Брюшной пресс важен не только для спортсменов, но и для тех людей, которые хотят уменьшить свою талию на несколько сантиметров. Его развитие становится особенно актуальным в весенне-летний период, когда мы снимаем лишнюю одежду и готовимся к купальному сезону. При этом упражнения для нижнего пресса считаются не менее эффективными, чем такие же упражнения для его верхней части.
Что такое брюшной пресс
Нижний пресс представляет собой часть единой прямой мышцы живота, причем его волокна имеют неплохую устойчивость к усталости. Поэтому при выполнении упражнений для его развития нужно ориентироваться на большое количество повторений. Кроме того, нижний пресс прямо связан с мышцами бедер, поэтому без развития ног вам не удастся укрепить пресс и уменьшить талию.
Существует несколько основных вариантов его развития, которые можно условно разделить на четыре части: упражнения для нижнего пресса можно делать лежа, сидя, стоя и на турнике. Причем положение «сидя» рекомендуется для новичков, а лежа – для тех, кто хоть немного знаком со спортом.
Упражнения на стуле
Если вы решили подготовить свою талию к пляжному сезону, но не имеете необходимого опыта, начните развивать нижний пресс с выбора удобного стула. Желательно, чтобы он имел ручки, на которые удобно облокачиваться. Сядьте ровно, выпрямите ноги перед собой, и начните попеременно поднимать их до уровня пояса.
Постепенно доводите высоту до груди, и делайте эти движения до появления усталости. После того как это упражнение будет полностью освоено, следует приступить к одновременному поднятию обеих ног по тому же принципу.
Упражнения лежа
Если вы уже знакомы со спортивными занятиями или хотя бы регулярно делаете незамысловатую утреннюю зарядку, то вам подойдут другие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях. Для их выполнения нужно положить на пол коврик, и лечь на него спиной. Руки при этом могут находиться там, где вам удобнее – вдоль тела, над головой или по сторонам.
Сначала начните поднимать ноги вверх перпендикулярно полу поочередно. Если это движение получается у вас легко, то делайте его обеими ногами. При этом они должны быть полностью ровными и прижатыми друг к другу.
Освоив эти подъемы, начинайте усложнять упражнение. Постарайтесь поднять таз и коснуться ногами коврика над своей головой. Или поднимите их перпендикулярно полу и начните опускать вправо и влево, развивая таким образом боковые части нижнего пресса.
Упражнения стоя
Теперь можно начинать выполнять самые эффективные упражнения для нижнего пресса. В положении стоя такими считаются махи ногами.
Махи ногами могут иметь разную траекторию и амплитуду. Начните с самых простых – махи перед собой до уровня пояса. При этом нижнюю ногу можно немного сгибать, а вот верхняя должна постоянно оставаться прямой. И обратите внимание еще на один очень важный момент – во время махов ваша нижняя нога должна плотно стоять на полу всей ступней.
Освоив прямые махи, начинайте делать круговые, причем следует чередовать траекторию и выполнять их сначала слева направо, а потом справа налево. Еще больше усложнить махи можно, совершая их не поочередно, а изолированно. То есть нужно сначала сделать упражнения для нижнего пресса 20-30 раз одной ногой, а потом другой.
Постепенно нужно доводить махи до уровня груди, шеи и подбородка. Когда вы сможете делать 20 махов на уровне своей головы, то можно будет сказать, что у вас достаточно неплохой уровень общефизической подготовки.
Упражнения на турнике
Следующий этап – турник. Упражнения на турнике можно делать так же, как и в положении стоя. С той лишь разницей, что теперь вам доступны махи сразу двумя ногами. Причем вы можете делать их как прямо перед собой, так и в разные стороны – влево или вправо.
В данной статье были описаны основные упражнения для нижнего пресса. Для тех, кто освоил их и хочет заниматься дальше, подойдут специальные программы разнообразных фитнес-центров и тренажерных залов. Главное – не останавливаться, и лишние сантиметры никогда не испортят вашу талию!
