеренном темпе) - 441.
- Бег на лыжах (в расслабленном темпе) - 422.
- Бег на лыжах (активный) - 531.
- Бег с препятствиями (в лесу) - 302.
- Бодифлекс - 359.
- Борьба - 561.
- Боулинг (активная игра) - 129.
- Волейбол - 123.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Важно сжигать их достаточно энергично. Воспользуйтесь этой таблицей, выберите что-то наиболее подходящее для вас и приступайте к самосовершенствованию.
Правильное распределение КБЖУ
Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90 % всего рациона и дают 100 % энергии. Мало знать, сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть. Важно обладать информацией о каждом из этих элементов. Все они обеспечивают энергией (измеряемой в калориях), но количество тепла в 1 грамме отличается: 4 калории - в грамме углевода и белка, 8 калорий - в 1 г жира. Эти вещества также отличаются тем, насколько быстро они насыщают энергией. Углеводы - самые быстрые, а жиры - самые медленные. Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они разделяются на их основные единицы: углеводы - в сахарах, белки - в полезных кислотах, жиры - в жирных кислотах. Организм использует эти вещества для роста, поддержания жизни и активности (включая другие углеводы, белки и жиры).
Углеводы
В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть быстрыми и медленными. Простейшие углеводы:
- Разнообразные виды сахара, такие как глюкоза и сахароза, являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быть разрушены и усвоены телом быстро. Они являются самым быстрым источником энергии, способствуют резкому скачку глюкозы в крови. В калькуляторе калорий в день, чтобы похудеть, указана оптимальная для вас цифра сахара.
- Фрукты, молочные продукты, мед и кукурузный сироп содержат огромное количество быстрых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.
Сложные углеводы: сколько употреблять в день, чтобы похудеть? Калории здесь усваиваются иначе. Этот вид состоит из нескольких молекул простых углеводов. Так как сложные углеводы являются более крупными молекулами, в отличие от простых, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем могут быть усвоены организмом. Таким образом, они обеспечивают энергией организм медленнее, чем простые углеводы, но быстрее, чем белок или жир. Поскольку эти компоненты перевариваются дольше простых, они с меньшей вероятностью превращаются в жир. Помимо этого, повышается уровень сахара в крови медленнее и на более глубоких уровнях, чем в случае с простыми углеводами, но в течение долгого времени. Сложные углеводы содержат в себе крахмал и волокна, которые встречаются в продуктах из пшеницы (таких как хлеб и макаронные изделия), других зернах (например, рожи и злаках), бобах и корнеплодах (например, картофеле и фасоли).
Белки (протеины)
Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, соединенных в сложные цепочки. Так как белки являются сложными, организму требуется больше энергозатрат, чтобы усвоить их. В результате они являются более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы. Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из веществ в организме, но не может синтезировать девять аминокислот, называемых незаменимыми. Они должны присутствовать в рационе. Все нуждаются в этих компонентах. Младенцам также нужен девятый - гистидин.
Мы выяснили, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, но для этого нужно также много протеинов. Тело может использовать 100 % белка из яйца и высокий процент из молока и мяса. Из большинства овощей и круп организм может усвоить чуть меньше половины белка. Тело нуждается в протеине, чтобы поддерживать и регенирировать ткани, функционировать и расти. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако если организму не хватает калорий из других питательных веществ, белок используется для получения энергии.
Если потребляется больше белка, чем нужно, организм разрушает белок и сохраняет его компоненты в виде жира. Тело содержит большое количество белка. Это основной соединительный материал в организме, который является главным компонентом большего количества клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа созданы из белка. Взрослым нужно есть около 63 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или до двадцати процентов от общего количества калорий). Взрослым, которые хотят наращивать мышечную массу, нужно гораздо больше. Детям также необходимо больше белка, потому что они растут. Люди, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно нуждаются в повышенном количестве белка, чтобы предотвратить потерю мышц, когда они сбрасывают вес.
Жиры
Жиры являются сложными химическими веществами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в жирах для роста и энергии. Организм также использует их для синтеза гормонов, необходимых для функционирования органов.
В суточный рацион должно входить:
- 45-55 % углеводов;
- 10-20 % белков:
- 30-45 % жиров.
Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Мы познакомили вас с основными видами спорта, убирающими наибольшее количество жира. Выбор остается только за вами. Главное - не переборщите и любите себя!
