Упражнения на свежем воздухе – это один из самых лучших способов улучшить состояние здоровья и похудеть. Спорт должен присутствовать в жизни человека любого возраста, но именно тренировки на природе, в лесу или парке обладают уникальными свойствами. Они помогут не только укрепить мышцы, но и избавить от стрессов, которые окружают современного человека.
Что такое скандинавская ходьба?
Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками, которые начали заниматься бегом с палками, чтобы продолжать тренировки в летнее время. Это стало новым видом спорта, который получил развитие в 70-х годах. Ходьба с палками по пересеченной местности была включена в официальную программу тренировок финских спортсменов.
Будущий олимпийский чемпион Марко Кантанева заметил, что нагрузка на организм меняется, если использовать разные палки. На эту тему были проведены научные исследования. В результате были получены удивительные результаты.
Скандинавская ходьба, отзывы о которой наполнены восторгами, представляет собой доступный и весьма результативный вид спорта. Используется определенная техника ходьбы с применением специально предназначенных палок, благодаря которым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы.
Правильная скандинавская ходьба снижает давление на поясницу на 35%, также снижается нагрузка на тазобедренный, голеностопный, коленный суставы. Если палки подобраны правильно, то в процессе ходьбы будут задействованы 90% всех мышц организма.
Чем полезно?
Почему так популярна скандинавская ходьба? Польза этого вида спорта очевидна. Большой вклад в развитие скандинавской ходьбы внесли немецкие медики. Именно они провели глубочайшее исследование и установили высокий оздоровительный потенциал ходьбы с палками. Применение инвентаря позволяет распределить нагрузку и вовлечь в тренировку спину и плечевой пояс. А вот при беге верхняя половина туловища задействована слабо.
Медики определили, что если при обычной ходьбе задействованы только 70% мышц человека, то ходьба с палками дает нагрузку на 90% мышц. При этом использование инвентаря, а именно палок, снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, пяточные кости. Благодаря этому обстоятельству данный вид спорта подходит пожилым и тучным людям, пациентам с заболеваниями суставов нижних конечностей, страдающим от подагры.
Эффективна скандинавская ходьба для похудения, так как при тренировках сжигается калорий в полтора раза больше, чем при обычной прогулке. Равномерная нагрузка полезна для сердца.
Ходьба с палками поможет развить выносливость, чувство равновесия и улучшить координацию движений. Тренировки помогают улучшить осанку. Так как задействованы мышцы спины и верхних конечностей, дыхательный объем легких увеличивается почти на 30%. Клинические исследования показали, что у людей, которые занимаются этим видом оздоровительной гимнастики, снижается уровень холестерина, нормализуется работа кишечника и обмен веществ.
Чем ещё выгодна скандинавская ходьба? Польза от этого вида спорта настолько велика, что он приводит к общему омоложению организма и способствует выведению токсинов. Ещё одно достоинство – высокий уровень комфорта. Если человек устал или преодолевает крутой подъем, он может опираться на палки. Они помогают дать отдых ногам и спине во время остановки.
Показания
В Европе скандинавская ходьба применяется как важная часть восстановления двигательной активности в реабилитационных центрах. Она отлично помогает после травм, операций на опорно-двигательном аппарате. Благодаря курсу лечебной физкультуры, элементом которой является скандинавская ходьба, пациенты в короткие сроки возвращаются к обычному ритму жизни. Так, пациенты, которые перенесли сложную операцию по протезированию тазобедренного сустава, могут вернуться к обычной жизни уже через месяц. Популярна стала скандинавская ходьба в Москве и других крупных городах России. Активно открываются специальные центры, где инструкторы обучают желающих правильной технике.
Скандинавская ходьба, противопоказания к которой мы изучим позже, показана для восстановления, лечения и профилактики ряда заболеваний. Это могут быть:
- бронхиальная астма;
- вегето-сосудистая дистония;
- артериальная гипертензия;
- болезнь Паркинсона;
- остеохондроз;
- сколиоз;
- остеопороз;
- атеросклероз;
- хронические боли в шее, спине, плечах;
- ожирение;
- невроз;
- депрессия;
- бессонница.
Техника ходьбы
Чтобы занятия приносили пользу и были наиболее эффективны, важно с самого начала выработать правильную технику. Как ходить скандинавской ходьбой? Сначала разогрейте мышцы и сделайте легкую разминку. Начать тренировки нужно на ровной поверхности. На первом этапе важно, чтобы спортсмен привык двигаться в нужном ритме.
Сначала нужно изучить и понять возможности крепления палок. Вденьте руки в петли и опустите их, как при обычной прогулке. Опираться на палки не нужно, они должны свободно скользить за вами. Идите, постепенно увеличивая темп и размер шага. Одновременно начинайте поднимать руки до уровня груди и опираться на палки. Их нужно держать как можно ближе к телу. Идите, ритмично меняя положение конечностей и опираясь на палки.
Ноги нужно держать полусогнутыми. Правая рука при начале движения должна быть вытянута вперед, а левая – находиться на уровне таза. Шагайте, перекатываясь с пятки на носок, касаясь земли всей ступней. Руки держите возле корпуса, расставлять их широко не нужно. Корпус наклоните немного вперед. Двигайтесь плавно, не нужно резко опускать палки, это нарушит правильный ритм движения и будет вредным для суставов.
При ходьбе нужно опираться одновременно на правую ногу и левую руку, двигайтесь последовательно, поддерживая равномерный темп. Не следует резко набирать скорость и тормозить. При этом палки не должны подволакиваться за вами, плавно поднимайте и ставьте их на землю, опираясь.
Преимущества для пожилых
Кому подходит скандинавская ходьба? Отзывы свидетельствуют, что этот спорт предпочитают пожилые. Он действительно идеально подходит для людей в возрасте, так как предполагает невысокую и равномерную нагрузку. Для пенсионеров многие виды спорта недоступны, так как предполагают слишком высокую нагрузку или сложновыполнимые упражнения.
По мере старения координация движений снижается, поэтому пожилые не могут заниматься активными видами спорта. В скандинавской борьбе движения естественные, серьезная подготовка не нужна, а интенсивность, продолжительность тренировки и сложность маршрута регулируются индивидуально. Именно из-за мягких требований и рекомендуется скандинавская ходьба.
Противопоказания
Для этого вида спорта противопоказаний практически не существует. Благодаря низким требованиям к подготовке и равномерной нагрузке ходьбу с палками рекомендуют для всех возрастов, состояний и уровней здоровья.
Чтобы упражнения приносили исключительно пользу, ни в коем случае нельзя перегружать организм. Нагрузки нужно наращивать постепенно. Это простое правило применимо к любым упражнениям.
Таким образом, противопоказаниями для занятий ходьбой являются:
- острые инфекционные заболевания;
- обострение хронических заболеваний с выраженным болевым синдромом;
- хирургическое вмешательство;
- необходимость неотложной помощи;
- заболевания, требующие соблюдения постельного или полупостельного режима.
При сердечно-сосудистых заболеваниях нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Скандинавская борьба принесет своим поклонникам крепкое здоровье, новые ощущения и радость. Занятия способствуют снижению веса. Приступить к тренировкам может любой человек, находящийся в стабильном состоянии, однако уровень нагрузки нужно определять индивидуально.
Экипировка
Для тренировок понадобятся палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать и использовать снаряжение? Для занятий не подходят обычные лыжные палки, так как они не подходят по длине. Если инвентарь подобран неправильно, то нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на колени, возрастает.
Также на палках для ходьбы должны быть специальные ремешки, которые похожи на перчатки с обрезанными пальцами. Они позволяют работать палками, при этом не сжимая рукояти и не набивая мозоли.
Если шагать собираются по земле, льду, снегу, то палки должны заканчиваться острым шипом. Для асфальта и бетона есть специальные резиновые наконечники, которые смягчают удары о твёрдую поверхность. Они постепенно стираются и заменяются на новые.
Правилами не определяется специальная одежда для занятия ходьбой, хотя в магазинах можно найти предназначенную для этого вида спорта одежду и обувь. Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов. Начинающие могут заниматься в удобном спортивном костюме и хорошо сидящих на ногах кроссовках. Подошва обуви должна быть гибкой.
Как выбрать палки
Итак, вам нужны палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать подходящее снаряжение? В первую очередь имеет значение длина палок. Существуют различные таблицы и формулы, по которым можно рассчитать размер палок, однако можно определить его и практическим путем.
Нужно взять палки в руки, поставить их у носков. Локоть должен быть согнут на 90 градусов. Более короткие палки снизят нагрузку на руки, тяжелые – увеличат. Длину телескопического инвентаря можно менять самостоятельно.
Из какого материала изготавливаются палки для скандинавской ходьбы? Цена во многом зависит от этого параметра. Можно найти палки из алюминия, карбона, сочетания карбона и стекловолокна. Чем больше композиционного материала входит в состав, тем дороже экипировка. Самые дешевые изделия – из алюминия. Они служат недолго, имеют большой вес и плохо гасят вибрации. Палки из карбона и стекловолокна прочные, легкие и отлично пружинят, что хорошо влияет на суставы. Для тучных людей лучше всего подойдут карбоновые.
Есть палки с фиксированной длиной, легкие и надежные. Их удобно использовать. Телескопический инвентарь настраивается на разную длину и позволяет менять нагрузку. Однако они весят больше и стоят дороже. Кроме того, телескопическая палка может выйти из строя.
Инвентарь может быть оснащен различными насадками для разных поверхностей. Перчатка чаще всего имеет универсальный размер. Ручка не должна скользить.
Как купить снаряжение
Палки для скандинавской ходьбы, цена которых может колебаться от 1000 до 8000 рублей, можно купить в магазинах спортивных товаров. В небольших городах нужный инструмент может быть сложно достать, но можно обратиться в интернет-магазины с доставкой.
Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание при покупке.
- Выбирайте продукцию известных производителей, например, Exel или Leki. Дешевые китайские палки будут низкого качества.
- Откажитесь от покупки уцененного и бракованного инвентаря.
- Выбирайте изделия с содержанием карбона от 20% и выше.
- Выбирайте палки со съемными наконечниками.
- Не покупайте инвентарь с пластиковыми деталями.
- Обратите внимание на гарантийный срок. Он должен составлять минимум 2 года.
Несколько советов для начинающих
Скандинавская ходьба для похудения принесет только удовольствие, если отнестись к занятиям серьезно. Большое значение имеет подбор подходящей обуви. Лучше всего подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Обувь не должна быть жесткой, сковывающей движения. Но при этом не подойдет слишком мягкая и тонкая обувь.
Внимательно отнеситесь к выбору инвентаря. Лыжные палки не подойдут. Умножьте свой рост на коэффициент 0,62 или 0,64 и получите длину палок. Для пожилых и полных людей понадобятся палки пониже, а вот тренированные спортсмены могут заниматься с более длинными палками, чтобы увеличить нагрузку.
Если у вас проблемы с суставами ног, то переносите вес на руки. Если болит спина, то делать этого не нужно. Вносите в тренировки разнообразие, меняйте маршруты. При этом нагрузка на организм меняется в зависимости от поверхности. По земле и траве идти легче, по песку и снегу – тяжелее.
Не забывайте, что вы тренируетесь, а не гуляете. Вы можете снижать темп и ускоряться, чтобы тренировать и переднюю мышцу бедра, и ягодицы. С палками можно не только ходить, но и бегать, делать гимнастические упражнения, прыжки.
Типичные ошибки
Далеко не всем приходится по вкусу скандинавская ходьба. Отзывы некоторых людей сквозят разочарованием. К сожалению, не у всех есть возможность заниматься с инструктором, поэтому они совершают ошибки на начальном этапе.
- Не используйте палки для других видов спорта.
- Не перекрещивайте, не тяните за собой палки.
- Не поворачивайте корпус во время движения.
- Давите на инвентарь не кистью, а локтем.
- Не надевайте одну пару носков, только две, чтобы избежать мозолей.
Чем хороша скандинавская ходьба? Отзывы свидетельствуют, что этот вид спорта подходит буквально для всех. Нагрузка регулируется, а тренировки можно проводить как на природе, так и в парке. Эко-фитнес способствует повышению тонуса мышц, похуданию и укреплению здоровья.
