Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

Современная женщина любого возраста тщательно следит за собой и своим физическим состоянием. Для нее важно не просто чувствовать себя здоровой и полной сил, но и обязательно выглядеть молодо и свежо, причем чем старше женщина, тем больше внимания она уделяет своему внешнему облику.

Как стать идеальной леди?

В комплексе необходимых условий физического совершенства для нее одним из главных является плоский живот. Как добиться и, главное, сохранить изящество линий тонкой и эластичной талии? Лучшие упражнения для пресса для женщин показывают, что добиться совершенства на самом деле может любая дама, даже если она небогато одарена Матерью-Природой.

Пусть девушка достаточно округла и даже массивна с детства, но мечта достичь идеала осуществима. Совсем необязательно, как считалось прежде, быть худой и соответствовать немыслимым параметрам подиума, главное - достичь гармонии в соотношении данных Природой форм. С этой точки зрения упражнения для пресса для женщин в домашних условиях даже из загруженной делами домохозяйки сформируют идеальную леди.

Кухня взамен спортзала

"Разве это возможно?" - может задать вопрос та, которая искренне полагает, что ей некогда посещать фитнес-площадки, а потому нечего и мечтать об изящных формах своей нетренированной и уже расплывшейся талии. Однако упражнения для пресса для женщин во многом учитывают специфику ее образа жизни: загруженность семейными обязанностями, заботу о детях. Не нужно специально выделять время для тренировки, а просто следует включить ее в свой обычный распорядок.

Например, женщина готовит обед. Но она не стоит все время у плиты, помешивая варево. В те 15-20 минут, которые обязательно найдутся в перерыве между делами, можно сделать великолепные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях.

Что делать, когда варится обед?

Можно выполнять несложные упражнения, стоя перед плитой или встав из-за компьютера:

• встаньте прямо и пальцами коснитесь головы, колени расслаблены, одну ногу отставьте немного в сторону;
• подтяните колено отставленной ноги к туловищу, одновременно делая встречный поворот торса в талии, пытаясь коснуться колена локтем противоположной руки;
• вернитесь в исходное положение и повторите движение 8 раз в медленном темпе;
• затем то же действие проделайте быстро 8 раз;
• повторите снова 8 раз медленно и 8 быстро;
• затем поменяйте сторону.

Внимание! Подтягивая колено, делайте выдох и втягивайте живот.

Эти упражнения для пресса для женщин не требует много места, их можно делать днем в любое время. Они формируют тонкую талию и сжигают жир на животе. Добавьте еще одно несложное упражнение, которое заставить мышцы живота быть в тонусе, поддерживая его плоский профиль:

• станьте прямо, колени расслаблены, ступни вместе, правая нога касается пола носком, локти прижаты к бокам;
• отставить правую ногу назад, руки одновременно выпрямить вперед, сделать вдох;
• подтянуть ногу и руки в исходное положение, втянуть сильно живот и сделать энергичный выдох;
• сделать то же, но на вдохе ногу и руки отвести в стороны, а потом вернуться в исходное положение и сделать энергичное вдавливание живота на выдохе.

Какой пресс важнее?

Те, кто лишь начинают заниматься, впервые узнают, что упражнения для пресса для женщин на самом деле весьма разнообразны. Они действуют на разные участки мышц, которые и формируют идеально плоскую форму живота. Так, есть тренировка для нижних пучков мышц и упражнения для верхнего пресса для женщин. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки равномерно, иначе нельзя достигнуть желаемого эффекта. Плоскую форму живота обеспечивают все группы мышц: верхние, нижние и косые. В каждой тренировке упражнения обязательно распределяются на три целенаправленные группы.

Как правильно выполнять движения?

Обычно упражнения на пресс делают из положения лежа, поскольку так достигается максимальная нагрузка нужной мышцы с одновременным отключением других. Еще 15 минут вполне можно найти в плотном домашнем расписании: совсем несложно лечь на ковре перед телевизором, чтобы совместить просмотр любимого сериала с проработкой мышц живота. Фильм начался, а вы приступайте к тренировке:

• прижмите поясницу и ступни к полу, ноги согните в коленях, руки заложите за голову, сделайте вдох;
• на выдохе поднимите плечи, сожмите максимально живот, почувствуйте напряжение в его верхней части;
• повторяйте 8-16-14 раз;
• то же движение делайте в разных темпах и с задержкой на подъеме на несколько секунд.

Правильная техника выполнения предписывает обязательно прижимать поясницу к полу и не допускать ее прогибания при подъемах туловища. Это классическое движение для проработки верхнего пресса. Делая его через день, можно быстро достигнуть видимых результатов.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижние мышцы пресса тоже нуждаются в тщательной проработке. Заставить сокращаться именно эти мышечные пучки можно специальными упражнениями, которые достаточно просты, но требуют строгого соблюдения техники. Помогут начинающим видеоинструкции или упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото которых можно найти в специализированных изданиях. Тренировать нижний пресс нужно в комплексе с другими отделами - верхними, косыми мышцами живота. В целом на все уйдет 10-15 минут, найти которые всегда можно в распорядке дневных занятий.

Классическое упражнение для нижнего пресса:

• лечь, прижать плотно поясницу к полу и не отрывать ее в течение всей тренировки, ноги поднять вверх под прямым углом, но не тянуть, а расслабить в коленях. Ступни можно держать на расстоянии или скрестить;
• вдохнуть и на выходе оторвать ягодицы от пола, качнувшись ногами вперед, одновременно сильно сжав мышцы живота внизу;
• делать сначала медленно, потом в более быстром темпе;
• по мере закрепления навыков увеличивать число повторений и подходов.

Упражнение с попеременным поднятием ног:

• из положения лежа одну прямую ногу подтянуть к груди, одновременно оторвать плечи от пола и обхватить бедро руками, втянуть живот, выдохнуть;
• вернуться в исходное положение и проделать то же с другой ногой;
• делать попеременно в ровном темпе, чередуя вдох лежа и выдох на подъеме.

Ролик - домашний тренажер

Если некогда ходить в спортзал, а хочется испытать удовольствие от мышечного напряжения с применением тренажера, то упражнения с роликом для пресса для женщин вполне могут его заменить. Ролик всегда рядом, где-нибудь возле дивана, его можно покатать, устроившись перед телевизором, и тем самым убить двух зайцев: сделать полезное, развлекаясь.

Классическое упражнение для пресса с роликом несложно: нужно встать на колени, выпрямить спину, втянуть живот, прокатить ролик от себя и подтянуть обратно, сохранив при этом подтянутую осанку. Однако для начинающих это будет непросто. Зато по мере наращивания крепости мышц движение уже можно усложнять: опираться уже не на колени, а на носки ног. Прибавив упражнения с роликом в общий комплекс работы на пресс, можно не только хорошо нагрузить нужные мышцы, но и разнообразить рутину тренировок дома.

Роскошь тренажерного зала

Те, кто регулярно посещают тренажерный зал, уверены, что никакая нагрузка не заменит направленного действия станка. Если тело уже привыкло к обычным нагрузкам, а хочется почувствовать большее сопротивление, то упражнения для пресса в тренажерном зале для женщин станут для опытной физкультурницы еще одним шагом к совершенству.

Качать пресс с использованием регулируемой скамьи или тренажера с регулируемым весом нагрузки несложно, поскольку само оборудование уже заставляет пользователя держать необходимую позицию. Другое дело, что наращивать нагрузки нужно постепенно, так, чтобы мышцы привыкали и могли выдерживать все большее сопротивление. Главное требование, как и в обычных тренировках: выдох нужно делать на сокращение мышцы. Благодаря особой конструкции тренажеров для пресса пользователи могут нагружать конкретную мышцу, отключив при этом другие: то, что не всегда удается в домашних условиях.

Если в руки взять гантели

Тренажерный зал требует времени, а нагрузить мышцы можно и другим, классическим способом: делать упражнения для пресса с гантелями. Для женщин они могут стать дополнительным инструментом или снарядом для совершенствования форм мышц. Не стоит опасаться, что гантели вызовут избыточный рост мышечной массы в руках или ногах. Это невозможно просто потому, что в женском организме очень малое количество тестостерона, который у мужчин как раз и отвечает за рельефную бугристость тела. Женщинам гантели нужны как дозированная и необходимая нагрузка для тренировки мышц, в том числе и пресса.

Лучшее упражнение для косых мышц и формирования изящной талии:

• взять в правую руку гантель весом до 8 кг и делать боковые наклоны влево (гантель служит противовесом, усиливая нагрузку на сокращение косой мышцы);
• повторить в другую сторону, переложив гантель.

Имея минимум снаряжения и при загруженном графике, любая женщина может всегда найти несколько минут, чтобы проделать полезные и приятные упражнения для пресса в домашних условиях.