Кто из девушек в погоне за привлекательной внешностью и идеальной фигурой не озадачивался сложным вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер, который как страшный сон преследует почти всех представительниц прекрасного пола, особенно, после "зимней спячки"?
Если вы из их числа - не беда! Сочетание эффективных физических нагрузок с правильным питанием окажет на ваш организм общее оздоравливающее действие и поможет укрепить и подтянуть верхнюю часть ног с внутренней стороны - там, где их нелегко проработать обычными упражнениями. Наша статья посвящена комплексам упражнений для проработки приводящих мышц бедер.
Предлагаем вам комплекс упражнений для внутренней стороны бедер от Синди Кроуфорд. Всемирно известная супермодель с огромным стажем и поистине исполинским опытом в создании идеального тела с удовольствием делится с нами по-настоящему эффективными тренировками для проработки внутренней стороны бедра Она предлагает выполнить три разновидности приседаний, включайте любимую музыку, берите подруг и - вперед, в погоню за красивыми ножками!
Привет от Синди
Для начала надо попрыгать или побегать в течение пяти минут, этого хватит для разминки. Далее начинаем делать разогревающие упражнения для внутренней стороны бедер.
Приседания на месте с широко расставленными ногами
Спина прямая, колено не заходит за носок ноги. Приседая, оттягивайте таз назад, чтобы колени не "выпирали" за стопы. Вам достаточно сделать 10 повторений, таких подходов должно быть три.
Если вы новичок, вам может быть сложно. Не забывайте, что вы стараетесь для себя, создаете красоту в первую очередь, чтобы нравиться себе, подумайте, ведь приседания - это ведь очень простые упражнения для внутренней стороны бедра. Ваше отношение к тренировкам должно стать трепетным, вы должны почувствовать, что упражнение - это ваш друг, а не надзиратель с хлыстом. Это вы ощутите, когда добьетесь желаемого результата. Повысится удовлетворение от себя самой, самооценка и возникнет дальнейшее желание совершенствоваться и тренироваться.
Продолжаем делать упражнения на подтяжку внутренней стороны бедер - на очереди еще одна серия приседаний.
"Сумоист"
Немного японских мотивов в нашу тренировку. Положение - то же самое, что в пункте первом. Делаем присед максимально глубоко. Не вставая, начинайте поднимать сначала одну ногу, затем - другую. Ваши движения должны напоминать движения-приседания борцов сумо. Неженственно - скажете вы? Зато эффективно! Это упражнение для внутренней стороны бедер не только отлично прорабатывает нужные нам мышцы, но и обеспечивает им необходимую растяжку.
Выпрыгивания из приседа
Сложное упражнение. Займите позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, опуститесь в присед максимально глубоко, а затем слегка подпрыгните, немного распрямляя ноги. Далее опять плавно присядьте и вытолкните себя, задействовав приводящие мышцы. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю сторону бедра как нельзя лучше. Не стоит забывать о дыхании, оно не должно сбиваться. На выдохе у вас есть возможность гораздо лучше напрячь мышцы, поэтому при выполнении приседа сделайте глубокий вдох, при выталкивании хорошенько выдохните весь воздух из легких.
Выполняйте эти эффективные упражнения для внутренней стороны бедра по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.
Перескоки крест-накрест
В последнем упражнении мы перескакиваем с одной ноги на другую со скрещиванием. Ноги в исходном положении можете поставить чуть уже, чтобы не потерять равновесие в прыжке. Заведите правую ногу за левую, замахнитесь правой ногой в противоположную сторону и совершите при этом прыжок. Затем сразу левую ногу заведите за правую и выполните такой же прыжок. Работать должны мышцы внутреннего бедра, чувствуйте их, задействуйте их.
Такой комплекс от Синди Кроуфорд вы можете выполнять 2-3 раза в неделю, сочетая его с получасовыми кардионагрузками. После упражнений выполните растяжку, чтобы мышцы не "забивались".
Как накачать внутреннюю часть бедра дома: эффективные упражнения с собственным весом
1. Лягте на правый бок, ноги вдоль туловища. Верхнюю ногу поднимите вверх и возьмите ее за лодыжку правой рукой. Отлично! Левую ногу махами поднимайте к правой так, чтобы ступни обеих ваших ног соприкасались. Отводите и подводите левую ногу к правой. Левая пятка смотрит вверх. Опускайте левую ногу так, чтобы она не касалась пола. Правую ногу держите рукой и сохраняйте неподвижно.
2. То же самое положение. Отрываем обе ноги от пола, нижней ногой "стучим" изнутри по внутренней поверхности верхней ноги. Ноги на пол не кладем.
3. Лежим также на правом боку, отрываем обе ножки от пола. Не касаясь пола ногами, делаем махи вверх верхней ногой. Ногу поднимайте максимально высоко, бедра старайтесь удержать на одной линии. Чувствуете жжение в ногах? Отлично! Вы на верном пути. Темп выполнения упражнения - средний, не торопитесь.
4. Ложитесь на спину, руки в стороны, ноги под углом 90 градусов к корпусу. Разводите ноги, носки на себя, сводите ноги - носки смотрят вверх.
5. Поделимся одной небольшой хитростью, как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее гладкой и ровной. Все просто: секрет состоит в пружинящих движениях, и это очень действенный метод. Так вот, пятое упражнение повторяет четвертое, но давайте усложним его "пружинками". Все то же самое, выполняйте разведения ног, но скрещивайте их при сведении два раза, пружиня.
6. Наконец, напоследок, самое эффективное упражнение. Сядьте на пол, ноги как можно шире. Приподнимите одну ногу и отводите ее еще дальше в сторону, делайте сверхусилие, ногу не сгибайте в колене. Спину держите прямо.
Поздравляем вас, вы это сделали! Освоив этот комплекс, вы сможете рассказать всем своим подругам, как убрать жир с внутренней стороны бедра эффективно и быстро, при этом не выходя из дома и не тратя денег на абонемент в спортзал. Учтите, что каждое упражнение из этого комплекса надо выполнить по 20 раз каждой ногой. Выполните сначала все упражнения одной ногой, потом ногу надо сменить.
"Бег на месте общепримиряющий"
Чтобы стать обладательницей стройных, как у газели, ножек, вам придется попотеть. Ведь при работе с ногами вы не только решаете вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, нужно избавиться от жировой прослойки на ногах, ведь вам необходимо "достучаться" до мышц. Если жира много, сквозь него трудно "пробиться".
Отличным решением для сжигания жира будут кардиотренажеры – эллиптические установки, беговые дорожки, велотренажеры и степперы. Кроме того, вы можете просто бегать на стадионе или записаться в бассейн и плавать. Кардионагрузка должна даваться до тренировки или после нее, а также в ходе ее прохождения.
Упражнения с кольцом для пилатеса, эспандером или мячом
1. В положении лежа на боку разместите снаряд между ног чуть выше уровня лодыжек или на их уровне, опускайте верхнюю ногу, она должна преодолевать сильное сопротивление. Вам надо выполнить три сета, в каждом - 10 повторов для каждой ноги.
2. Наденьте ленту-эспандер на ноги, будем делать разведение ног. Помимо ленты, вы можете использовать "восьмерку" (сложите ее в два раза) или короткий эспандер. Это упражнение для укрепления мышц внутренней стороны бедра довольно простое. Надо надеть эспандер на ноги, лечь на бок с согнутыми коленями и раздвигать колени через сопротивление. Десять повторов для каждой ноги и три подхода - вы не узнаете ваши ножки!
3. Третье упражнение выполним стоя. Будем отводить ногу с длинным эспандером. Встаньте боком к стойке, захватите ее эспандером, на ногу накиньте петлю эспандера. Делайте вынос рабочей ноги за опорную: вперед и в сторону. Для усложнения отойдите дальше - так лучше натянется эспандер и вы дадите больше нагрузки на ноги. Количество повторов - то же, что и в предыдущем упражнении.
Упражнения со свободными весами и тренажерами
1. Очень полезны и эффективны упражнения на тренажере для сведения ног, который стоит практически в каждом спортзале. Ваша задача - сделать три подхода по 15 повторений, рабочий вес выберите с инструктором, но можете сделать это и самостоятельно.
Как выбрать ваш вес? Опытным путем, последние повторения в подходе должны даваться с большим трудом. Выбрав правильный вес, вы решите вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра быстро и эффективно.
2. Дублирующее упражнение - альтернатива эспандеру, но отводить ноги будем в кроссовере, так намного удобнее. Застегните крепление на ноге, повернитесь боком к тренажеру. Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов. Вам надо выполнить три сета заведений ноги, количество раз варьируется от 5 до 15, в зависимости от выбранного веса. Нога должна заходить за опорную спереди.
3. Наконец, приседания со штангой или с гантелями никто не отменял. Делайте 15 раз по 2-3 подхода. Вы можете также использовать тренажер Смита, чтобы дозировать нагрузку на те или иные мышцы. Например, для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Упражнения для внутренней стороны бедер в тренажере Смита выполняются с широко разведенными ногами, носки должны смотреть в разные стороны. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе - поднимаемся.
Растяжка
Включайте эти упражнения и кардионагрузки в свою тренировку, постепенно повышайте рабочие веса и количество повторений. Не забывайте про обязательную растяжку после занятий.
Растяжка включает в себя позу "верблюда". Стоя на коленях, запрокиньте корпус назад, руки держат пятки, таким образом вы растягиваете прямые и косые мышцы живота.
Другими обязательными упражнениями на растяжку являются наклоны к прямым ногам из положения сидя с прямой спиной. Причем есть два варианта исполнения - ноги сведены (растягиваются ягодицы) и ноги широко раздвинуты (упражнения для внутренней стороны бедер).
Упражнение "лягушка" - сложное, но эффективное. Оно обеспечивает глубочайшую растяжку паховой области. Как можно шире раздвигайте колени, держитесь несколько минут.
Выпады в сторону также эффективно растягивают бедра, и, наконец, возьмите на вооружение упражнение "бабочка": сидя на полу пятки вместе, колени старайтесь положить на пол, давя на них руками.
