Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра. Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки - вот единственное решение вашей проблемы.
Причины скапливания жира: анатомия и физиология проблемной зоны
Почему внутренняя часть бедра считается проблемной зоной? А все потому, что если вы, например, похудеете на 5 кг, то 90% веса уйдет с ягодиц, живота и верхней части тела и только 10% - с бедер. Но если вдруг вы поправитесь на такое же количество килограммов, то будьте уверены, что больше половины отложится именно на ляжках. Просто магия какая-то! На самом деле все легко объясняется с анатомической точки зрения, а точнее - гендерной физиологией. Дело в том, что природа наделила женщину способностью к деторождению, а значит весь ее организм "заточен" под эту функцию. Женское тело очень запасливое и "пугливое", оно очень опасается того, что наступят страшные голодные времена и девушке не хватит энергии и сил, чтобы выносить ребенка. Поэтому организм формирует стратегические запасы на случай совпадения конца света и беременности. К сожалению, эта функция давно утратила свою актуальность, ведь сейчас сложно представить ситуацию, в которой женщина окажется в голоде и холоде, но против природы не пойдешь. Самыми привлекательными местами для формирования жировых "заначек" наш оргазм считает живот и бедра, именно поэтому похудеть в этих зонах сложнее всего. Ведь даже если вы будете точечно пробивать эти места силовым тренингом, расщепление этих запасов будет идти только в самую последнюю очередь. Так что приготовьтесь к долгой и упорной работе, ведь убрать внутреннюю часть бедра за неделю, как правило, невозможно.
Комплексный подход: общие принципы похудения в бедрах
Естественно одного спорта будет недостаточно, ведь чтобы, наконец, избавиться от жира, необходим целый ряд комплексных процедур, а также полный пересмотр образа жизни и культуры питания. Но обо всем по порядку:
- Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают.
- Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС.
- Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе.
А какие упражнения убирают внутреннюю часть бедра? В первую очередь те, что задействуют в работу приводящие мышцы. Эти мускулы очень редко работают в повседневной жизни, именно поэтому в данной зоне так легко аккумулируются жировые отложения. Рассмотрим хороший комплекс упражнений для домашних тренировок, ведь в нем сочетается эффективный силовой тренинг, укрепляющие упражнения и качественная растяжка. Если регулярно заниматься хотя-бы три раза в неделю, то можно рассчитывать на приличный результат уже через 2-3 месяца.
Хорошая разминка перед тренировкой: разведение ног
Вообще, можно убрать внутреннюю часть бедра как силовыми упражнениями, так и укрепляющим тренингом. Но любое занятие обязательно должно начинаться с разминки, ведь необходимо хорошо разогреть мышцы и заставить их работать. К тому же если вы не сильны в биомеханике, то необходимо разобраться в расположении приводящей мышцы и научиться ее напрягать, только так вы сможете "включать" ее в работу во время упражнений. Чем сильнее импульсная связь мозга и мускулов, тем эффективнее идет работа над проблемной зоной.
В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.
Техника:
- Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх.
- Суть упражнения - разведение и сведение абсолютно прямых ног, при этом нужно держать мышцы в максимальном напряжении и тянуть носки на себя.
- Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике.
Выполните 5-6 подходов по 20-25 повторений, это позволит разогнать кровь по мышцам и настроит вас на рабочий лад.
Базовый тренинг для приводящих мышц: приседания "Плие"
Так как убрать "ушки" с внутренней части бедер можно лишь хорошим силовым тренингом, то без базы здесь не обойтись. Чем сильнее будут мышцы ног, тем больше жировой клетчатки уйдет в качестве их "подпитки", а значит, не бойтесь роста мускулов в этой зоне. Ведь мышечная ткань намного тяжелее, чем липидная, и при равном весе занимает гораздо меньше места, а значит, ваши ноги будут стройные и подтянутые. А теперь рассмотрим технику самого эффективного упражнения на приводящие мышцы.
Приседания в стиле "Плие":
- Удобнее всего выполнять упражнение с плинтов или платформ, тогда приседания будут глубже, и соответственно амплитуда растяжения мышц существенно увеличивается.
- Так как убрать внутреннюю часть бедра без хорошей проработки мышц практически невозможно, придется обязательно тренироваться с дополнительным весом. В качестве отягощения лучше выбрать гантель, которую придется удерживать двумя руками между ног. Новички могут потренироваться выполнять упражнение без веса, а позже постепенно увеличивать нагрузку.
- Исходное положение - ноги в широкой стойке, носки максимально разведены в стороны, руки сцеплены в замок или удерживают снаряд.
- Начинайте выполнять приседания, при этом корпус можно слегка наклонить вперед, но спина остается прямой, а лицо смотрит вверх и вперед.
- Задержитесь в нижней точке траектории и начинайте медленно подниматься вверх. В этом упражнении главное не скорость, а концентрация.
- Работать стоит в неполную амплитуду, а значит, в конце траектории не стоит полностью выпрямлять ноги, начинайте движение вниз еще до того, как ваши коленные суставы встанут на место.
Эффективность боковых выпадов, особенности техники и отзывы
Всех волнует вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Отзывы девушек показывают, что сочетание динамичного и силового тренинга дает гораздо более ощутимый результат. И это не случайно! Все базовые упражнения сами по себе очень энергозатратные, особенно если выполнять их с большим весом, а если добавить немного динамики в тренинг, то мышцы стабилизаторы начнут активнее включаться в работу, а значит, потребуется еще больше сил для концентрации на технике. Чем интенсивнее силовой тренинг, тем быстрее работает метаболизм, а значит, процессы по расщеплению жиров будут существенно ускоряться. Таким образом, мы сочетаем массонабор и жиросжигание в одном лице. Самым лучшим вариантом динамичного силового тренинга являются выпады, но чтобы в работе участвовали приводящие мышцы, необходимо делать шаги в сторону и использовать перекрестную постановку ног. Естественно в упражнении не обойтись без дополнительного веса, в зале это будет штанга, а дома вполне можно обойтись гантелями.
Укрепляем внутреннюю часть бедра: упражнение "Ножницы"
Быстро убрать жир с внутренней части бедра, как правило, очень сложно, но можно существенно ускорить этот процесс, если сочетать силовой и укрепляющий тренинг. Чем сильнее будут мышцы, тем больше шансов ввести их в постоянный тонус, а значит, что волокна все время будут находиться в состоянии сжатия. Чем сильнее сокращены мышцы, тем более упругим выглядит наше тело, ведь жир "натягивается" и равномерно распределяется по поверхности, а значит и общий вид ног начинает потихоньку радовать. Одним из самых простых, но в тоже время эффективных укрепляющих упражнений являются "Ножницы".
Техника:
- Примите лежачее положение, руки можно положить под таз или вытянуть вдоль тела.
- Поднимите ноги и слегка приподнимите ягодицы от пола, угол должен быть не более 30 градусов, это позволит держать мышцы в максимальном напряжении.
- Совершайте движения ногами вверх-вниз и из стороны в сторону, старайтесь удерживаться в исходном положении как можно дольше.
Прицельный статичный тренинг: боковая "Планка"
Это упражнение специально для тех, кто любит включать "Планку" в проработку абсолютно всех групп мышц, но не знает как. Быстро убрать внутреннюю часть бедра можно и с помощью этого упражнения, нужно лишь немного поработать над техникой. Так что ярым поклонникам "Планки" повезло, данный вид тренинга действительно включает в работу эту мышцу, только стоит отдать предпочтение боковому варианту исполнения. А чтобы выжать из упражнения максимум пользы, совместите статичную нагрузку и подъемы ног, тогда приводящие мышцы будут полностью вовлечены в работу.
Подъемы ног: отзывы о пользе упражнений из пилатеса для похудения бедер
Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах.
Преодолеваем сопротивление: изометрический тренинг с мячом
Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом:
- сжатие большого мяча на вытянутых ногах в положении лежа на боку;
- сжатие маленького мяча между коленями в положении лежа на спине;
Оба вида тренинга прекрасно работают на стабилизацию и укрепление внутренней части бедер.
Гимнастическая лента для проработки внутренней части бедра: отзывы тренирующихся
Судя по отзывам, пилатес в сочетании с изометрическим тренингом очень хорошо подтягивает бедра. Многие женщины отмечали, что больше всего могли прочувствовать работу приводящих мышц в упражнениях с гимнастической лентой. Если вы все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, то обязательно попробуйте этот снаряд. Ведь можно придумать массу упражнений на преодоление сопротивления, как статичных, так и динамичных. Вот лишь некоторые из них:
- растягивание ленты в положении лежа на боку;
- разведение ног с эспандером лежа на спине;
- шаги с лентой на ногах;
- отведение ноги, зафиксированной в ленте.
Немного растяжки после тренировки: упражнение "Бабочка"
Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение "Бабочка". Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.
Теперь вы точно знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, упражнения в сочетании с диетой и аэробными нагрузками помогут вам быстрее добиться желаемых результатов. А потому не ленитесь, а полностью перестраивайте свой режим, ведь спорт - это не увлечение, а образ жизни.
