Белок – это главный строительный материал для организма человека. Он необходим для формирования, а также восстановления мышечных тканей, ногтей, кожи, волос и поддержания иммунитета. Без достаточного количества белка организм не сможет функционировать полноценно.
При дефиците белка организм теряет мышечную массу, начинаются проблемы со здоровьем и иммунитетом. Именно поэтому пища, богатая белком, должна присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.
Роль белка в жизни человека
Для организма белки являются строительными блоками, которые отвечают за рост всех тканей. Как и углеводы, белок может стать для человека энергетическим ресурсом. Однако в том случае, если углеводы начинают преобладать в питании, белок начинает использоваться организмом для создания новых жировых клеток и мышечных тканей. Поэтому, вне зависимости от того, сколько белка в мясе, которое ежедневно присутствует на столе среднестатистического потребителя, роль углеводов также очень важна.
Белок важен для поддержания иммунитета. Пища, богатая белком, создает антитела, которые в дальнейшем вместе с остальными иммунными клетками организма противостоят инфекциям и заболеваниям. Кроме этого, белковые ферменты важны для нормального протекания всех химических реакций в теле человека.
В каких продуктах больше всего белка
Белок присутствует в самых разных продуктах питания. Он содержится как в животной, так и растительной пище. Мясо, рыба, творог и бобовые являются самыми распространенными источниками белка. Именно эти продукты рекомендуется включать в свой рацион, чтобы сделать его максимально здоровым.
Продукты, богатые белком:
- Треска.
- Лосось.
- Индюшачье мясо.
- Куриное мясо.
- Чечевица.
- Говядина.
- Соевые бобы.
- Креветки.
- Шпинат.
- Фасоль.
- Спаржа.
- Тыквенные семечки.
- Молоко.
- Творог.
- Сыры.
- Яйца.
Сколько белка в твороге, мясе, сухофруктах и других продуктах, которые входят в ваш ежедневный рацион? Если вы об этом раньше не задумывались, то самое время подсчитать его количество. Избыток белка может нанести вред всему организму. Следует придерживаться рекомендуемой суточной нормы, которая для каждого будет индивидуальной. Ее можно определить исходя из состояния здоровья, образа жизни, веса и возраста.
Суточная норма потребления белков
Перед тем как перейти к расчету суточной нормы белка, необходимо определиться с целью, которую вы хотите перед собой поставить. Так, если вы собираетесь набрать мышечную массу и планируете регулярно заниматься в тренажерном зале, в сутки рекомендуется употреблять как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса. При этом нужно учитывать, что за один прием пищи потреблять следует не более 40 грамм белка. Большее количество попросту не усвоится и приведет к отравлению организма.
В случае, если вы сидите на диете для похудения и не желаете терять набранную мышечную массу, суточная норма белка составит 1,5 грамма на килограмм веса. Этого будет вполне достаточно, чтобы не допустить возникновения дистрофии в мышечных тканях.
Продукты питания нужно чередовать, пища, богатая белком, должна быть разнообразной и содержать в себе все необходимые питательные вещества. При избыточном весе норма белка в сутки составляет 1,2 грамма на 1 кг веса. Таким образом, суточная норма белка должна составлять не менее 1 грамма на килограмм веса.
Молоко
Сколько белка в молоке? Молоко по праву является одним из самых полезных продуктов и доступным источником белка. В нем большое содержание витамина D, кальция и фосфора. На 100 грамм молока, жирность которого составляет 2,5 %, приходится порядка 2,8 грамм белка. Таким образом, в одном литре его примерно 28 грамм.
Это незаменимый ингредиент для приготовления каш, омлетов, блинов и множества других блюд. Часто встречаются люди, которые не могут употреблять молоко в чистом виде. В таком случае, из него можно готовить смузи или коктейли.
Молоко полезно для костей и иммунитета. В то же время его чрезмерное употребление может привести к возникновению лишних килограмм. Поэтому склонным к полноте людям его стоит пить с осторожностью.
Творог и сыры
Творог является одним из тех продуктов, которые лидируют по содержанию белка. Сколько белка в твороге? При нулевой жирности в 100 граммах содержится 18 грамм белка. Энергетическая ценность обезжиренного творога составляет 94 калории. Он может быть использован для приготовления десертов и напитков. Продукт хорошо усваивается организмом и нормализует пищеварение.
Сыры на основе молока также богаты белком. К примеру, в 100 граммах адыгейского сыра содержится около 17 грамм белка. При этом его энергетическая ценность составляет 235 калорий. Некоторые виды сыров являются диетическими продуктами могут включаться диетологами в лечебные диеты. Также он часто используется спортсменами для набора мышечной массы.
Мясо
Мясо – один из главных источников белка. Сколько белка в мясе? В 100 граммах куриного филе его 30 грамм. Такое же количество белка содержится в постной говядине. Кролятина содержит всего 21 грамм и по праву может называться диетическим продуктом.
Мясо насыщает организм животными жирами, минералами и аминокислотами. Регулярное употребление мяса способствует улучшению памяти и работы мозга в целом. Этот продукт обязательно должен присутствовать в рационе детей для их нормального развития.
Рыба
В рыбе содержится фосфор, силен и незаменимые омега-3 жирные кислоты. Также не стоит забывать про большое количество витаминов групп D, E, B и A, которыми так богата рыба. В 100 граммах лосося примерно 20 грамм белка. Столько же белка в тунце.
Двух порций рыбы в неделю будет вполне достаточно чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Рыба станет хорошим выбором при похудении. Эта пища с богатым содержанием белка не такая калорийная как мясо и гораздо легче усваивается организмом. Также важно наличие в этом продукте рыбьего жира, улучшающего работу мозга и памяти.
Орехи
Орехи также относятся к продуктам с большим содержанием белка. К примеру, 100 грамм миндаля содержат 21 грамм белка. В фундуке белка 15 грамм, а в фисташках 20.
В отличие от фруктов, в орехах содержится гораздо больше магния, кальция, железа и фосфора. Это вкусная и питательная пища, которая оказывает благотворное воздействие на работу сердца и мозга. Кроме этого, орехи способны снизить уровень холестерина в крови. Их употребление назначается врачами в период восстановления после операций и болезней. Орехами можно притуплять чувство голода, что может оказаться особенно полезно во время похудения.
В то же время орехи не являются легкой пищей, о чем нужно помнить. Их чрезмерное употребление может вызвать отравление организма.
Бобы
Зрелые бобы по своей пищевой ценности стоят в одном ряду с зерновыми. Это пища с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки. В России наиболее распространенными бобовыми являются:
- арахис;
- фасоль;
- чечевица;
- соя;
- горох.
В 100 граммах бобовых содержится около 6 грамм белка. Эти продукты нельзя отнести к диетическим, поскольку на их усвоение организму требуется очень много времени. Перед употреблением бобы должны обязательно пройти термическую обработку.
Шпинат
По количеству белка шпинат идет на втором месте после бобовых. Даже после тепловой обработки в этом продукте сохраняются витамины групп A и C. К тому же шпинат содержит кальций и бета-каротин, которые укрепляют кости. В 100 граммах шпината содержится около 3 грамм белка.
Этот овощ выводит из организма токсины. Его регулярное употребление в пищу улучшает обмен веществ в организме, укрепляет сосуды и зубы. Эта растительная пища, богатая белком, рекомендуется к употреблению беременным женщинам, детям. Шпинат часто включают в рацион как дополнительный источник клетчатки и витаминов.
Сухофрукты
Сухофрукты тоже являются хорошим источником растительного белка. В одном стакане кураги около 5 грамм белка, в стакане чернослива 4,5 грамм. В ста граммах сушеных бананов порядка 1,5 грамм белка. Кроме этого, в сухофруктах множество витаминов и минеральных веществ.
Большая часть сухофруктов по праву может называться диетическими продуктами. Поэтому их включают в самые разные системы питания, ориентированные на похудение. Сушеные плоды способствуют ускорению метаболизма и выводят из организма лишние жидкости. Они прекрасно подходят для замены сладостей и при умеренном употреблении могут использоваться для перекуса.
В то же время не стоит забывать об их калорийности. При чрезмерном употреблении пища, богатая белком, может испортить фигуру склонным к полноте людям и нанести серьезный вред здоровью. При наличии хронических заболеваний употреблять сухофрукты рекомендуется с осторожностью.
Последствия низкого потребления белка
Недостаточность белка в организме может привести к следующим последствиям:
- ускорению процесса старения организма;
- ухудшению работы сердца и других органов;
- замедлению обмена веществ и увеличение жировой массы;
- ослаблению иммунитета;
- растяжению стенок сосудов и, как следствие, понижению кровяного давления;
- синдрому хронической усталости и малокровие;
- нарушению работы ЖКТ и печени.
Определить дефицит белка не всегда просто. Обращать внимание нужно на следующие признаки:
- усталость и снижение работоспособности;
- медленное заживление ран;
- частые болезни;
- раздражительность;
- обвисшая кожа;
- выпадение волос.
В случае появления признаков белковой недостаточности следует скорректировать рацион, увеличив количество белка в пище. Нужно обязательно сдать анализы крови, чтобы провериться на дефицит минералов и витаминов. Нарушение белкового баланса может стать причиной витаминной и минеральной недостаточности. В том случае, если недостаточность белка связана с болезнью, необходимо заняться ее лечением.
Заключение
Как видите, в полноценном дневном рационе человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые белком, выбирать которые можно в соответствии с предпочтениями. Список, приведенный выше, поможет сделать правильный выбор.
Не стоит себя ограничивать в продуктах, поскольку без разнообразного питания организм не будет получать достаточного количества витаминов и других полезных веществ. Вне зависимости от того, сколько белка в молоке и других продуктах, которые присутствуют в рационе, про углеводы также не стоит забывать. Они важны, поскольку при их недостатке начнут пропадать жизненные силы. Необходимо поддерживать рациональный баланс употребления продуктов питания.
