Красивый подтянутый торс – это всегда привлекательно и говорит о том, что его обладатель заботится о здоровье своего тела. Ведь давно известно, что проблем с позвоночником никогда не будет, если абдоминальные мышцы поддерживать в тонусе, сохраняя их силу и эластичность. К сожалению, большинство начинающих используют в своем арсенале не самые эффективные упражнения для пресса, а косые мышцы живота и вовсе игнорируют, не понимая, что именно они-то и «делают талию».
Как качественно работать с косыми мышцами?
Не обязательно идти в тренажерный зал или фитнес-центр для того, чтобы качественно проработать косые мышцы живота: для упражнений в домашних условиях достаточно обычного каремата, веса тела плюс немного терпения. Самый важный момент: делать не менее трех сетов, каждый из которых должен содержать не менее 12-18 движений. Со временем можно увеличить цифру до 24, но при этом не работать с надрывом, помня, что абдоминальная зона защищает внутренние органы от повреждений, и неадекватная нагрузка на нее чревата проблемами внутреннего характера.
Каждое движение на сокращение делается на выдох, а вдох – это возврат в исходную точку. Перед занятием важно сделать разминку всего тела: всего 10-15 минут хорошего разогрева мышц дадут возможность глубже и мощнее проработать свой торс.
Варианты лежа для начинающих
Базовые упражнения на косые мышцы живота лучше осваивать в положении лежа, дабы снизить нагрузку на позвоночник. Для придания тонуса мышцам можно использовать такие варианты:
- Лежа на спине с согнутыми ногами, стопы расположить на ширине плеч и плотно прижать к полу. Приподнять лопатки от пола, сокращая продольную мышцу пресса, и с выдохом коснуться правой рукой правой лодыжки. На вдох вернуться на центр, не ложась спиной, а с очередным выходом коснуться второй лодыжки. Сделать не менее 18 повторений за один сет.
- Лежа на правом боку с прямыми ногами, отстраивая тело одной линией, вытянуть правую руку по направлению головы и поставить пальцы кисти на пол, не опираясь при этом на всю ладонь. Локоть лучше слегка согнуть. Такое положение руки будет поддерживать равновесие тела, но при этом движение будет совершаться за счет косых мышц пресса. Приподнять верх туловища над полом, одновременно приподнимая ноги, держа их строго боком, все тело должно сохранять единую плоскость. Если все сделано правильно, то высоко поднять ноги невозможно, если же они поднимаются более 40 см от пола, значит, таз ушел назад, поясница выгнулась, и в работу включились совершенно другие мышцы. Оставаться в положении на 30 секунд, а затем сделать на другую сторону.
Продвинутый вариант лежа
Это упражнение на косые мышцы живота для женщин подходит идеально, так как в нем нет излишней нагрузки на плечевой пояс, чего многие дамы не приемлют, мотивируя тем, что не хотят широких плеч. Для выполнения данного упражнения следует лечь на пол и развести руки в сторону, плотно к нему прижимаясь плечами. Прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов, при этом необходимо следить, чтобы бедра и колени обеих ног находились максимально близко друг другу. Для контроля этого положения можно сжать между бедер небольшую книгу, создавая дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, что тоже не будет лишним. С выдохом наклонить нижнюю часть тела вбок на 45–60 градусов относительно пола, при этом контролируя плотное прижатие рук и плеч к полу. Таз в этом положении разворачивается на бок, и основная нагрузка приходится на наружную косую мышцу живота. Упражнение повторяется минимум 12 раз на каждую сторону в динамике, и последний раз должен быть статическим, то есть останавливаем ноги под углом и дышим, сохраняя положение не менее 20 секунд. Делаем равное количество на обе стороны.
В положении сидя
Это базовое упражнение для косых мышц живота знакомо многим, но вот не все делают его корректно, а значит, и результата как такового нет.
Для правильного выполнения твиста в положении сидя следует:
- Если ладони лежат на затылке, значит, разведенные в стороны локти должны образовывать одну линию. Это крайне важно контролировать при повороте торса в сторону.
- Если руки вытянуты вперед, то для большей амплитуды движения следует взять небольшой предмет (например, книгу в твердом переплете) и следить за тем, чтобы он находился постоянно перед грудиной. Если получается не так, значит, полноценного поворота торса нет, а имеет место движение руками в бок, то есть самообман.
- Таз не должен ерзать по полу, смещаясь то в одну сторону, то в другую. Получается вращение всего тела, а не движение косых мышц пресса.
Как прокачать пресс в планке?
Лучшие упражнения на косые мышцы живота, по мнению многих экспертов, – это разнообразные движения в планке. Например, стоя в боковой планке, опускать таз к полу и возвращать его в исходную позицию, контролируя положение позвоночника: не нужно выгибаться в пояснице или сутулиться в грудном отделе.
Тело должно сохранять единую плоскость при движении, которая контролируется именно мышцами пресса и спины. Такой вариант упражнения можно делать на прямой руке, а также опираясь на предплечье.
Еще один вариант для косых мышц
Есть еще одно замечательное упражнение для внутренней косой мышцы живота на основе планки: для этого, стоя в базовом положении + стопы вместе, вращаем нижнюю часть туловища от таза до стоп, сохраняя при этом стабильное положение плечевого пояса (допускается легкое сгибание локтевого сустава, чтобы компенсировать движение).
Постепенно следует развивать амплитуду движения, чтобы как можно глубже проработать желаемую зону. Если кисти быстро устают, то можно попробовать повторить в упоре на предплечья.
Продвинутые вариации для мужчин
Упражнения для косых мышц живота в той же планке можно развивать до бесконечности, ведь эта поза так любима мужчинами за то, что в ней одновременно можно проработать практически все тело. Например, для прокачки внешней мышцы, стоя в боковой планке, сгибать ногу, расположенную выше в колене, направляя его по направлению к локтю руки, которая, в свою очередь, двигается навстречу колену. Не будет лишним напомнить о важности сохранения тела в одной плоскости, не допуская вращения торса вокруг оси позвоночника или прогиба в пояснице - имеет место только движение вбок.
Еще несколько эффективных упражнений
Для косых мышц живота на базе планки используются такие вариации:
- Стоя в планке, согнуть колено правой ноги и коснуться им на выдохе правой руки выше локтя. На вдох – вернуться в исходное положение.
- Похожий принцип, но колено идет накрест к противоположной руке. Важно! Не подгибать руки и не смещать линию плеч: они должны оставаться в одной плоскости. Тело как бы разделено на две части: выше пупка все стабильно, а нижняя часть тела двигается.
- Совместить два предыдущих варианта в одно: на выдохе колено идет к противоположной руке, на паузе после выдоха – к одноименной, а на вдохе идет возврат в исходную позицию. Важно делать не менее 12 раз, постепенно увеличивая до 24.
В этих трех вариантах важна именно техника и нейронная связь: мозг - мышцы, в противном случае легко сместить нагрузку на другие мышцы либо просто исказить само движение, перекашивая тело. Хорошо помогает на первых порах работа перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и тут же их исправлять.
Для глубокой проработки мышц
Если хочется максимальной глубины и тотального воздействия на косые мышцы живота, то упражнения следует комбинировать: например, сделать сет в динамике, далее статическая версия не менее одной - двух минут, и снова динамика. Любое из предложенных упражнений можно и нужно делать в статике, если корректно отстроить тело и свободно дышать, сохраняя неподвижность и максимальное сокращение необходимых мышц. Такое тотальное воздействие в кратчайшие сроки сделает «пояс Адониса» (боковые линии, ярко очерчивающие мышцы пресса) идеальным и стимулирующим к дальнейшему развитию.
Как вытянуть косые мышцы живота?
Не будет лишним напомнить, что растяжка этой группы мышц так же важна, как и сокращение, ведь чем больше мышца натягивается, тем больше ей хочется сжаться еще сильнее при возврате в исходную позицию. Эту особенность мышечной реакции давно используют в практике йоги, ведь на таких занятиях практически нет динамических многократных скручиваний торса, а мышцы пресса все равно красивые и сильные. Вытягивающие упражнения для косых мышц живота для мужчин особенно актуальны, ведь после многолетних тренировок на тренажерах им свойственна скованность тела: они похожи на гору мышц без намека на пластичность, что впоследствии может привести к проблемам с позвоночником. Для вытяжения можно использовать всего два-три положения, оставаясь в каждом не менее 30 секунд, а по необходимости и дольше:
- Джатхара Паривартасана идеально растягивает всю боковую зону от грудной мышцы до ягодичной, попутно освобождая крестец от зажимов. Если вариант с прямыми ногами недоступен, то можно согнуть ноги в коленях по углом 90 градусов и следить, чтобы они оставались на одной линии с тазобедренными суставами.
- Еще одно замечательное упражнение для косых мышц живота – это всем знакомая Уштрасана: для базового уровня имеет смысл поставить стопы не на свод, а на пальцы. Тогда линия пяток поднимется выше, что даст возможность снизить нагрузку на бедра и поясничный отдел. Если не получается положить ладони на подошвы стоп, то можно упереться ими в ягодицы или поясничный отдел, подталкивая себя вперед. Важно! Максимально тянуть вверх грудную клетку, освобождая таким образом поясницу от залома.
Упражнений, перечисленных в этой статье, с лихвой хватит для того, чтобы сделать свой пресс идеальным - красивым, сильным и выносливым. Главное, не забывать, что в спорте, как и во всех остальных манипуляциях с телом, важна адекватность, позитивный настрой и вера в себя. Ну и, конечно же, правильное питание, ведь без него никакие упражнения не помогут, даже если тренироваться до седьмого пота.
