Большинство женщин разделяют заблуждение о том, что для красивого животика нужен сильный нижний пресс. Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Отжимание с тягой
- Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
- Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
- Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
- Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Сгибание - приседание - пресс
- Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
- Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
- Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Перекрестные выпады
- Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
- Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
- Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
Если ваша цель - верхний пресс, упражнения для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Наклоны с лыжным эспандером
- Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
- Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - в естественном, ненапряженном положении.
- Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Лыжный эспандер - спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Приседание с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
- Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение "упор лежа", как для обычного отжимания.
- Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Модифицированное приседание с гантелями
- Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
- Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию - расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте мышцы кора, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Лягушка в планке
- Исходное положение - упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
- Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами - они не должны ни провисать, ни подниматься.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
Отзывы
Удивительно, но факт: упражнения для верхнего пресса потрясающе эффективны, достаточно просты в технике и не требуют наличия специфического оборудования или абонемента в тренажерный зал. И вместе с тем они поразительно непопулярны: девушки предпочитают обходиться обыкновенными скручиваниями и "велосипедом" вместо того, чтобы сосредоточить внимание на мускулах верхнего пресса. Между тем завсегдатаи форумов о спорте и похудении рекомендуют: включите хотя бы два-три упражнения на верхние мышцы живота в свои повседневные занятия, и уже через месяц вы заметите видимый результат.
