Пресс - одна из самых популярных групп мышц для тренировок. Многие мечтают о красивых кубиках на животе. Но возникает закономерный вопрос: сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы добиться такого желаемого результата?
Анатомия и физиология мышц пресса
Прежде чем перейти к практическим рекомендациям по тренировкам, давайте разберемся, как устроен пресс.
К прессу относится комплекс мышц живота:
- Прямая мышца живота - создает кубики пресса, отвечает за сгибание и разгибание туловища;
- Поперечная мышца живота - обеспечивает устойчивость позвоночника и выравнивает осанку;
- Косые мышцы живота - отвечают за поворот и наклон туловища в стороны.
У мышц пресса есть ряд особенностей:
- Они задействованы практически во всех движениях тела, поэтому получают повышенную нагрузку;
- По биохимическому составу ничем не отличаются от других мышц;
- Нуждаются в полноценном восстановлении после интенсивных тренировок.
Не существует "верхнего" и "нижнего" пресса - это миф. Все мышцы живота работают как единое целое.
Итак, мышцы пресса - обычные поперечно-полосатые мышцы, которым, как и всем остальным, необходим отдых между тренировками. Учитывая их вовлеченность в большинство движений, они получают достаточно высокие физические нагрузки.
Оптимальная периодичность тренировок пресса
Теперь разберемся, как часто можно и нужно тренировать пресс, чтобы достичь желаемых результатов.
Любые мышцы, в том числе и пресс, нуждаются в восстановлении после интенсивных нагрузок. В среднем для полноценной регенерации мышечных волокон требуется около 48 часов.
Поэтому большинство тренеров не рекомендуют заниматься прессом чаще 4 раз в неделю. Иначе мышцы просто не будут успевать усваивать полученную нагрузку, что приведет к перетренированности и другим неприятным последствиям.
Даже после умеренных нагрузок в утренних скручиваниях лучше делать перерывы, не качая пресс каждый день.
В зависимости от уровня подготовки оптимальная периодичность тренировок пресса может отличаться:
- Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю с невысокой интенсивностью;
- При среднем уровне подготовки можно тренироваться 3-4 раза в неделю;
- Продвинутые атлеты могут позволить себе до 5 тренировок в неделю.
Таким образом, золотой серединой является 3-4 интенсивных тренировки пресса в недельном цикле при правильном построении программы.
Эффективные упражнения для пресса
Чтобы тренировки давали желаемый результат в виде кубиков на животе, важно правильно подобрать комплекс упражнений.
Топ-5 самых эффективных упражнений
Рассмотрим 5 наиболее результативных базовых упражнений для качественной тренировки пресса:
- Подъем ног к перекладине
- Скручивания на наклонной скамье
- Упражнение "Молитва" с гантелями
- "Книжка" на наклонной плоскости
- Подъем туловища на наклонной скамье
Эти пять упражнений в комплексе задействуют все основные мышцы пресса. Выполняя их с достаточной интенсивностью и регулярностью, можно добиться впечатляющих результатов.
Продвинутые варианты с отягощениями
Чтобы продолжать прогрессировать, базовых упражнений может оказаться недостаточно. На этом этапе на помощь приходят отягощения.
Грамотное использование весовых поясов, гантелей, блинов от штанги или амортизаторов позволит усложнить упражнения и дальше наращивать силу и объем сколько мышц пресса.
Комплексы упражнений под разные цели
В зависимости от поставленной конкретной цели, комплексы на пресс могут отличаться.
Например, чтобы сжечь максимум калорий и убрать жир на животе, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки. А для набора объема мышц эффективны будут методики до отказа с предельными весами.
Правильная техника и типичные ошибки
Для получения результата и исключения травм очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Рассмотрим распространенные ошибки новичков:
- Излишнее напряжение мышц шеи и лица
- Задержка дыхания на выдохе
- Отсутствие контроля над движением
- Недостаточный разворот таза
- Сутулость и прогиб в пояснице
При соблюдении рекомендаций экспертов и регулярных занятиях с контролем техники можно минимизировать вероятность подобных ошибок. Теперь вы знаете, сколько раз в день нужно качать пресс.
